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1、吳志輝增肌訓(xùn)練計(jì)劃《私人教練：劉偉私教經(jīng)理簽字：2016/1/20項(xiàng)目測(cè)試值項(xiàng)目測(cè)試值身高172CM上臂左放松27cm體重66.5KG上臂右放松27.4cm安靜心率　次/min胸圍平靜86cm血壓　腰圍78cm臀圍96cm脂肪率16.3%體內(nèi)脂肪6.0大腿左54.4cm大腿右54cm肥胖類型正常小腿左39.8cm小腿右40cmBMI指數(shù)22.5基礎(chǔ)代謝1807體前屈c(diǎn)m現(xiàn)主要問(wèn)題有：1、胸圍86cm（目標(biāo)胸圍：92）,2、肩寬：46cm（目標(biāo)肩寬：48-49cm）3、手臂圍度27（目標(biāo)30cm）目前身體狀

2、況：，上肢力量以及腰腹力量有待加強(qiáng)，通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案持續(xù)3個(gè)月，并按中等強(qiáng)度60%~70%RM力量訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉含量與肌肉圍度，最終達(dá)到改善體型的目的！教練建議：我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，結(jié)合目前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)練。建議訓(xùn)練周期：60天，兩個(gè)階段第一階段目標(biāo)：（身體適應(yīng)期）兩周每周3次第二階段目標(biāo)：（增肌增重階段）六周每周3次第三階段目標(biāo)：（腰腹塑形階段）五周每周4次第一階段目標(biāo)：1、加強(qiáng)心

3、肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善身體平衡能力及協(xié)調(diào)能力。3、提高全身肌肉力量。4、學(xué)會(huì)場(chǎng)地固定器械及跑步機(jī)使用方法第二階段目標(biāo)：1、提高全身肌肉圍度及體重。2、針對(duì)性提高上肢，下肢最絕力量。3、采用抗阻力訓(xùn)練，針對(duì)胸部，背部，肩膀，腿部，手臂進(jìn)行肌肉力量（圍度）訓(xùn)練，進(jìn)一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉圍度。第三階段目標(biāo)：1.針對(duì)腰腹力量及線條做著重刻畫(huà)2.進(jìn)一步加強(qiáng)腹直肌，腹橫肌及腹外斜肌肌耐力3.加強(qiáng)下腹力量以下是成功的數(shù)據(jù)。過(guò)程胸圍臀圍腰圍上臂（左）上臂（右）肩寬增肌前86cm96cm78c

4、m27cm27.4cm46cm增肌后92cm96cm79cm30cm30cm49cm通過(guò)六個(gè)階段我們將達(dá)到最終目的：1、改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。4、將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。5、提高全身肌肉圍度。上肢力量訓(xùn)練：俯身臂屈伸3組第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。（注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，但不能太過(guò)，避免韌帶拉傷；最高點(diǎn)盡量收緊胸部）。直立啞鈴彎舉3組每組12次橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次肱二

5、頭肌彎舉器3組每組12次（注意：動(dòng)作始終要沉肩，拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向）腹部訓(xùn)練：坐式縮腿每組12次仰臥舉腿每組12次啞鈴體側(cè)屈3組每組12次（注意：動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）仰臥起坐3組每組12次下肢力量訓(xùn)練：坐姿提踵器3組每組12次弓步走3組每組12次啞鈴負(fù)重半蹲3組每組12次（注意：動(dòng)作放緩慢，腳跟不應(yīng)離地）大腿內(nèi)收器量組每組12次背部訓(xùn)練：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組每組12次坐式下拉吊棍3組每組12次直腿硬拉3組每組12次伸展練習(xí)：韌帶的靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)穿插全身循環(huán)訓(xùn)

6、練：?jiǎn)♀徹?fù)重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)婆e12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉10次+直腰硬拉8次有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈身體拉伸、放松訓(xùn)練：緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備穿插一定的韌帶牽拉。練習(xí)時(shí)，每組的組間休息應(yīng)根據(jù)身體情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不應(yīng)超過(guò)1分鐘：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意把握呼吸的節(jié)奏：由于肌肉松弛，柔韌性差，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的幅度應(yīng)加以控制，避免

7、運(yùn)動(dòng)損傷：練習(xí)結(jié)束后，做一定時(shí)的積極放松。在19-24周的訓(xùn)練期內(nèi)，練習(xí)器械的重量應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾樱蕴岣呒∪饬α?，《每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用10RM以上的輕重量》飲食注意與要求：平進(jìn)要吃動(dòng)物性蛋白，如雞、魚(yú)、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維，高蛋白食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠(yuǎn)離。則進(jìn)攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、

8、粥類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素均衡飲食。1．高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚(yú)，蝦，蟹，大豆。2．高脂肪食物：動(dòng)物內(nèi)臟，動(dòng)物油。3．高膽固醇：動(dòng)物內(nèi)臟，蛋黃，腌制內(nèi)食物。4．高熱量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，餅干。5．高膳食纖維：玉米，高梁，番薯，根莖類，堅(jiān)果類食物。

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