健身房瘦身訓練計劃（精選14篇）

健身房瘦身訓練計劃 第1篇

現(xiàn)如今，不管是男性還是女性，大家不僅要身材好，還要瘦得健康，男人們可以有人魚線，女人們也可以擁有馬甲線，這些看似簡單，但是其實是日積月累的訓練才可以做到的，所以我們要制定一份嚴格的計劃，嚴格的按照計劃來訓練，才能夠擁有完美的身材，接下來就向大家介紹一下。

這套健身房減肥計劃主要分為以下三步，第一步是準備活動，第二步是抗阻力練習，也就是我們所說的力量練習，第三步是有氧運動。

工具/原料

啞鈴、杠鈴、固定健身器械

跑步機、橢圓機、自行車

第一次健身房減肥訓練計劃

1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

第二次健身房減肥訓練計劃

1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

不管是做什么事情，能夠作出詳細的計劃，并且按照計劃實施，那么做事必定是很有效率很有成果，根據(jù)以上方法來進行健身減肥，相信很快你就會擁有完美的身材，但是也要根據(jù)自己的體質(zhì)來決定，不可盲目減肥。

健身房瘦身訓練計劃 第2篇

周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

恰當“瘦身”, 強效“健身” 第3篇

一、“瘦身”———呈現(xiàn)簡約的美

1.“瘦”目標——身輕如燕

語文教師心中要有目標, 即我的課堂要達到什么樣的目標, 我要讓學生學會什么。弄清楚了教學目標, 然后再去想用什么樣的方式來達到這樣的目標。要讓語文課恢復“苗條身材”, 擺在第一位的是制定簡明扼要的課堂教學目標。

(1) 找準起點。

新課標對不同的學段提出了不同的要求。比如, 蘇教版重視的寫字教學, 從第一學段中的“寫字姿勢正確”“寫得規(guī)范、端正、整潔”, 目標是入門級的寫字, 涵括寫字的姿勢和簡單要求;第二學段上升為“有初步的獨立識字能力”“熟練書寫”, 為寫字教學指明了方向;第三學段則是“有一定的速度”“體會漢字的優(yōu)美”, 到了欣賞、評價寫字的初步境界。只有當我們對這些階段目標了如指掌才能百戰(zhàn)不殆, 無往不勝, 設計的教學目標既能到位又能貼近學生的水平。

(2) 學會取舍, 目標清晰。

各個學段目標還需要細化到每一個課文。其實仔細研讀課文教材, 你會發(fā)現(xiàn)每個課文都有很多個的教學目標。比如中年級的《恐龍》, 既要讓學生學會生字詞, 學會朗讀;要激發(fā)學生認識恐龍、走近恐龍的興趣;還不能簡單地淪為介紹恐龍的種類和變遷, 教學中必須適當滲透作者寫這類科普文的寫作技巧等等。從字詞到句篇, 從理解詞語的意思到縱觀全篇的布局, 到作者的遣詞造句的寫作方法等等。短短的一節(jié)課能盛放這么多的教學目標嗎?答案是否定的, 當然不能。那我們?nèi)绾稳∩崮?其實就是圍繞剛才所談到的找準起點, 在文本的最高價值和學生的水平之間找一個最佳契合點, 化繁為簡, 將教學目標定的專一一些, 才能讓學生在有限的時間內(nèi)掌握一項知識或者技能或者情感體驗等等。

2.“瘦”內(nèi)容——撥冗留精

課文僅僅是個范例, 是承載學習語言文字運用的媒介。教師在反復推敲之后, 削除課文的枝枝蔓蔓, 一路“披荊斬棘”直奔目標。如中年級的《剪枝的學問》一課, 在學生理清文章的感情脈絡:好奇——半信半疑———驚喜之后問學生:種桃剪枝是個什么學問?課文為什么給我們講種桃樹要剪枝的學問呢?

