緒論：寫作既是個人情感的抒發(fā)，也是對學(xué)術(shù)真理的探索，歡迎閱讀由發(fā)表云整理的11篇健身房瘦身訓(xùn)練計劃范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發(fā)。

篇（1）

出鏡人/可 可（33歲，出納）

我的“朋友圈”里，很多人斷斷續(xù)續(xù)發(fā)過不少健身APP的打卡記錄，好像都沒有堅持下來。根據(jù)我的成功經(jīng)驗(yàn)，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅持。

以我現(xiàn)在使用的健身軟件“KEEP”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進(jìn)行的單次訓(xùn)練，如熱身、健身房基礎(chǔ)入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個周期系統(tǒng)練習(xí)的訓(xùn)練計劃，如HIIT高強(qiáng)度間歇計劃、模特身材養(yǎng)成計劃、駝背糾正等。用戶可根據(jù)自身情況選擇不同級別的鍛煉。APP里的健身視頻是通過真人演示，配合計時聲、動作要點(diǎn)提示、督促聲、鼓勵提示等。每當(dāng)聽到教練說：“再堅持五秒，你已經(jīng)很棒了”，我就咬牙堅持下去。

連續(xù)三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復(fù)：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰(zhàn)，等身體適應(yīng)了，就不會酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵，我立刻恢復(fù)了動力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！

火辣健身：治療“懶癌”的小幫手

出鏡人/小 莫（29歲，記者）

作為一枚懶人，我基本不去健身房。因?yàn)槿ソ∩矸恳獡Q衣服鞋襪，隨便動一下還會大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大計。

這款A(yù)PP對教練課程從遠(yuǎn)到近、從上到下進(jìn)行全方位的拍攝，簡單易學(xué)，初學(xué)者還可通過視頻糾正自己的動作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，APP上還定期舉行線上活動（打卡送耳機(jī)、曬贏運(yùn)動禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請明星（如黃曉明）或?qū)I(yè)教練入駐社區(qū)。

當(dāng)看到社區(qū)里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細(xì)節(jié)”這類文章時，我便會不自覺地打開APP開練。也許有一天，我也擁有“S形身材”呢！

耐克訓(xùn)練俱樂部：隨時隨地動起來！

出鏡人/菲 菲（32歲，教師）

女人一旦上了30歲，適當(dāng)?shù)腻憻捠遣荒苌俚摹ｋm然去公園跑跑步也不錯，但我總覺得剛吃飽飯跑步對腸胃不好?？缮晕⑿菹⒕偷搅?點(diǎn)，天色已晚。一個弱女子在月黑風(fēng)高的晚上跑步也不安全。

篇（2）

低脂的食品每份的熱量都會比較低，但如果你這樣告訴自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干凈?！?/p>

如果真的如此，你最終攝入的熱量就會比你吃正常的食物還要多。

2.飲料的熱量比你想象中要多

橙汁中維生素C含量極高，但是如果你在早餐時候就飲用500毫升，就會多攝入214卡路里的熱量。

在你瘦身的時候，一定要堅持飲用低熱量的水、無糖茶和蘇打水。

3.沒有測量每日的攝入量

在你瘦身的時候，測量杯和瘦身日記絕對是你的好幫手。

我們的眼睛很難測量一杯麥片粥或者一勺橄欖油的量，所以，你要讓杯子和勺子給你更加準(zhǔn)確的測量結(jié)果。然后寫下你每天食用的食物，它們會幫助你了解自己今天又?jǐn)z入了多少熱量。

4.對調(diào)味品和附加食品上癮

吃一個烤馬鈴薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就變樣了。

調(diào)味品和其他附加食品毫無疑問會讓食物更加可口，但是它們還會讓你的餐點(diǎn)熱量加倍。當(dāng)然不是說不可以在沙拉上放一點(diǎn)兒培根，或者放些蛋黃醬在三明治上。你需要做的，就是關(guān)注一下你的調(diào)味品、調(diào)料和澆料的熱量。

5.吃了太多擁有飽腹感、高熱量的食物

花生醬、干果、橄欖油、牛油果和日常食品對我們來說是健康的，但是因?yàn)樗鼈兊臒崃坎⒉粎T乏，所以吃得過多也不會沒有影響。

如果想更好地瘦身，記住在食用這些高熱量的食物之后，要做適量的鍛煉。

6.沒有好好執(zhí)行健身計劃

無論是在健身房還是在執(zhí)行自己的瘦身計劃，都不可以三心二意，否則很難得到滿意的結(jié)果。健身計劃一定要堅持不懈，否則得到的結(jié)果只能是抱怨，而不是下降的體重。

篇（3）

時間：生理期開始后第1～7天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：月經(jīng)來臨的第2、3日，身體抵抗力也會降低，你可能會出現(xiàn)生理痛，再加上激素分泌減少，皮膚也會極為干燥，毛孔也變得粗大。

專業(yè)健身教練建議：

此階段的建議運(yùn)動時間是每周3～5個小時。

不要試圖在此階段進(jìn)行節(jié)食或超強(qiáng)運(yùn)動量的減肥，而是將目標(biāo)放在“塑形”上。月經(jīng)初期是塑造健美身材的好時機(jī)，而過度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。

如果在做徒手運(yùn)動之前你感到煩躁，慢走、慢跑都是有幫助的。

推薦運(yùn)動：慢跑、瑜伽

營養(yǎng)師建議：

雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

應(yīng)禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導(dǎo)致下肢水腫。

少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

多喝開水，以補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的水分。

推薦飲食：這時身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。應(yīng)多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，讓新陳代謝變得更好。

瘦身高峰期

時間：生理期后第8～14天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：女性一般在月經(jīng)第14天排卵，當(dāng)雌性激素分泌達(dá)到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。

專業(yè)健身教練建議：

運(yùn)動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運(yùn)動量

最有效的減肥運(yùn)動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運(yùn)動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內(nèi)達(dá)到理想的運(yùn)動狀態(tài)和瘦身目標(biāo)。

跑步、游泳、騎單車運(yùn)動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因?yàn)檫@段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運(yùn)動簡直是浪費(fèi)。

推薦運(yùn)動：游泳、騎單車、有氧操

營養(yǎng)師建議：制定一個1周的飲食計劃，讓自己在這1周保持?jǐn)z取足夠營養(yǎng)的同時又不會發(fā)胖，短短1周，既容易堅持，又可達(dá)到事半功倍的效果。

推薦飲食：多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進(jìn)程。

瘦身平快期

時間：生理期后第15～21天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：因?yàn)樯砥谇?周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

專業(yè)健身教練建議：

此時是瘦身的有利時期，建議MM們1周的運(yùn)動時間保持在6個小時以上。

跑步機(jī)、有氧操以及一些器械運(yùn)動可以幫助你在這段時間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇

如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

最好利用休息日去戶外進(jìn)行長跑、爬山等長足耐力有氧運(yùn)動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

推薦運(yùn)動：器械運(yùn)動、力量訓(xùn)練

營養(yǎng)師建議：

為了下次月經(jīng)來臨做準(zhǔn)備，增強(qiáng)鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入量。

在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含維生素日的食物，有利于調(diào)整MC和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

