健身教練訓(xùn)練計劃　　一周訓(xùn)練計劃　　1——每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗，關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷。　　PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM，訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。訓(xùn)練時，每組之間休息15—30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練，深蹲是擱2天訓(xùn)練最好從一開始就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天　　腹肌　　仰臥起坐——這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度　　頸后深蹲　　A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.　　B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。　　C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在(來自:寫論文網(wǎng):健身教練訓(xùn)練計劃)整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。　　D:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。　　————————————————————————————————————————星期一：　　肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌　　1.站立啞鈴彎舉——重點鍛煉部位：肱二頭肌　　A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。　　B.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8次)。　　2.站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群　　A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。　　B.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練4組，每組8次)。　　C.訓(xùn)練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉　　1.站立啞鈴彎舉——重點鍛煉部位：肱棱肌　　A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。　　B.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，練4組，每組8次)。　　肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌　　1．頸后臂屈伸——重點鍛煉部位：肱三頭肌　　A．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。　　B．動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM，練4組，每組8次)。　　C．訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。　　————————————————————————————————————————星期二：　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習。　　1．前平舉——重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束　　A．開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。　　B．動作過程：把啞鈴向前上方舉起，以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。(12RM，練4組，每組10次)。　　2．側(cè)平舉——重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位　　A．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。　　B．動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。(12RM，練4組，每組10次)。　　C．訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。　　3．俯立側(cè)平舉——重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群　　A．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。　　B．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，稍停，然后放下啞鈴還原。(12RM，練4組，每組10次)。　　C．訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。　　胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之

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