出乎預料的問題立刻將學生引入深層次的思考, 在思維的碰撞中學生感悟課文的價值:學習的不僅僅是種桃的學問, 更重要的是從文中悟得人生的道理:有舍有得, 舍方能得。這樣的教學設計能讓學生嘗試著從更深的層面去審視課文, 既欣賞課文的精妙, 又能從另一個視角來欣賞課文, 領悟到不同的道理。

3.“瘦”手段, 返璞歸真

現(xiàn)代信息技術發(fā)展迅猛, 充斥著我們有限的課堂時間。必須承認的是, 有些多媒體的運用是能恰到好處, 能讓語文課堂上無法親身經(jīng)歷、體驗的事物成為眼前景, 給樸實無華的語文課錦上添花。但是正因為快捷方便, 聲“色”俱全, 能很快吸引學生和聽課老師的目光, 所以教師們千方百計地想在課堂上運用先進的教學設備, 用高科技的手段展示課堂。筆者認為, 只有大部分學生都無法親身體驗的事物使用多媒體呈現(xiàn)時才能起到這種效果, 其他的多媒體的運用反而會使學生的注意力被影像所吸引, 離開課堂教學的正確軌道。所以, 語文課還是要返璞歸真, 少用多媒體, 能不用就不用。

二、“健身”———鋪展厚實之美

“瘦”到弱不禁風也不美。刪繁就簡的語文課設計也不能過于單一、膚淺。減去無效的教學行為, 我們應該讓語文課中該充實的地方充實起來。語文學習最重要的就是學會運用語言。那么我們的課文是供我們學習的文本, 讓我們學生在理解品悟文本之后學會像課文那樣地運用語言文字。

1.訓練整合, 豐盈課堂

線索形的語文教學設計顯得層次清楚、有章可循, 可也容易陷入目標單一的泥潭, 把聽說讀寫割裂開來, 如此訓練學生仍然不得學習之法。在課堂教學中我們選擇訓練的點要是整合的一個點, 把聽說讀寫都融入進去, 這個點就充實了, 豐滿了, 訓練的是學生的整體語文素養(yǎng)。

如寓言故事《鷸蚌相爭》, 我們可圍繞讓學生明白故事的寓意、仿寫對話為教學目標, 設計整合訓練的板塊:默寫幾個詞語;學習復述這個寓言故事;領悟漁翁的喜笑顏開是因為不費吹灰之力就能捉到兩個;想象續(xù)編故事。這樣的板塊整合能在具體的語言環(huán)境中訓練學生的聽說讀寫能力。如第一部分的“詞語默寫”, 分別是張開殼曬太陽;啄肉;相持;喜笑顏開。簡簡單單的默寫詞語, 其實蘊藏著幾個用意:會認真傾聽, 這是一項很重要的人際交往能力;學會尋找課文的關鍵詞語, 有了這幾個關鍵詞語就能概括故事的梗概。接著讓學生根據(jù)這幾個詞語學會復述寓言故事, 在不斷練習復述的過程中內(nèi)化文本語言, 習得語言表達的精妙之處;最后學著文中的對話方式續(xù)編鷸蚌相爭故事后續(xù)。這樣的整合板塊設計既能條理清晰, 又能在該著力的地方充分施展“手腳”, 達到事半功倍的效果。

2.聚焦表達, 課堂輕盈

語文學習不光是要讀懂作者的文字, 還要弄清楚作者表達方式的特色。這些隱藏在文章中的學習價值需要我們教師去挖掘, 去取舍。如《趕?！愤@一課, 它的寫法很有特點, 如首尾呼應。開頭和結尾用相同的一首歌詞, 既能表達作者趕海時的愉快心情, 又能使文章渾然一體, 洋溢著濃濃的熱愛大海、熱愛生活之情。緊接著, 筆者讓學生根據(jù)老師出的“童年趣事”的作文題目, 來寫一個首尾呼應的開頭和結尾。學生既得意又得言。

3.時間充裕, 表達充分

課堂練筆是一種能快速學習寫作文的捷徑。為了避免出現(xiàn)小練筆只是個“花架子”———只看學生手不停揮, 不注重學生寫的質(zhì)量。因此, 我們要給足時間, 讓每個學生都能完整經(jīng)歷仿寫的過程, 在不斷地、反復地練筆過程中領悟表達的魅力, 學會正確表達。

恰當“瘦身”，強效“健身” 第4篇

一、“瘦身”——呈現(xiàn)簡約的美

1.“瘦”目標——身輕如燕

語文教師心中要有目標，即我的課堂要達到什么樣的目標，我要讓學生學會什么。弄清楚了教學目標，然后再去想用什么樣的方式來達到這樣的目標。要讓語文課恢復“苗條身材”，擺在第一位的是制定簡明扼要的課堂教學目標。