推薦飲食：多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

瘦身穩(wěn)定期

時間：生理期后第22～28天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：這個時間由于受體內(nèi)激素的影響，體內(nèi)分泌黃體激素十分活躍，身心狀況都開始不穩(wěn)定，臉上會有油膩和粉刺情況。

專業(yè)健身教練建議：

你可以繼續(xù)進(jìn)行前一階段的有氧運(yùn)動，同時還需增加一些力量訓(xùn)練，運(yùn)動時間可保持在每周3小時左右。

游泳等娛樂性強(qiáng)、競爭性強(qiáng)的運(yùn)動可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合癥。

不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜伽練習(xí)，使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙菘梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。

如果你更喜歡健身房，那就每天至少20分鐘到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上一展身手。

推薦運(yùn)動：游泳、瑜伽

營養(yǎng)師建議：

這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

忌食咸食，以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多，出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在生理期來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

推薦飲食：月經(jīng)來潮前1周的飲食宜清淡，易消化，富營養(yǎng)，同時攝取足夠的蛋白質(zhì)。因此，要多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補(bǔ)充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。

營養(yǎng)師推薦“主食調(diào)整”，鞏固減肥成績

月經(jīng)結(jié)束后的第一天 這一天被稱為“易瘦日”，需要進(jìn)行“主食調(diào)整”，主要是控制熱量、糖分的攝取，盡量不吃淀粉類食物。

營養(yǎng)師發(fā)言：早餐飲用牛奶加麥片1杯，如果選用脫脂牛奶效果當(dāng)然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜。不吃米飯。

月經(jīng)結(jié)束后的第二天：經(jīng)過前一天的“主食調(diào)整”，第二天早晨起床時，空腹做1刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的“戰(zhàn)績”。

營養(yǎng)師發(fā)言：這一天不需要再控制飲食，但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。

其他時間：如果想要鞏固效果，在“主食調(diào)整”的1周后，再進(jìn)行一天“主食調(diào)整”以此類推，一個月最多也就是控制四天的飲食。

營養(yǎng)師發(fā)言：不過，很多人試過后，認(rèn)為月經(jīng)結(jié)束后第一天的效果最明顯。

加速瘦身力小貼士

每天早晨空腹稱體重，記錄下來，并且記錄每天三餐，主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利于總結(jié)并控制飲食。

篇（4）

2．現(xiàn)在有3天的帶薪假期，你會：背起行囊做一個痛快旅行的“驢子”找個碧海藍(lán)天的地方懶懶地曬太陽游覽一些歷史悠久的名勝古跡去香港之類的地方痛快購物

3．看到一個凹凸有致的美女，你覺得：一定是健身房魔鬼運(yùn)動的?？退欢ǒ偪竦毓?jié)食她的身體好柔軟呀，是瑜伽老師吧我怎樣才能成為那樣的美女呢

4．你熱衷的休閑方式有：登山、滑雪、蹦極、極速駕駛足療、按摩、蒸桑拿、發(fā)呆讀書、聽音樂、看話劇、做飯逛街、游泳、看時尚雜志、朋友聚會

5．在你看來，理想的工作狀態(tài)是：要有新鮮感，最好充滿不確定因素舒舒服服，最好不加班，不太辛苦必須要穩(wěn)定，穩(wěn)中求發(fā)展工作地點(diǎn)要繁華，寫字樓越高級越好

6．下班前收到加班命令，你覺得：最好提前通知就好了，不過心態(tài)平和真討厭，約會要泡湯了打亂很多計劃，有點(diǎn)手忙腳亂真是的，加班會讓女人老得很快的

7．聽到有很多人下班后堅持健身的消息，你覺得：很正常呀，因?yàn)槲乙步?jīng)常這樣做的天啊，真是非人類，難道他們上班都輕松得很么你是在說我么?我一向如此呀，不然什么時候去運(yùn)動真是佩服哦，除了逛街別的我可堅持不下來

篇（5）

早晨沐浴

早上洗澡般來說不是中國人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。

根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計劃

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運(yùn)動的最佳時期。

多吃溫?zé)崾称?/p>

吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說來，在無意識中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称罚瑫屇阍缭绶畔虏途?，久而久之就會瘦下來?/p>

逛超市的吃點(diǎn)小零食

最易破壞你減肥計劃的就是在逛超市時，特別是在下午3～7點(diǎn)之時，在你血糖最低的時候，面對誘人的食物，會讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來后看著無數(shù)增肥食品后悔，就在購物前吃點(diǎn)東西吧。

躺在床上拍肚子

其實(shí)說到底，減肥還是要靠運(yùn)動，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運(yùn)動”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時針揉30下，再逆時針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡單吧，但是效果可是非常顯著的。

細(xì)嚼慢咽當(dāng)淑女

法國是世界上最崇尚“慢食”的國家之一，你看法國女人吃飯，從來都是細(xì)細(xì)咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會到蘊(yùn)藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。換個角度說就是，不要在你的胃還沒有反應(yīng)過來的時候撐到自己!

隨時準(zhǔn)備墊腳走

隨時隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長跑運(yùn)動員的完型了嗎?他們在訓(xùn)練的時候可是都被要求踮起腳尖來的。這個方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個地方，比如地鐵里、電梯里、排隊的時候等等。

晚間刷牙的時間盡量提前

這個原則同樣適用于午飯后，口氣清新會讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個溫暖鹽水澡

用沒有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。

篇（6）

那些糟糕的減肥新年新希望一看就知道，怎么說呢？它們都有一個共通點(diǎn)：太籠統(tǒng)了！不知道什么意思？ 通常它們的開頭就是：“我今年一定要減肥！”

你應(yīng)該要設(shè)一個小一點(diǎn)、可以量化的目標(biāo)幫助你達(dá)成長期的終點(diǎn)，讓你可以照著計劃走。所以如果減重是你的終極目標(biāo)，那就選1-3個小目標(biāo)當(dāng)作起始點(diǎn)，例如每天都要吃早餐，或是一星期運(yùn)動3次。

不要吃

無麩質(zhì)、無奶、無糖、無碳水化合物、無肉……你有發(fā)現(xiàn)每次減肥總是告訴你什么“不能吃”而非什么可以吃嗎？坦白來說，如果一個節(jié)食計劃或運(yùn)動計劃對你來說像是個折磨，那它可能真的是。導(dǎo)致你即使一開始體重有下降，但也很難長期堅持下去。

與其說“減量”“少吃”“別吃”，不如換成“青菜蔬果多吃”或是“晚上點(diǎn)心吃（黑）巧克力”，是不是聽起來順耳多了？

吃得太精

大多數(shù)經(jīng)過加工后看起來美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計劃中的另一塊絆腳石。要小心，因?yàn)樗鼈冎械睦w維素含量很少。富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺還不會長胖。

從今天起，你要把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊，試一試全麥?zhǔn)称贰怨蛘叨棺拥鹊冗@些粗糧。

心比天高

從小、簡單的地方做起。一下子就做大承諾只會把自己推向失?。嬍澈瓦\(yùn)動都是）。如果你才剛開始自己做養(yǎng)生餐，那你可以一星期嘗試做2種很想試試看的餐點(diǎn)，提前買食材并確保你手邊有所有需要的工具。

運(yùn)動可以解決一切

游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功？告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會讓你擁有健美身材的。最近一項(xiàng)研究顯示，某部隊在3年期間加大了訓(xùn)練量，可是大家的體重卻沒有因?yàn)轭~外的運(yùn)動量下降，反而增加了。原因很簡單：鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補(bǔ)充回來，體重自然就會一路飆升。

