健身私教計(jì)劃跟練版瘦腿篇
超全瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作講解合集
私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃
①練前充分熱身
開合跳
·雙腿向外跳開
·雙腿分開距離大于肩寬
·循環(huán)2組每組*20次
原地小碎步
·身體略微前傾核心收緊
·以較小步幅原地跑步
·循環(huán)2組每組*20次
私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃
②練前拉伸全身
偉大拉伸
·預(yù)備姿勢(shì)弓步一側(cè)腿邁出
·肘關(guān)節(jié)觸地隨后向上垂直
·一側(cè)重復(fù)20次
嬰兒式背部伸展
·跪立雙腿分開臀坐下
·身體向前額頭觸地
·保持30秒
私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃
③正式組瘦腿訓(xùn)練
左側(cè)臀橋擺腿
·將右側(cè)腿伸直舉起頂髖
·吸氣下落呼氣起
·循環(huán)4組每組*20次
右側(cè)臀橋擺腿
·將左側(cè)腿伸直舉起頂髖
·吸氣下落呼氣起
·循環(huán)4組每組*20次
仰臥直腿開合
·平躺臀部貼地雙腿抬起
·呼氣雙腿分開
·循環(huán)4組每組*20次
私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃
③正式組瘦腿訓(xùn)練
支撐交替抬腿
·俯臥腳支撐地面
·抬起一側(cè)腿后另一側(cè)
·循環(huán)4組每組*20次
支撐側(cè)提膝
·俯撐墊面手與肩寬
·將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)
·循環(huán)4組每組*20次
支撐平移
·俯撐墊面雙腳并攏
·同手同腳同側(cè)平移
·循環(huán)4組每組*20次
私教瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃
④練后放松腿部
側(cè)弓步伸展
·雙腿充分打開彎曲一側(cè)腿
·做出側(cè)弓步拉伸
·一側(cè)保持30秒
坐姿體前屈
·雙腿伸直保持身體平衡
·呼氣身體前屈手抓腳腕
·保持30秒

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