（1）找準起點。

新課標對不同的學段提出了不同的要求。比如，蘇教版重視的寫字教學，從第一學段中的“寫字姿勢正確”“寫得規(guī)范、端正、整潔”，目標是入門級的寫字，涵括寫字的姿勢和簡單要求；第二學段上升為“有初步的獨立識字能力”“熟練書寫”，為寫字教學指明了方向；第三學段則是“有一定的速度”“體會漢字的優(yōu)美”，到了欣賞、評價寫字的初步境界。只有當我們對這些階段目標了如指掌才能百戰(zhàn)不殆，無往不勝，設計的教學目標既能到位又能貼近學生的水平。

（2）學會取舍，目標清晰。

各個學段目標還需要細化到每一個課文。其實仔細研讀課文教材，你會發(fā)現(xiàn)每個課文都有很多個的教學目標。比如中年級的《恐龍》，既要讓學生學會生字詞，學會朗讀；要激發(fā)學生認識恐龍、走近恐龍的興趣；還不能簡單地淪為介紹恐龍的種類和變遷，教學中必須適當滲透作者寫這類科普文的寫作技巧等等。從字詞到句篇，從理解詞語的意思到縱觀全篇的布局，到作者的遣詞造句的寫作方法等等。短短的一節(jié)課能盛放這么多的教學目標嗎？答案是否定的，當然不能。那我們?nèi)绾稳∩崮兀科鋵嵕褪菄@剛才所談到的找準起點，在文本的最高價值和學生的水平之間找一個最佳契合點，化繁為簡，將教學目標定的專一一些，才能讓學生在有限的時間內(nèi)掌握一項知識或者技能或者情感體驗等等。

2.“瘦”內(nèi)容——撥冗留精

課文僅僅是個范例，是承載學習語言文字運用的媒介。教師在反復推敲之后，削除課文的枝枝蔓蔓，一路“披荊斬棘”直奔目標。如中年級的《剪枝的學問》一課，在學生理清文章的感情脈絡：好奇——半信半疑——驚喜之后問學生：種桃剪枝是個什么學問？課文為什么給我們講種桃樹要剪枝的學問呢？

出乎預料的問題立刻將學生引入深層次的思考，在思維的碰撞中學生感悟課文的價值：學習的不僅僅是種桃的學問，更重要的是從文中悟得人生的道理：有舍有得，舍方能得。這樣的教學設計能讓學生嘗試著從更深的層面去審視課文，既欣賞課文的精妙，又能從另一個視角來欣賞課文，領悟到不同的道理。

3.“瘦”手段，返璞歸真

現(xiàn)代信息技術發(fā)展迅猛，充斥著我們有限的課堂時間。必須承認的是，有些多媒體的運用是能恰到好處，能讓語文課堂上無法親身經(jīng)歷、體驗的事物成為眼前景，給樸實無華的語文課錦上添花。但是正因為快捷方便，聲“色”俱全，能很快吸引學生和聽課老師的目光，所以教師們千方百計地想在課堂上運用先進的教學設備，用高科技的手段展示課堂。筆者認為，只有大部分學生都無法親身體驗的事物使用多媒體呈現(xiàn)時才能起到這種效果，其他的多媒體的運用反而會使學生的注意力被影像所吸引，離開課堂教學的正確軌道。所以，語文課還是要返璞歸真，少用多媒體，能不用就不用。

二、“健身”——鋪展厚實之美

“瘦”到弱不禁風也不美。刪繁就簡的語文課設計也不能過于單一、膚淺。減去無效的教學行為，我們應該讓語文課中該充實的地方充實起來。語文學習最重要的就是學會運用語言。那么我們的課文是供我們學習的文本，讓我們學生在理解品悟文本之后學會像課文那樣地運用語言文字。

1.訓練整合，豐盈課堂

線索形的語文教學設計顯得層次清楚、有章可循，可也容易陷入目標單一的泥潭，把聽說讀寫割裂開來，如此訓練學生仍然不得學習之法。在課堂教學中我們選擇訓練的點要是整合的一個點，把聽說讀寫都融入進去，這個點就充實了，豐滿了，訓練的是學生的整體語文素養(yǎng)。