控制好每一餐每一份食品進(jìn)食的多少對于減肥絕對是有必要的，同時，它也是防止暴飲暴食最有效的途徑。一份撒滿果仁肉桂的甜面包看著不怎么起眼，所含熱量竟然高達(dá)1100卡，超過了標(biāo)準(zhǔn)減肥食譜規(guī)定的每日攝取量的一半還多。只要稍不小心，剛剛在健身房拼命甩掉的肥肉馬上又悄悄回到你身上了。

沒人監(jiān)督

如果沒有人知道你正在做減重養(yǎng)身的選擇，那會比較難堅持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日記都可以。

當(dāng)人們要對某個人或某件事負(fù)責(zé)任時（例如： 運(yùn)動表、飲食app、朋友或者營養(yǎng)師等），他們比較會照計劃走，堅持一個長期的計劃。而且研究顯示，光是記錄你飲食這個動作，就能幫助你減重。

篇（7）

辦公室亞健康時代來臨

主持人:根據(jù)調(diào)查,現(xiàn)在辦公室人群中有70%處于亞健康狀態(tài),作為健康雜志的主編,你對此有什么看法?

周松:這說明人們對健康的關(guān)注度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,有70%的人在忽視健康。其實(shí)這個數(shù)字很正常,我們做過一個關(guān)于中國白領(lǐng)的健康調(diào)查,得到的數(shù)字更夸張:真正關(guān)注身體健康并付出努力,比如早起早睡、吃健康食品、少吃油膩食物的人只有15%,而另外85%的人受大環(huán)境影響,都認(rèn)為事業(yè)和金錢最重要,但事實(shí)上那些所謂有錢的人或者公司高管唯一的追求就是健康。年輕的時候拿健康換錢,之后又反過來拿錢買健康。

主持人:什么狀態(tài)稱為亞健康?如果我們長期忽視亞健康的狀態(tài)會導(dǎo)致什么狀況?

周松:亞健康有很多表現(xiàn),如腰椎、頸椎問題,睡眠不好,或是腹部脂肪堆積越來越多,跑幾步就喘氣。很多人認(rèn)為這是小事,沒必要進(jìn)醫(yī)院檢查,但是真正需要進(jìn)醫(yī)院的時候問題就大了。所以,“病從小處醫(yī)”,很多時候全身上下其實(shí)都在反映亞健康狀態(tài),只是我們沒有聽到它的呼聲而已。如今猝死、過勞死的案例很多,希望辦公室的朋友們不要付出這樣的代價,平時只要少抽煙、少吃油膩食物、多運(yùn)動,生活質(zhì)量就會提升很多,生命質(zhì)量也是一樣。

主持人:你們現(xiàn)在集中關(guān)注哪方面的健康問題?

周松:關(guān)注辦公室白領(lǐng)如何過得更健康、更平衡。尤其是男士,如何在職場、生活、健康、感情、欲望、財富等種種之間尋找到一個最好的狀態(tài)或最佳的平衡點(diǎn)?？偟膩碚f,我們總結(jié)的健康秘訣就兩個字:堅持。

隨時隨地的健身小技巧

主持人:有很多常坐辦公室的朋友沒有時間去鍛煉,有沒有什么兩全其美的辦法,在辦公室就可以鍛煉?

顧又銘:很多辦公室白領(lǐng)都會感覺頸椎、腰椎酸痛,久坐后頭暈、四肢無力等,這都是疾病的前兆。因此,最好每坐半小時或20分鐘就活動一下,通過拉伸肌肉或做深蹲、蹲起、俯臥撐等簡單運(yùn)動來緩解疲勞,保持血液循環(huán)暢通。

主持人:有哪些針對腰椎、頸椎、上肢、腿部等部位的鍛煉之法呢?

顧又銘:那就從頸部開始詳細(xì)介紹。頸部鍛煉非常簡單。坐立時放松,一只手放在臀部下面壓著,慢慢拉伸頸部,勻速呼吸,大概靜止15～30秒,然后換另外一邊,輪著做兩到三組就可以了。盡量別低頭,以免損傷頸椎。脖子特別酸或頭暈時千萬不要搖來搖去,這樣只會加重頸椎負(fù)擔(dān)。

腰椎鍛煉也很簡單,站起來做一個彎腰,然后放松腰椎,堅持15～30秒。有條件的話也可以帶一個瑜伽墊放在辦公室里,做一做放松、拉伸。坐著的時候腰總是處于垂著、彎著的狀態(tài),肌肉僵持,所以需要做反向拉伸、側(cè)拉,讓肌肉回復(fù)彈性。腰疼時坐著捶打腰部也是可行的,捶打和按摩一樣,也能緩解肌肉僵持,促進(jìn)血液流通循環(huán),但盡可能不要做太劇烈的運(yùn)動或者強(qiáng)負(fù)重的動作,而應(yīng)小幅度慢慢緩解。

再說上肢,經(jīng)常寫字或者敲擊鍵盤,手和肩膀會很麻,可以將手臂向下或往上拉伸,放松到小臂;向外拉伸,一只手卡在肘關(guān)節(jié)的地方,可以放松肩部。

腿部鍛煉可以做蹲起,15次或30次一組,或扶住墻做后踢,這樣可以很好地緩解久坐的壓力。

主持人:總體來看,對各個部位的建議都是用拉伸的辦法居多。

顧又銘:對,經(jīng)常久坐后猛然做較劇烈的運(yùn)動可能帶來更大的損傷,因此一些舒緩的運(yùn)動方式如拉伸等是非常好的鍛煉方式。

主持人:那么平時的坐姿有沒有什么講究?

顧又銘:坐姿相當(dāng)重要!正確的坐姿應(yīng)該是身體挺直,但這樣坐久了會比較累,所以很多人就會慢慢松懈。其實(shí)保持挺直的坐姿本身就是一種鍛煉。

主持人:如今職場壓力越來越大,除了身體上的鍛煉,還有沒有心理上的鍛煉呢?

周松:當(dāng)然,心理的鍛煉和舒緩也非常重要。譬如下班后做做瑜伽,或欣賞藝術(shù);在辦公室準(zhǔn)備一些有助放松的飲料,或者茶、咖啡之類可以幫助安神的食品,以遠(yuǎn)離急躁的情緒。這對緩解辦公室亞健康而言都是很好的幫助。

健身房鍛煉的大學(xué)問

主持人:男士健身時在練肌肉、塑形方面有什么注意事項(xiàng)?

顧又銘:器械鍛煉可以更好地刺激男性荷爾蒙以及腎上腺激素的分泌,使其在各方面能保持狀態(tài),建議男士一周進(jìn)行3次以上的器械鍛煉。當(dāng)然,每個人可以選擇自己喜歡的鍛煉方式,如果不喜歡器械,可以選擇游泳、跳繩、打拳、登山等,其實(shí)目的都一樣,就是為了讓自己動起來,“生命在于運(yùn)動”嘛!

主持人:女士朋友們可能更關(guān)注瘦身、減肥,這方面有什么好辦法?

