推薦10個(gè)特別適合夏天練習(xí)的陰瑜伽動(dòng)作!
夏天天氣炎熱,人易疲憊、心浮氣躁,不想練習(xí),可以隔幾天練習(xí)一次陰瑜伽來均衡陰陽(yáng),安撫情緒,還可以增加身體柔韌性,排毒養(yǎng)顏,一舉多得。
今天給大家介紹一組陰瑜伽序列,10個(gè)動(dòng)作,簡(jiǎn)單易學(xué),零基礎(chǔ)也可以練習(xí)。
1、貓牛式
四腳板凳跪立在墊子,雙腳分開與骨盆同寬大腿垂直地面,
雙手分開與手臂同寬,大手臂垂直地面,肘窩相對(duì)
吸氣抬頭挺胸翹臀,呼氣低頭拎背卷尾骨
配合呼吸完成10~15組。
可以閉上眼睛感受骨盆和脊柱的扭轉(zhuǎn),把注意力收回到身體上,專注帶來心靜,
2、融心式
在上一步的基礎(chǔ)上,吸氣時(shí)脊柱延展,呼氣時(shí)胸腔向下沉向地面,額頭落地進(jìn)入融心式
在融心式保持3~5分鐘。
注意大腿垂直地面,胸腔下沉,手臂向遠(yuǎn)伸展,如果胸腔不能落地,可以在腋窩下方墊抱枕;很輕松也可以下巴落地。
3、睡天鵝
右腳向前邁,髖外展,右小腿橫放在雙手腕后側(cè),左腿膝蓋腳背落地
調(diào)整骨盆端正,脊柱兩側(cè)平衡,雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。
吸氣時(shí)脊柱延展,呼氣身體前屈雙手在提前落地。
在睡天鵝式保持3~5分鐘左右。
陰瑜伽以及開髖序列經(jīng)常會(huì)遇到這個(gè)動(dòng)作。如果你也像模特一樣進(jìn)入前屈以后臀部高于肩部可以選擇趴在抱枕上,或如左側(cè)小圖所示手臂伸直或手肘撐地,讓重心落到臀部。
另外,如果做不到骨盆端正,可以在屈膝腿臀部和膝蓋下方墊高。注意選擇墊高臀部,相應(yīng)的膝蓋也要墊高。
4、單腿背部伸展式
起身坐在墊子上,雙腿伸直,骨盆端正,
屈右膝,右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)
吸氣脊柱延展,雙手向上舉過頭頂;呼氣手臂帶動(dòng)身體前屈到自己的幅度,保持3分鐘左右,換反側(cè)
因?yàn)楸3值臅r(shí)間比較長(zhǎng),可以趴抱枕或者額頭下方有支撐。
5、蝴蝶式
坐在墊子上,彎曲雙膝蓋,雙腳掌心相對(duì)。
吸氣延展,呼氣前屈到自己的幅度保持5分鐘左右。
如果膝蓋離地面太高,可以在膝蓋下方用抱枕支撐。同樣的額頭下方有支撐,會(huì)讓你保持得更舒服,時(shí)間更久。
這是一個(gè)值得每天練習(xí)的瑜伽動(dòng)作,尤其是女性。
6、雙腿背部伸展式
在上一步的基礎(chǔ)上雙腿伸直,雙腿并攏
吸氣延展,呼氣前屈到自己的幅度保持3分鐘左右。
在陰瑜伽里可以不用特意回勾腳掌。
7、快樂嬰兒式
仰臥在墊子上,下巴微收,脖子后側(cè)延展
屈雙膝,大腿靠近兩側(cè)腰,雙手抓住雙腳踝或者雙腳掌,臀部沉向地墊,保持1~2分鐘。
這個(gè)體式最容易犯的錯(cuò)誤是臀部和肩膀抬離地面。臀部下沉,肩頸區(qū)域放松,肩頭沉向地面
8、仰臥簡(jiǎn)易扭脊
仰臥,雙手體側(cè)平舉,掌心向上,
屈雙膝,大腿靠近腹部,
呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè),眼睛看左肩的方向,
保持5~8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)
放松全身,特別是背部和髖關(guān)節(jié)。
9、倒箭式
靠墻仰臥,臀部靠墻,雙腳并攏放在墻上,雙手體側(cè)自然伸展,掌心向上。
保持3~5分鐘,右側(cè)臥起身
腿后側(cè)特別緊或者腰不舒服的可以在腰下方墊抱枕。感覺對(duì)陰瑜伽來說抱枕是必需品。
10、挺尸式
最后別忘了挺尸式休息術(shù),徹底放松全身。
順便說一句,陰瑜伽里抱枕用得比較多,大家在選抱枕時(shí)最好買棉花的,棉花支撐性好,而常見蕎麥殼的,雖便宜支撐性不好,因蕎麥殼會(huì)有流動(dòng)性。
關(guān)注凡一,共享健康和美麗!
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