老年人十大健康飲食原則

老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧。根據(jù)老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用于老年人的飲食原則， 可作為安排老年人飲食的參考，讓老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。

１、少量多餐， 以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分５~６餐進(jìn)食， 在3次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心， 如低脂牛奶泡餅干（ 或營(yíng)養(yǎng)麥片） 、低脂牛奶燕麥片或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

２、以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)

老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類及豆制品 （ 如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含 170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類（ 花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

３、主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入1~2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

４、每天吃350克水果是常被老年人忽略的食物

一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時(shí)可以加些水稀釋。

５、補(bǔ)充維生素 Ｂ

近年來(lái)的研究逐漸顯示， 維生素 Ｂ 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無(wú)論生病、服藥或是手術(shù)過(guò)后，都會(huì)造成維生素B大量流失， 因此對(duì)于患病的老年人來(lái)說(shuō)， 需要特別注意補(bǔ)充維生素Ｂ。 沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素 Ｂ， 所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

６、限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動(dòng)物油脂（ 豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應(yīng)盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油） 輪換吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

７、少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法

味覺不敏感的老年人吃東西時(shí)，常覺得索然無(wú)味，食物一端上來(lái)就猛加鹽， 很容易吃進(jìn)過(guò)量的鈉，埋下高血壓的隱患?？梢远嗬靡恍┚哂袧饬椅兜赖氖卟?，例如香菜、香菇、洋蔥， 用來(lái)炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。用一些中藥材， 尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等，取代鹽或醬油， 豐富的味道有助于勾起老年人的食欲。

８、少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了這類食物， 容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀， 所以少吃為宜。

９、白天多補(bǔ)充水分

因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所， 不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶（ 盡量不放糖） 變換口味， 但是要少喝含糖飲料。晚餐之后， 減少水分?jǐn)z取， 這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。

10、每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑

老年人的個(gè)體差異很大， 加上長(zhǎng)期服藥， 所以不同的老人需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑，是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)方法， 尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素 Ｂ、抗氧化維生素Ｃ及Ｅ、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素Ａ、Ｄ、Ｅ等， 吃得過(guò)多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。（資料收集：杜鳳英）

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