顧又銘:首先還是要先動起來。我不太贊成女孩吃減肥藥或減肥餐,比如幾天內(nèi)只吃水果或只喝一點(diǎn)水,這樣確實(shí)會迅速瘦下來,但是一旦恢復(fù)正常的飲食就會反彈。

周松:最重要的,不要迷信吃茄子減肥這件事!哈哈。

主持人:那么運(yùn)動會反彈嗎?

顧又銘:一般不會。不過運(yùn)動需要堅持,一開始效果不會那么明顯,但是兩個月、四個月、半年,我相信一定會有明顯的改變。很多女性更加相信吃減肥藥等見效快的方法,我希望大家能采用健康的生活方式,走進(jìn)健身房,多吃健康食品,長此以往,身體一定健康又美麗。

主持人:女性在健身房更注重哪種類型的減肥鍛煉呢?

顧又銘:大部分女性都關(guān)注腰腹、腿部、后背的鍛煉,因?yàn)檫@些部位比較容易堆積脂肪。女性可以著重強(qiáng)化幾個部位,有針對性地鍛煉,做20到30次很輕的重量,再選用兩三個動作做三到四組就可以了。詳細(xì)來說,腰腹可以用卷腹、普拉提;背部可以做劃船運(yùn)動,經(jīng)過背部訓(xùn)練器的刺激,消耗背部脂肪;腿部可以做深蹲和連續(xù)蹲起。

除了器械訓(xùn)練外,還有一些趣味性課程也深受女士們喜歡,比如當(dāng)下很流行的肚皮舞、草裙舞,都是靠腰腹在運(yùn)動,消耗腰腹脂肪效果極佳。此外,搏擊操可以讓全身每一塊肌肉都運(yùn)動起來,減掉全身的脂肪。

主持人:除了健身計劃,還需要配合什么樣的飲食計劃?

顧又銘:飲食計劃有一個基本原則:低脂肪,高蛋白。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素。有條件的可以吃蛋白粉。動物蛋白中,雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋等可以結(jié)合著吃。我個人推薦牛肉,牛肉能夠更好地測定荷爾蒙分泌;魚肉脂肪含量相對較低。還有植物蛋白,也就是豆類。一般情況下,動物蛋白和植物蛋白的攝取比例是1∶3。另外,要大量食用蔬菜,一次吃三種以上才會健康;一天內(nèi)攝入的鹽不要超過3克;運(yùn)動量大可以采用少吃多餐的辦法,一天吃四餐最為適宜。

精彩觀點(diǎn)

1.辦公室里白領(lǐng)因?yàn)榫米鴷X得頭暈、四肢無力,這都是頸椎病和腰椎病的前兆。建議每20分鐘起身適當(dāng)活動,這樣能促進(jìn)全身的血液循環(huán),讓你有一個放松的工作狀態(tài)。

篇（8）

關(guān)鍵詞：有氧操課；CX核心訓(xùn)練；女性；腰腹塑形

中圖分類號：G808.17 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國健身行業(yè)逐漸興起，參加健身的人群也越來越多，他們對有氧操課有一定的了解，但是對有氧操課訓(xùn)練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評判人體身材優(yōu)秀的分界點(diǎn)，同時也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統(tǒng)，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實(shí)際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學(xué)有效地針對腰腹部塑形對身體健康尤為重要。近年來，有氧練習(xí)加上抗阻力訓(xùn)練已成為減脂塑形的主體思路，其訓(xùn)練思路在有氧操課CX核心訓(xùn)練課程中表現(xiàn)的尤為明顯。

1.2 國內(nèi)普遍女性對腰腹部塑形認(rèn)識的現(xiàn)狀

1.2.1 腹部塑形的幾個誤區(qū)

認(rèn)為腹部脂肪過多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會使腸胃遭到嚴(yán)重?fù)p傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強(qiáng)度的腰腹部訓(xùn)練，做高強(qiáng)度的仰臥起坐或者快速扭腰動作，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動很容易突破有氧運(yùn)動，進(jìn)入無氧運(yùn)動的范疇，而無氧運(yùn)動是有助于鍛煉肌肉，而無助于消耗脂肪。 同時高強(qiáng)度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節(jié)食法瘦腰腹部，節(jié)食法是以犧牲健康為基礎(chǔ)的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統(tǒng)為代價。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過多。

1.3 CX核心訓(xùn)練概述

1.3.1 簡述CX核心訓(xùn)練

CX核心訓(xùn)練全名CX WORX（萊美核心訓(xùn)練）屬于有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運(yùn)動。有氧操課CX核心訓(xùn)練是在音樂的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，音樂取用的是當(dāng)今的流行音樂進(jìn)行改編，音樂的節(jié)奏很動感，旋律和動作也十分搭配。其運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節(jié)律地伸縮并且持續(xù)30分鐘以上。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過自身身體上固定或下固定，根據(jù)音樂的節(jié)奏和旋律進(jìn)行訓(xùn)練，其動作簡單明了，動作幅度屬于中等，可以用自身重量來完成整個課程的訓(xùn)練。有氧操課CX核心訓(xùn)練一節(jié)課時間為60分鐘，分為熱身階段、訓(xùn)練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要是針對訓(xùn)練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進(jìn)行深層次的練習(xí)。通過有氧運(yùn)動和抗阻力練習(xí)相結(jié)合對腰腹部進(jìn)行塑形改造同時也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓(xùn)練具有五個功能

一是健身功能：將健美操應(yīng)用到健身房，利用有氧運(yùn)動鍛煉身體的各個部位。增強(qiáng)肌肉，改善身體機(jī)能，提高心血管循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能，延緩衰老提高免疫力，促進(jìn)代謝。

二是矯正形態(tài)功能：可以根據(jù)自身的身體情況合理地進(jìn)行有氧操課的鍛煉，通過協(xié)調(diào)的動作和有效的力量練習(xí)，使身體各部分和肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展。增強(qiáng)整個軀體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態(tài)。

三是減脂功能：隨著物質(zhì)文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來，有氧運(yùn)動是減脂肪的最佳運(yùn)動方法，在健身房里面有氧運(yùn)動依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達(dá)到運(yùn)動目的。

四是塑形功能：通過有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練對身體肌肉進(jìn)行深層次的刺激和訓(xùn)練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態(tài)。

五是娛樂健身功能：知識經(jīng)濟(jì)的時代給人們帶來了不只是高質(zhì)量的文明消費(fèi)形式，同時生活壓力和工作壓力使得許多人進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節(jié)課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標(biāo)以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)法

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

采用實(shí)驗(yàn)法對這15名女性會員進(jìn)行為期二個月24節(jié)課的練習(xí)，在每次課程前和課程后都會對測試者進(jìn)行交流溝通并記錄所存在的問題，并根據(jù)問題制定有氧操課CX核心訓(xùn)練計劃，并根據(jù)其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

本次測試的有氧CX操課訓(xùn)練共24節(jié)課，每周鍛煉三次，分為三個階段：適應(yīng)階段、耐力提高階段、加強(qiáng)階段（詳見表2）。其中每一節(jié)課時間為45-50分鐘之間，共九節(jié)，每節(jié)課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習(xí)以及5分鐘的拉伸放松。每一節(jié)課的內(nèi)容（見表1）。主要是通過身體上固定和下固定的運(yùn)動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌進(jìn)行多次數(shù)少重量的抗阻力鍛煉。

