人們經(jīng)常說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，有效運(yùn)動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)身體抵抗力，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，還有緩解焦慮抑郁，改善認(rèn)知以及促進(jìn)睡眠等多方面的好處。

而所有運(yùn)動(dòng)里，最為簡(jiǎn)單且老少皆宜的便是走路散步，它沒有專業(yè)場(chǎng)地、設(shè)備等方面的要求，也不受時(shí)空限制，深受大眾的喜歡。

但散步雖然簡(jiǎn)單，卻暗藏學(xué)問，只有做對(duì)了，我們才能從中獲得益處。

01

經(jīng)常走路和很少走路的人，

6年后，心臟和血管有啥區(qū)別？

走路散步已經(jīng)被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)認(rèn)定為可改善身體健康的安全且便簡(jiǎn)便方法之一，那么經(jīng)常走路之后心臟與心血管到底會(huì)發(fā)生什么變化呢？

一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》的研究，對(duì)來自43個(gè)國(guó)家共20152名成人參與者（平均年齡63.2歲，女性占52%）進(jìn)行了6年的追蹤隨訪。

研究人員根據(jù)參與者每天走路步數(shù)的中間值，將志愿者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

首先，與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了19%，33%與43%。

其次，在年齡少于60歲的參與者中，走路對(duì)心血管疾病的影響尚不明顯，但在超過60歲的人當(dāng)中，與第一組相比，第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)均降低，分別降低20%，38%，9%。

另外，研究人員還發(fā)現(xiàn)超過60歲的人，每日走路步數(shù)在6000步左右，多走路與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直線下降存在關(guān)聯(lián)，但大于9000步后，風(fēng)險(xiǎn)并無明顯降低。

為什么老年人走路步數(shù)少，反而對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低更顯著？

可能是老年人有氧能力下降，行動(dòng)受限以及生物學(xué)效率降低有關(guān)，這些都在限制老年人每日步數(shù)，于是在相同生理刺激下，老年人不需要過多的步數(shù)就能獲得相似的相對(duì)健康改善幅度。

02

經(jīng)常散步，身體會(huì)回饋5個(gè)變化

走路散步?jīng)]有場(chǎng)地的硬性要求，只要有時(shí)間，任何人都可以輕松地完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常走路散步，身體或能收獲以下5個(gè)好處。

1、改善心血管健康

老年人走路散步，能夠促進(jìn)下肢靜脈血回流，增強(qiáng)心肺功能，改善血循，促進(jìn)心血管健康，同時(shí)鍛煉身體平衡和協(xié)調(diào)能力，最終降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

JAMA Neurology的論文中指出，每天行走10000步與癌癥、心血管疾病和全因死亡降低有關(guān)。另哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及7萬人的長(zhǎng)期追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)，大腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降5成。

3、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

著名精神病學(xué)領(lǐng)域期刊《JAMA Psychiatry》中的一項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)與抑郁癥之間存在著量效關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)能治療甚至預(yù)防抑郁癥，且運(yùn)動(dòng)量不需要很多，具體來說，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周累計(jì)2.5小時(shí)快走的人罹患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%，而只有一半活動(dòng)量的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)降低18%。

4、降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

有研究發(fā)現(xiàn)，在40-79歲人群中，每日走路9826步后，一年內(nèi)罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低50%，其中每天112步/分鐘的速度行走半小時(shí)的效果最好，癡呆風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低更多（約為62%）。

5、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

《糖尿病護(hù)理》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1000步與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%有關(guān)，而在現(xiàn)有走路步數(shù)的基礎(chǔ)上每日再多走2000步，則與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12%有關(guān)。

03

65歲以后，散步時(shí)牢記4點(diǎn)

65歲以上的老年人可以走路鍛煉，但是也要牢記以下4點(diǎn)。

1、適合的步數(shù)和步速

以舒適的步伐走路，不會(huì)感到心慌氣短，微微出汗即可，隨著運(yùn)動(dòng)水平她i搞可以逐漸提高步數(shù)，而合理的走路目標(biāo)可以是每日4000-7500步。