如寓言故事《鷸蚌相爭》，我們可圍繞讓學生明白故事的寓意、仿寫對話為教學目標，設計整合訓練的板塊：默寫幾個詞語；學習復述這個寓言故事；領悟漁翁的喜笑顏開是因為不費吹灰之力就能捉到兩個；想象續(xù)編故事。這樣的板塊整合能在具體的語言環(huán)境中訓練學生的聽說讀寫能力。如第一部分的“詞語默寫”，分別是張開殼曬太陽；啄肉；相持；喜笑顏開。簡簡單單的默寫詞語，其實蘊藏著幾個用意：會認真傾聽，這是一項很重要的人際交往能力；學會尋找課文的關鍵詞語，有了這幾個關鍵詞語就能概括故事的梗概。接著讓學生根據(jù)這幾個詞語學會復述寓言故事，在不斷練習復述的過程中內(nèi)化文本語言，習得語言表達的精妙之處；最后學著文中的對話方式續(xù)編鷸蚌相爭故事后續(xù)。這樣的整合板塊設計既能條理清晰，又能在該著力的地方充分施展“手腳”，達到事半功倍的效果。

2.聚焦表達，課堂輕盈

語文學習不光是要讀懂作者的文字，還要弄清楚作者表達方式的特色。這些隱藏在文章中的學習價值需要我們教師去挖掘，去取舍。如《趕?！愤@一課，它的寫法很有特點，如首尾呼應。開頭和結尾用相同的一首歌詞，既能表達作者趕海時的愉快心情，又能使文章渾然一體，洋溢著濃濃的熱愛大海、熱愛生活之情。緊接著，筆者讓學生根據(jù)老師出的“童年趣事”的作文題目，來寫一個首尾呼應的開頭和結尾。學生既得意又得言。

3.時間充裕，表達充分

課堂練筆是一種能快速學習寫作文的捷徑。為了避免出現(xiàn)小練筆只是個“花架子”——只看學生手不停揮，不注重學生寫的質(zhì)量。因此，我們要給足時間，讓每個學生都能完整經(jīng)歷仿寫的過程，在不斷地、反復地練筆過程中領悟表達的魅力，學會正確表達。

語文素養(yǎng)的提高是漫長的過程，如果不能潛心鉆研、反復琢磨最佳的教學設計，那么新課程標準中的“促進學生語文素養(yǎng)的提高”將是一句空話。所以，語文學習要慢慢來，既要“瘦身”又要“健身”，無價值的大膽舍棄，有訓練價值的要深入挖掘，讓語文之味真實呈現(xiàn)！

健身房(減肥)訓練計劃 第5篇

健身房(減肥)訓練計劃

1熱身運動 大約15分鐘可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動 星期目標肌肉動作組數(shù)個數(shù) 組x個

星期一目標肌肉胸動作平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐6組x力竭

星期二目標肌肉背動作單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉6組x12個

星期三目標肌肉肩動作啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉5組x12個、直立劃船5組x12個

星期四目標肌肉肱二 肱三動作啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五目標肌肉腿動作剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六單目標肌肉胸 腰腹動作雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六雙目標肌肉背 腰腹動作引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個健身教練給的健身計劃重在堅持在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了 現(xiàn)在先按著練吧

健身房訓練計劃力量訓練

一、上肢力量練習

主要訓練肌肉群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓練內(nèi)容胸前提拉杠鈴胸前拉橡皮帶引體向上拉橡皮帶前伸拉橡皮帶向后伸胸前拉力器拉力。

訓練效果以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓練計劃力量訓練

二、下肢力量練

主要訓練肌肉群股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內(nèi)容騎動感單車坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。訓練效果可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓練計劃力量訓練方法

一、重復練習法 在練習條件和運動負荷基本固定的情況下反復進行練習每組練習之間要留有一定的恢復時間。

二、間歇練習法 間歇練習法與重復練習法基本相同其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

三、組合練習法 組合練習法即從較低強度組開始一層次、一層次地增加強度。

四、先疲勞練習法 先疲勞練習法就是先做一組練習使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞再做其他練習。

健身房瘦身訓練計劃 第6篇

1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個健身教練給的健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現(xiàn)在先按著練吧！