注：一周三節(jié)課，每節(jié)課內(nèi)容可根據(jù)測試者身體情況稍做調(diào)整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。

2.2.3 測量法

測試時間：15名測試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續(xù)2個月時間。測試指標(biāo)：測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質(zhì)指數(shù)，是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，用體重的公斤數(shù)除以身高的平方）和腰臀比。測試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測試要求：1.正確測量部位 2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結(jié)果：用數(shù)據(jù)統(tǒng)計法對測出的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對測試者進(jìn)行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據(jù)測試者身體情況對鍛煉計劃進(jìn)行調(diào)整和完善。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法

測試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標(biāo)平均值變化進(jìn)行分析。

3 研究結(jié)果與分析

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 本次測試之前測試者的身體素質(zhì)偏低運(yùn)動水平較弱，必須根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計劃。根據(jù)表1和表2的計劃在第一階段為適應(yīng)期，使測試者的心肺功能和肌肉的感覺得以加強(qiáng)，為后面的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。第二階段則慢慢加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對會員的腰腹部進(jìn)行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運(yùn)動的次數(shù)。所以在有氧操課CX運(yùn)動中不能急于求成，循序漸進(jìn)才能科學(xué)安全地達(dá)到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析可以明顯地看出測試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過每節(jié)課50分鐘的有氧運(yùn)動可以使測試者到達(dá)有氧運(yùn)動的水平，并且持續(xù)燃燒體內(nèi)的脂肪。在有氧運(yùn)動的前提下做多次數(shù)少重量的抗阻力訓(xùn)練可以使身體的形態(tài)得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過鍛煉后可以使測試者的平均BMI值達(dá)到正常的范圍。BMI值是衡量一個人胖瘦程度的中立可靠的標(biāo)準(zhǔn)，不僅可以反應(yīng)全身性超重和肥胖，在測量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問題比單純以體重來判定更具準(zhǔn)確性。所以在有氧操課CX的練習(xí)后測試者的身體內(nèi)在問題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據(jù)適合測試者的有氧CX訓(xùn)練計劃可以使測試者在短期內(nèi)對腰腹部的形態(tài)的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓(xùn)練的時候教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動者身體運(yùn)動能力的強(qiáng)弱來安排訓(xùn)練的計劃。針對上課時大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質(zhì)很差的時候，應(yīng)在熱身完后對整個套路的訓(xùn)練計劃及時地調(diào)整，可以降低運(yùn)動強(qiáng)度以及動作的難度，以便參與者能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到有氧運(yùn)動的水平。針對熟悉的操課以及身體素質(zhì)很好的參與者在做完熱身后就可以將運(yùn)動的強(qiáng)度適當(dāng)?shù)靥岣摺?/p>

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)半之間，這個時間段身體的運(yùn)動能力較強(qiáng)。參與運(yùn)動的時候最好在晚飯一個小時后，使身體消化部分食物，避免在運(yùn)動中因?yàn)檫^飽過漲引起身體的不適，嚴(yán)重的會引起胃下垂。參與者在運(yùn)動中要及時地補(bǔ)充能量，運(yùn)動后也要多補(bǔ)充水分。在運(yùn)動的時候著運(yùn)動裝備，在運(yùn)動中可以根據(jù)自身的身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動的強(qiáng)度，使自身能跟上教練的節(jié)奏。運(yùn)動后要及時拉伸放松肌肉，在心率恢復(fù)到正常水平的時候才去淋浴，這樣可以及時消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節(jié)課的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。

4.2.3 有氧操課CX核心訓(xùn)練在鍛煉的對象上不僅只限于女性。對男性提高心肺功能和對體態(tài)的塑形方面也會有同樣的很好的效果，因鼓勵男性多參與鍛煉。

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[8] 陳小平.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].前沿動態(tài)

篇（9）

你的全天候私人健康管家，瘦身人士的福音。不僅記錄你運(yùn)動時候的情況，同時也會記錄你的睡眠情況。對于有減重瘦身需求的朋友，F(xiàn)itbit還會對你的體重增減、每日攝入卡路里、消耗的卡路里、飲水情況等進(jìn)行追蹤統(tǒng)計。

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燃健身

這個APP特別適合忙碌的空中飛人，到了一個陌生的城市想找一處合適的健身房、跑步、游泳或者來一節(jié)爵士舞課，這個軟件都能幫你搜尋到方圓幾里內(nèi)的理想地點(diǎn)。我經(jīng)常把燃健身推薦給朋友們，大家反饋都很好，這個軟件為他們節(jié)省了很多時間和精力，能精準(zhǔn)地找到最切合自己需要的健身場。

Keep移動健身教練

半年前我開始用keep，第一個使用的訓(xùn)練項(xiàng)目是“零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練”，這個項(xiàng)目的訓(xùn)練周期是8天，每天15分鐘20個動作，我們可以跟著視頻教程先學(xué)動作，然后再跟著視頻節(jié)奏訓(xùn)練。這個APP最好的一點(diǎn)是視頻里有很有節(jié)奏感的音樂和老師在喊口號，感覺就像在健身房跟教練上課一樣，非常帶感。即“零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練”之后，還繼續(xù)了燃脂訓(xùn)練的幾個階段，都是可以在家里自己做的無器械訓(xùn)練。過了30歲，身體的塑形對我們來說也尤為重要，在保持體重的同時，接下來希望適用一下“模特身材養(yǎng)成訓(xùn)練”，希望在朋友圈接受大家的監(jiān)督，也希望可以帶動更多的姐妹和我一起運(yùn)動起來！

嘿吧臺球社區(qū)

在十年前的一個7天長假里，我因?yàn)槁犝f打一局臺球相當(dāng)于運(yùn)動了400米，所以跟一個好朋友學(xué)了6天的臺球，第七天竟然一桿清臺直接斃掉了師傅，從此我熱愛上了臺球這項(xiàng)又酷又有趣的運(yùn)動。只是可惜后來工作越來越忙，能約球的朋友也越來越少，最近幾年打球頻率也是以年為單位了。直到一個做臺球媒體的朋友推薦給我這款A(yù)PP，它以地區(qū)為輻射，可以約到附近想打球的朋友切磋技藝，也可以約注冊認(rèn)證的臺球天使出來私教練球，還可以以地區(qū)為單位組成群組，定期舉行小型賽事?？傊且粋€又能運(yùn)動又能社交的軟件，感覺很實(shí)用，也意識到身邊的臺球高手真是藏龍臥虎。

Enjoy精選限量美食

身為金牛座，總會被人冠以美食家的頭銜，熟識我的人都會說我對于飲食這件事還蠻講究的。首先環(huán)境很重要，這決定了我要不要坐下來；其次賣相很重要，這決定我要不要動筷子；最后，味道最最重要，這決定了我要不要買單。不過總會因?yàn)榈谝淮稳ゲ皇煜さ牟蛷d而和想象中差距太遠(yuǎn)而敗幸而歸。前幾個月我一個高吃格的朋友推薦給我一款A(yù)PP：Enjoy精選限量美食。它是一個替你搜羅所在城市高規(guī)格人氣餐廳的APP，整個界面清新簡潔，圖片精美，能迅速找到感興趣的美食類型，套餐制避免了新餐廳點(diǎn)菜難、菜單一目了然、預(yù)訂后在截止日期前任意時間前往也不用再排隊上浪費(fèi)時間了，如果未能前往隨時可以退掉訂單。更重要的是，Enjoy的折扣價讓所有的高檔餐廳變成了中等價位，當(dāng)時我就下單了一家心水很久的日料，套餐的搭配也都蠻合理的。之后身邊那些小資調(diào)調(diào)的姐妹們聚會，也幾乎都會在這上面選餐廳，讓整個聚會的質(zhì)量都保持在一個優(yōu)質(zhì)的水平上也是一件超開心的事情。