2、別在馬路邊散步

《柳葉刀》中的一項(xiàng)研究指出，馬路邊散步對(duì)肺功能改善微弱，甚至?xí)顒?dòng)脈硬化情況惡化。

建議大家選擇在公園、操場(chǎng)等平整的土地、塑膠場(chǎng)地走路，像水泥地、柏油馬路等硬地面，很可能反作用力，對(duì)身體造成危害。

3、注意散步的姿勢(shì)

走路端正且脊椎頸椎一條線，肩膀放松，眼睛看相前方，輕微收腹，特別是老年人更要注意走路的姿勢(shì)，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強(qiáng)指出：很多膝關(guān)節(jié)退變的中老年人，如果走路姿勢(shì)不對(duì)，走多了反而會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛。

4、散步時(shí)可擺動(dòng)雙臂

走路限制手臂擺動(dòng)會(huì)影響速度并降低步幅，也會(huì)減少熱量燃燒，建議大家手臂自然擺動(dòng)即可。

延伸

早上散步好還是晚上散步好？

很多人喜歡在清晨或者時(shí)晚上散步，到底怎么選擇呢？

早上植物正在吸收氧氣并呼出二氧化碳，且早晨地面溫度低大氣壓強(qiáng)高，有害氣體都是在地面活動(dòng)的，所以早晨空氣忽然最為嚴(yán)重，最好不要在清晨散步。

而且老年人經(jīng)過一晚上睡眠，胃部也已排空，這時(shí)運(yùn)動(dòng)最容易低血糖而頭暈。

晚上臨近入睡時(shí)間，身體器官也逐漸進(jìn)入修復(fù)期，若此時(shí)散步，就會(huì)令心跳加快溫度升高，反而會(huì)讓我們興奮，難以入睡。

最適合散步的時(shí)間是下午四點(diǎn)到傍晚七點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，這階段人體功能處于最佳，肌肉也被激活，運(yùn)動(dòng)起來更有力氣且耐力足，更加的安全，而且這個(gè)時(shí)間段體內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比例是最高的，運(yùn)動(dòng)有利于肌肉的合成，再加上這個(gè)時(shí)間段植物已經(jīng)完成了一整天的光合作用，空氣也是最好的。

走路散步是非常簡(jiǎn)單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是走路要注意姿勢(shì)正確，特別是不同年齡段在步數(shù)、步速的選擇上都要量力而行，像之前火遍全網(wǎng)的“步數(shù)排行榜”，實(shí)在是有違走路鍛煉的真正目的，大家千萬不要盲目走路哦。

參考資料：

[1]《經(jīng)常走路和很少走路的人，6年后，心臟和血管有啥區(qū)別？》.華西醫(yī)學(xué)時(shí)間.2023-02-04

[2]《走路有5大好處，最后這一個(gè)所有人都想擁有！》.中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào).2022-09-19

[3]《健步走是最好的運(yùn)動(dòng)之一，但很多人沒走對(duì)！一定要做好這五點(diǎn)》.成都商報(bào)四川名醫(yī).2023-05-17

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

飯后散步好不好 怎么散步才健康
【孕婦散步】孕婦散步的好處
散步好還是慢跑好
散步能養(yǎng)生 但老年人晚上散步別貪多
每天早晨跑步好還是散步好？
為什么說，散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式？研究給你答案，經(jīng)常散步受益多
跑步與散步哪個(gè)對(duì)身體好
多散步對(duì)血管好？醫(yī)生建議：50歲之后，堅(jiān)持做這2件事或比運(yùn)動(dòng)好
為什么說，散步時(shí)間比散步本身更重要?早晚散步誰更健康?
跑步和散步，哪個(gè)更好？

網(wǎng)址: 經(jīng)常散步到底好不好？65歲以后，散步時(shí)要注意好這4點(diǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview873029.html