健身房訓練計劃力量訓練

一、上肢力量練習

主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓練計劃力量訓練

二、下肢力量練習

主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓練效果：可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓練計劃力量訓練方法

一、重復練習法

在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。

二、間歇練習法

間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

三、組合練習法

組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。

四、先疲勞練習法

先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習。

五、退讓練習法

健身訓練計劃 第7篇

跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

健身訓練計劃 第8篇

反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復進行此動作。

俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

健身訓練計劃 第9篇

舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

女子健身訓練計劃有哪些？ 第10篇

制定健身計劃

根據(jù)您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應咨詢醫(yī)師。

對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量;在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。

基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復次數(shù)。

健身鍛煉的強度和持續(xù)時間

健身計劃中，應體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態(tài)增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率(220減去那個人的年齡)的70%-85%。

對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

健身徒手訓練計劃個人經(jīng)驗總結 第11篇

建議一周5次訓練，自重訓練雖然重量不高，但是也要給肌肉休息時間，所以也建議休息兩天。自重訓練基本都靠自身重量完成自己的訓練，所以有些動作很強調(diào)自己的體重和核心力量。

剛開始需要做好準備動作

熱身，開合跳50次，盡量讓自己的關節(jié)和肌肉都活動開，避免受傷。再做二十個徒手深蹲，活動腳腕手腕。

一胸部練習

自重訓練中我們胸部練習主要靠俯臥撐來增肌，俯臥撐能練到我們的胸大肌和三頭肌，俯臥撐也有很多的變型，比如鉆石俯臥撐，更加的鍛煉三頭肌。調(diào)解身體的傾斜程度也會練就不同的胸肌位置。比如上斜俯臥撐會練到下胸部，下斜俯臥撐會練到上胸部，建議各種傾斜角度的俯臥撐都要進行訓練，否則胸肌練出來后胸型會不好看。

標準俯臥撐30

鉆石俯臥撐20

上斜俯臥撐20

下斜俯臥撐20

二背部訓練

自重訓練中練習背部主要用背部訓練之王的動作---引體向上。引體向上對于新手來說可能要起較高，可以慢慢練起，先從半程做起，能將自身拉多高是多高，記住要保持整個身子靜止，不要用全身力量去甩，這樣對背部肌肉刺激不大。引體向上也有很多的變型，這里推薦正手、反手寬窄距練習。反手引體會幫助我們練到背部和二頭肌，寬距窄距的不同會練到我們背部不同的肌肉。正手標準引體向上10 反手標準引體向上10

三腹部訓練

腹部訓練動作較多，基本以卷腹為原型，強調(diào)上腹部和下腹部還有腹外斜肌的均衡發(fā)展才會練出最好的腹肌。標準卷腹30 卷腹轉體30

腿部

深蹲20個一組

懸掛舉腿20

組感覺沒壓力可以負重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8組

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健身房里什么最瘦身呢 第12篇

最大功效：超級燃脂

如果你：因久坐長出小肚子，熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運動，熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢”，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。

第2名：動感單車

最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”，動感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤可以讓你在蹬車時把重力集中在一點，由此產(chǎn)生的強大反向壓力讓你不知不覺消耗掉比騎單車更多的卡路里。

第3名：肚皮舞

最大功效：讓身材更有女人味

如果你：是“太平”公主，肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚的音樂中翩翩起舞。這時消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。

第4名：有氧搏擊操

最大功效：塑身“一勞永逸”

如果你：工作忙，空閑時間少，又想瘦身，有氧搏擊操雖是有氧運動，練習時瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時刻都在動，只要每周練習1次，堅持3個月，內(nèi)臟代謝水平會大大提高，基礎代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國運動專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因為不需要長時間的規(guī)律練習，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺中瘦下來。

男士健身瘦身方法 第13篇

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態(tài)運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

健身怎么瘦身呢 第14篇

1、吻枕膝臥撐

器材：枕頭

目標功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習

2、倚墻下蹲

器材：兩個枕頭

目標功效區(qū)：股四頭肌

身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面?？刂频臅r間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

3、推壓肩部

器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

目標功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

4、慢劃船

器材：長凳或茶幾、枕頭

目標功效區(qū)：背部

把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

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