叫練

想請一個私人健身教練上門為你指導(dǎo)健身？叫練是最好的選擇。我有一段時間喜歡爵士舞，但是苦于沒時間去跳舞工作室，也因?yàn)閷τ诃h(huán)境非常挑剔，所以這項(xiàng)愛好一直沒有實(shí)現(xiàn)。偶然的機(jī)會知道了“叫練”，和閨密在家一起約教練享受跳舞課程的快樂。只要你家里環(huán)境適合，你會發(fā)現(xiàn)在家健身真是特別舒心愜意的事情，節(jié)省的大把時間，你完全可以舒舒服服地享受一個懶覺或者約朋友來一次自在的下午茶！

光明

伙力?食

這是個美食社交APP，這里集中了一大批熱愛自制和分享健康美食的“私廚”主人，她們崇尚有機(jī)的、健康的、個性的、訂制的創(chuàng)意手工美食，主人和你在同一個餐桌上吃飯聊天，遠(yuǎn)離地溝油和食品添加劑，很多有故事的人在一起分享新鮮食材和廚藝，最適合平時喜歡自己做飯的美食達(dá)人以及喜歡嘗試新鮮事物和生活方式的時尚吃貨們使用。上面有地方美食、名人飯局、跨國飯局等。這個平臺同時還為私廚主人和食客提供雙向保險，包括食品飲料安全責(zé)任、公共責(zé)任保險（人身和財產(chǎn)損失）、廚房火災(zāi)爆炸責(zé)任保險等?？傊氤缘脛e致又安心，找它對了。

酷浪小羽

你是羽毛球迷嗎？如果是，那么建議你下載這個軟件，它能夠幫你記錄每次打羽毛球的運(yùn)動數(shù)據(jù)，如每次運(yùn)動的揮拍次數(shù)、擊球最大速度、運(yùn)動量、卡路里消耗，以及扣殺搓球等技術(shù)指標(biāo)，讓你輕松提高羽球水平并隨時了解自己的健康信息，指導(dǎo)你科學(xué)、健康、合理地進(jìn)行羽毛球運(yùn)動。你可以設(shè)定鍛煉的目標(biāo)，每次的運(yùn)動成績都會以形象、有趣的方式進(jìn)行展示，也可通過朋友圈、QQ空間或微博等社交軟件分享給好友，秀出運(yùn)動成果。我打羽毛球用這個APP之后，除了球技提高迅速以外，能夠及時糾正自己的錯誤動作，并且可以保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動節(jié)奏，以達(dá)到健身目標(biāo)。

心功能監(jiān)測

這是一款用于隨時監(jiān)測心血管健康指標(biāo)的手機(jī)應(yīng)用。與市面上同類型的應(yīng)用不同，它的最大特點(diǎn)在于，僅僅依靠手機(jī)攝像頭，沒有任何其他輔助裝置，只需90秒，就能給你一份非常詳細(xì)的包含平均心率水平、心臟抗壓能力、運(yùn)動負(fù)荷、精神壓力、疲勞指數(shù)和自律神經(jīng)平衡性等內(nèi)容的全面體檢報告――相當(dāng)于完成一次小型心血管檢查。同時，它還擁有極高的準(zhǔn)確性，基本可以與專業(yè)檢測設(shè)備媲美，對于35歲以上的心臟病高風(fēng)險人群，可以保持方便的實(shí)時監(jiān)測，有問題及早發(fā)現(xiàn)去醫(yī)院，非常有用。我用它來幫助我遠(yuǎn)程監(jiān)測爸爸媽媽的心臟健康，隨時了解老人的心臟健康狀況。

連咖啡微服務(wù)

去咖啡廳要走太遠(yuǎn)，自己調(diào)的咖啡又不夠好喝，你可以通過微信對話來訂星巴克、COSTA等大牌的咖啡快送到家里或者辦公室里，等著小哥把熱咖啡或冰咖啡送上門。最值得點(diǎn)贊的功能是，你可以用它來巴結(jié)好友，買了咖啡以后在微信里請你的朋友喝，還可以作為紅包發(fā)在任何微信群里，讓好友去搶咖啡玩，很容易就玩得嗨起來。朋友收到的咖啡也可以轉(zhuǎn)送或消費(fèi)，從點(diǎn)單到送上門，一股半個小時以內(nèi)就能到！

Kitty

火辣健身

這是一款國內(nèi)的健身教學(xué)類APP，課程很豐富，有燃脂效果最佳的hiit、tabata，也有針對局部，如腰、腹、臀手臂等的專項(xiàng)訓(xùn)練課程。下班回家或在健身房做運(yùn)動的時候，我會根據(jù)自己的健身計劃，選擇幾門課程，根據(jù)APP的視頻和語音提示完成幾套動作。不僅如此，它還有打卡和社區(qū)功能，打卡完畢后，能跟社區(qū)里有著相同健身愛好的小伙伴一起分享、交流。

UP

這是智能手環(huán)Jawbone的配套APP，它是通過手環(huán)的體感傳感器，記錄佩戴者每天的運(yùn)動和睡眠情況。它還有運(yùn)動提醒和小睡提醒功能，上班期間，如果久坐不動，它就會震動提醒你該起來活動了。手環(huán)顏色豐富，外形靚麗，平時搭配衣服也是點(diǎn)睛之筆。

Myfitnesspa

俗話說，三分練，七分吃，該APP擁有豐富的食物庫，通過掃條形碼，添加每日餐食。通過它，我可以精確記錄早中晚飯內(nèi)含的卡路里和營養(yǎng)物質(zhì)等情況，幫助我更好地管理體重。

Moment

該軟件會自動記錄自己使用手機(jī)的時間，試一試，結(jié)果會嚇你一跳！

Lumostiy

通過玩游戲，逐步提高注意力、多項(xiàng)目處理能力，以及思維的敏捷和邏輯等能力。

小咖秀

在緊張的工作之余，打開小咖秀，看看大家逗比的表演，實(shí)在令人捧腹。

瘋狂來往

和朋友在一起聊天聚會，無聊之時，瘋狂來往就派上了大用場，它是電子版的“你說我猜”的游戲，特別能調(diào)動朋友們的積極性。

很輕

這是我出差的時候在酒店會用的APP，因?yàn)槠綍r都是私人教練帶我訓(xùn)練，出差時太忙，我是個自己不記得每個體系動作都是什么的人，所以主要是參照里面系列的動作，比如腹部系列。這個軟件最大特點(diǎn)是能利用起所有零碎時間做運(yùn)動，特別推薦給自詡非常忙碌的創(chuàng)造者吧。健康的身體，才是創(chuàng)業(yè)的最大本錢。

