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健身私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃，跟練必瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:55

健身私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃，跟練必瘦！
想要擁有纖細(xì)的美腿嗎？跟隨這份私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的腿部線條更加緊致！

【① 熱身準(zhǔn)備】
開合跳：雙腿向外跳開，距離大于肩寬，循環(huán)2組，每組20次。
原地小碎步：身體略微前傾，核心收緊，以較小步幅原地跑步，循環(huán)2組，每組20次。

【② 全身拉伸】
偉大拉伸：預(yù)備姿勢(shì)弓步，一側(cè)腿邁出，肘關(guān)節(jié)向下觸地后向上垂直，一側(cè)重復(fù)20次。
嬰兒式背部伸展：跪立雙腿分開臀坐下，身體向前額頭觸地，保持30秒。

【③ 正式訓(xùn)練】
左側(cè)臀橋擺腿：將右側(cè)腿伸直舉起頂髖，吸氣下落呼氣起，循環(huán)4組，每組20次。
右側(cè)臀橋擺腿：將左側(cè)腿伸直舉起頂髖，吸氣下落呼氣起，循環(huán)4組，每組20次。
仰臥直腿開合：平躺臀部貼地雙腿抬起，呼氣雙腿分開，循環(huán)4組，每組20次。
支撐交替抬腿：俯臥腳支撐地面，抬起一側(cè)腿后另一側(cè)，循環(huán)4組，每組20次。
支撐側(cè)提膝：俯撐墊面手與肩寬，將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，循環(huán)4組，每組20次。
支撐平移：俯撐墊面雙腳并攏，同手同腳同側(cè)平移，循環(huán)4組，每組20次。

【④ 放松腿部】
側(cè)弓步伸展：雙腿充分打開彎曲一側(cè)腿，做出側(cè)弓步拉伸，一側(cè)保持30秒。
坐姿體前屈：雙腿伸直保持身體平衡，呼氣身體前屈手抓腳腕，保持30秒。

跟隨這份訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的腿部更加緊致有力！記得在訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。加油，期待你的完美身材！