咕咚

這個軟件幾乎是我用得最久的APP，我每周都會去奧體森林公園跑步，用它來記錄和測量配速，最近配速終于5分多了，很開心，希望明年有機(jī)會跑馬拉松。咕咚同時也具備社交功能，你可以看到附近有哪些人在跑步，如果覺得一個人跑步太孤單，不妨找一個伴，去享受跑步帶來的成就感和快樂吧！

裝備公園

篇（10）

?絕大部分人的目標(biāo)是要瘦，而大部分的運(yùn)動并不會讓你的體重降低，很可能會在體重上升的同時讓體型變得更好。所以不要猶豫，必要的時候忘記體重秤，每天多站在鏡子前“檢閱”自己。

?一頭扎進(jìn)健身房并不是瘦身的好選擇，在沒有專業(yè)的飲食和訓(xùn)練計劃的前提下，刻苦的健身房旅程只能讓手臂變得粗壯，S碼的T恤依然不可能穿下。

?有氧運(yùn)動是瘦身的最佳選擇，你需要的不是挑戰(zhàn)自我一般的強(qiáng)度，而是洲練的頻次和每次持續(xù)更長的時間。但你在瘦了之后仍可能會抱怨，并未得到電影明星一般挺拔的身形，確實(shí)，那種寬厚挺拔的身材是需要持久的肌肉訓(xùn)練的。

?每個月2kg的減重是健康的上限，更快的進(jìn)度就約等于更高的看醫(yī)生的概率。修長與強(qiáng)壯更是兩個完全相反的訓(xùn)練方向。

?體重是馬拉松成績的第一影響因素，75kg的跑者基本不可能得到令人滿意的成績，而大體重跑者的膝蓋總是第一個受傷的部位。所以如果你是超重的馬拉松愛好者，請先去騎自行車。

?如果以某種成績?yōu)槟繕?biāo)，就一定要經(jīng)常面對自己的成績，但不要為偶爾糟糕的表現(xiàn)而沮喪，要知道男性也有每個月的那幾天，會變得疲憊煩躁，這很正常，并不是你變差了。

?體重、體型、成績是三個分別不同的方向，同時達(dá)成一個以上只在理論中可行，而這理論更是和我們普通人無關(guān)。甚至競技與健康往往也會背道而馳，由“運(yùn)動損傷”是否發(fā)生分開彼此。

所以，確定一個“概念上清楚單一的目標(biāo)”是非常重要的，千萬不要朝著一個模糊的狀態(tài)前進(jìn)。否則你很快就會搞不清楚自己在干什么，身體也不會給你令人滿意的反饋。

你從哪里來？

這個問題是關(guān)于你目前的客觀狀態(tài)，也就是你所處的起跑線。夢想固然可貴，但“自知”才是腳下切實(shí)的臺階。當(dāng)明確了目標(biāo)以后，如何制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計劃，首先就是要認(rèn)清自己的現(xiàn)狀，而這個問題，主要就是打碎不恰當(dāng)?shù)幕孟搿?/p>

?如果是經(jīng)常出差的辦公室人員，把希望寄托在自行車和游泳這些條件限制頗多的項(xiàng)目上是不現(xiàn)實(shí)的，一雙跑鞋會是你最忠實(shí)的朋友。

?如果曾有過身體損傷，尤其是關(guān)于腿部的，那自行車將是你幾乎唯一的選擇，對于體重超標(biāo)的朋友來說也是如此，請記住，自行車才是最溫柔的運(yùn)動項(xiàng)目。

?自行車同時也是最奢侈的項(xiàng)目，不光是從投資的角度，一場完美的周末騎行至少需要三個條件：一天騎行，一天準(zhǔn)備、一輛汽車，也就是說你不能有加班的周末，也盡量不要必須參加周末的大采購。

?游泳是第二奢侈的項(xiàng)目，因?yàn)樵谏习嘀盃I業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)泳池少之又少，晚飯前后的游泳計劃又受到頗多的限制，包括但不限于：下班時間、家――泳池――公司的路程、另一半對晚飯的要求，等等。

?跑步是最便捷的選擇，但家周邊的環(huán)境往往才是最“昂貴”的，緊鄰大型公園或者開放運(yùn)動場的大學(xué)是可遇不可求的，漆黑沒有路燈和行人的新建小區(qū)絕不是跑步的好場地。

?如果很不幸，你不具備所有這些良好的現(xiàn)狀，那一輛自行車依然是最好的選擇。你可以騎自行車上下班，運(yùn)動量依然可觀，唯一缺點(diǎn)就是路程上很可能不夠“完美”。

總之，當(dāng)愿望轉(zhuǎn)化成動力的時候，需要霍}觀加E足夠的理智，沒有人具備完美的條件，我們必須在生活的夾縫中尋找茁壯成長的空間。

你是誰？

不管你是大衛(wèi)還是老張，每個人都有他在社會中的位置，這個位置，決定了你能在訓(xùn)練中付出的多少。作為一個有正常工作和家庭的成年人，不要輕易把目標(biāo)設(shè)定為“比較優(yōu)秀的運(yùn)動成績”。因?yàn)樵诒容^成績時，你的假想敵包括了茫茫多的“無所事事者”、天賦較好的年輕人、努力運(yùn)動而事業(yè)和家庭一片空白的人。

所以要記住你的位置，你是一個想要自己變得更好的“父親”，還是一個愿意將全部生命投身到運(yùn)動場的專業(yè)人士，這將最后決定你的動力，將以何種訓(xùn)練計劃作為表現(xiàn)，投入到你的目標(biāo)中去。

別被計劃束縛

與其他訓(xùn)練文章不同，我并不想過多提及計劃的重要性，因?yàn)樵敱M的計劃能否真的實(shí)現(xiàn)，是一個大問題。畢竟你我都是普通的社會人，父母已經(jīng)打不動你了。而且計劃是不能夠脫離目標(biāo)本身的，愿望、動力、計劃應(yīng)該是一體的。無計劃的目標(biāo)會浪費(fèi)你的時間和金錢，而盲目的計劃則會浪費(fèi)更多。

總之，當(dāng)你的愿望足夠強(qiáng)大迫切，走下去就是發(fā)自內(nèi)心的本能。穿上跑鞋走出房間，就已經(jīng)是足夠好的開始。

踏過門檻

在你的騰飛之路上，一定會在一開始碰到很多問題。我們通常把這些問題稱為“門檻”，是因?yàn)楫?dāng)你克服了它們之后，你將從門外走進(jìn)門內(nèi)。門的內(nèi)外，場景的變化，語言和意象寓意著一種轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變是全方位的，你的狀態(tài)、心態(tài)、感受，甚至對世界的看法。毫不夸張地說，這門檻簡直就是分隔“路有凍死骨”和“朱門酒肉臭”的那道門。

就像我鐘愛的電子游戲“Monster Hunter”，大怪鳥羊庫庫就是那道門檻，在我戰(zhàn)勝它之前，這簡直是世界上最無聊的游戲，艱難、單調(diào)；而勝利之后，仿佛世界從黑白變成彩色，你會發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)斗的細(xì)節(jié)，各種忽略的內(nèi)容重新具有意義。

跑步也是如此，當(dāng)30歲的微胖人士剛剛開始跑步時，跑步也是世界上最無聊的事情，艱難、單調(diào)，路仿佛無限那么長，呼吸粗重，氣管里像著了火，耳畔除了自己喘息的聲音，世界仿佛空無一物。一旦當(dāng)你越過這道門檻，直到完成不問斷的10km，你會感受到身體每一塊肌肉的跳動，聆聽身體在運(yùn)動時的反饋，有閑暇體會不同跑步姿勢和不同跑鞋的區(qū)別，感受街道的變化，你會發(fā)現(xiàn)和跑步相關(guān)的每個細(xì)節(jié)都有存在的意義。游泳同樣，越過門檻之后你真的會由衷感嘆，生命來自大海。

門檻之后的世界是無法用語言描繪的，相信我，你只需體驗(yàn)過―次，多巴胺就會讓你記住那美妙的感覺，并推動你堅持下去，你會發(fā)自內(nèi)心想把所有時間都用在騎行和跑步上。

堅持專注細(xì)節(jié)

這篇文章并不長，就像騰飛之路遠(yuǎn)比你預(yù)期的要短，一旦跨過門檻，你會有足夠的慣性堅持下去，實(shí)現(xiàn)自己的愿望。所以“堅持”只針對門檻以前，之后的世界，滿滿只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔氣

“岔氣”又稱急性胸肋痛。造成”岔氣”的原因是運(yùn)動之前，準(zhǔn)備活動不夠充分。運(yùn)動時肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官未能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養(yǎng)料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣。或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張，導(dǎo)致痙攣。

這個時候我們需要加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。平時盡量養(yǎng)成調(diào)整呼吸節(jié)奏的習(xí)慣，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸氣動作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地強(qiáng)直收縮的現(xiàn)象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，無法活動。引起肌肉痙攣常見的原因有疲勞、電解質(zhì)不平衡、寒冷的刺激等。預(yù)防肌肉痙攣的方式有加強(qiáng)身體的鍛煉、運(yùn)動前認(rèn)真地做好準(zhǔn)備動作及暖身、在高溫或進(jìn)行長時間劇烈運(yùn)動時適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充電解質(zhì)等。

訓(xùn)練之路上抽筋是很難徹底避免的，熱身和補(bǔ)充電解質(zhì)是最有效的應(yīng)對手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示著你運(yùn)動能力的進(jìn)步。

晨練還是暮練

其實(shí)，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動時心跳、血壓的改變。黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰。黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。

熱身與拉伸

熱身可以增加肌肉的溫度，溫?zé)岬募∪飧辛Γ芨斓胤潘?。在這種情況下，既可以提高速度也可以提高強(qiáng)度。此外，肌肉遭遇過度伸展造成傷害的可能性也小得多。同時熱身可以升高體溫，擴(kuò)張血管，增加血液溫度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年齡越大的人，就需要更充分的熱身。拉伸可以促進(jìn)運(yùn)動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，可以盡快恢復(fù)運(yùn)動疲勞度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促進(jìn)肌肉圍度的增加，且增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

空腹運(yùn)動

從運(yùn)動效果來說，空腹運(yùn)動是有好處的，因?yàn)檫@時身體內(nèi)糖分的儲備偏低，運(yùn)動最能調(diào)動人體的代謝功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生長激素，促進(jìn)肌肉生成。因此，如果身體沒有血糖控制問題，也沒有血脂過高問題，飯前運(yùn)動是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，運(yùn)動1小時后再回家，休息半小時之后吃飯，也是個不錯的安排。只是，為了避免血液濃縮和脫水，運(yùn)動前后要多喝些運(yùn)動飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。

但是，如果已經(jīng)有三高或低血糖問題，饑餓會導(dǎo)致腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振、胃里難受，就最好不要空腹進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。有胃病的人也要注意，因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度稍大時，胃部供血會減少，會感覺更不舒服。

不過，這并不意味著這些人飯前就不可以運(yùn)動，只是需要一些食物來預(yù)防各種不適，穩(wěn)定血糖供應(yīng)。運(yùn)動之前可以吃個蘋果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過低的血糖水平，讓體能得以振奮。同時，因?yàn)檫@些食物也供應(yīng)了水分，還能避免運(yùn)動中出現(xiàn)血液濃縮的問題。

篇（11）

調(diào)查顯示，有15.7％的中國城市居民有對私人醫(yī)生或家庭醫(yī)生的需求，需求者每人每年所能承受的最大費(fèi)用平均為933元人民幣。有關(guān)專家分析，按全國2.5億萬城市居民中有8％的人有此需求，每人每年花費(fèi)900元計算，中國將出現(xiàn)一個180億元的新興供需市場，私人醫(yī)生這一職業(yè)可以說商機(jī)無限。

南京的吳先生是某醫(yī)院的全科大夫，“非典”流行期間，許多人不敢去醫(yī)院，有的老客戶便請他上門看病，由于吳先生醫(yī)術(shù)精湛，服務(wù)態(tài)度好，逐漸有了一批固定上門服務(wù)的客戶群體?，F(xiàn)在他在業(yè)余時間里定期上門為客戶體檢、診病以及與他們進(jìn)行朋友式的交流。由于對客戶的健康狀況了如指掌，吳先生更能對癥下藥，更快地藥到病除，病人也覺得“務(wù)”有所值。

02　私人裁縫

定做服裝在上世紀(jì)70～80年代曾頗為流行，可后來各種做工精致、價格適中的品牌服裝地推出使得裁縫業(yè)逐漸沒落。近年，隨著人們觀念的轉(zhuǎn)變，許多人開始追求個性化的品味，大眾化的機(jī)制服裝已不能滿足人們的需求，一些手藝高、有一定名氣的私人裁縫逐漸又有了市場。

劉女士從浙江來北京做私人裁縫已經(jīng)一年多了，她的客戶多數(shù)是30～40歲的高級白領(lǐng)、私企老總和演藝人員，這些人身份高、追求品位，往往以定制出席特殊場合的禮服或演出服為主，有時也定制“獨(dú)成一派”的生活套裝和休閑服裝。與普通裁縫不同，客戶對衣服面料、款式的偏好以及著裝場合等劉女士都了解得一清二楚。另外，根據(jù)客戶的膚色、身材等形體條件，劉女士還融合了自我設(shè)計的理念和建議，深得客戶贊賞。

03　私人理財師

沒有保險規(guī)劃，一場大病就有可能讓人傾家蕩產(chǎn)：盲目炒股，一不留神遇上“地雷股”，十多個跌停板下來，你的理財資源也就所剩無幾了。然而，這些防范風(fēng)險、增加收益的規(guī)劃并不是任何人都能做的，私人理財師便在這種情況下應(yīng)運(yùn)而生。在私人理財師那里，理財延伸到了投資收益、稅務(wù)安排、退休保障、子女教育、貸款設(shè)計等范疇的綜合財務(wù)規(guī)劃。

看到人們的理財需求越來越高，趙先生便辭了銀行的穩(wěn)當(dāng)工作，專門當(dāng)起了有錢人的私人理財師。他因人而異，有針對性地為客戶提供差別服務(wù)。譬如對于在網(wǎng)站任總監(jiān)的客戶劉先生，趙先生根據(jù)其年輕、接受新鮮事物快的特點(diǎn)，建議他開立了炒匯賬戶，并依靠自己的專業(yè)知識，及時指導(dǎo)劉先生調(diào)整手中的外匯結(jié)構(gòu)，使得年收益達(dá)到了10％。

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