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經(jīng)常蹲一蹲，原來好處這么多，還不趕緊練起來？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 23:51

原創(chuàng) 澤橋醫(yī)生澤橋醫(yī)生

今天，我們要聊一個簡單又神奇的健康小動作——下蹲。別小看這個動作，它可是隨時隨地都能做，而且好處多多哦！

2023年7月，在《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究指出，靠墻靜蹲等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。等長運動，簡單來說，就是肌肉在用力但長度不變的運動，比如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等。

下蹲的好處，不止降壓

1、減少久坐的危害

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，很多人因為工作關(guān)系不得不長時間坐著，久而不久，就容易導致身體僵硬、腰背酸痛。這時候，站起來做幾個下蹲動作，可以有效地放松腰部肌肉，幫助關(guān)節(jié)活動，提高身體的平衡性。

2、對心臟有益

下蹲時，我們的身體需要更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供給，這實際上促進了全身的血液循環(huán)。與此同時，下蹲還能增加胸腔和肺部的活動范圍，改善心肺功能，有助于預防動脈硬化，降低血脂水平，減少冠心病和腦中風的發(fā)病率。

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3、減肥塑形

下蹲可以幫助燃燒多余脂肪，尤其是針對腰、臀、腹、腿等部位，定期進行下蹲練習，可以增加肌肉力量，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)自己的身材線條變得更加緊致。

4、潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，能夠刺激關(guān)節(jié)周圍的組織，促進關(guān)節(jié)液的循環(huán)，起到潤滑作用，減少關(guān)節(jié)磨損。

5、提升血液循環(huán)

健康的下肢是良好的血液循環(huán)的基礎。加強下肢的力量訓練，可以促進血液從四肢向心臟回流，保證全身氣血暢通。

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如何正確地進行下蹲？

首先，保持背部直立，胸部微微向前傾，腹部收緊。然后，慢慢彎曲雙膝。

這里有幾點小建議：

膝蓋不要超過腳尖：這樣可以保護我們的膝關(guān)節(jié)。

膝蓋不要內(nèi)扣：保持膝蓋和腳尖同向，避免內(nèi)翻。

不要塌腰：保持腰部自然曲線，避免腰部受傷。

下蹲幅度：以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最宜。

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如果你剛開始嘗試，可以先靠墻練習。每天分3-5組來做，每組持續(xù)1-3分鐘，逐漸適應后再增加強度。當然，如果過程中感到膝關(guān)節(jié)前面疼痛，就應該停止練習了。

注意事項

盡管下蹲的好處多多，但在實際操作中也要注意以下幾點：

如果蹲下時聽到膝蓋咔嚓聲，不必過于緊張。如果是偶爾發(fā)生的，且之后感覺舒適，則屬于正常現(xiàn)象；但如果伴有疼痛或持續(xù)不斷，則可能是身體發(fā)出的警告信號，需要及時就醫(yī)。

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下蹲時如果感到膝蓋疼痛，說明可能存在關(guān)節(jié)問題，這時應該咨詢醫(yī)生意見，避免加重病情。

如果在下蹲過程中感到胸悶氣短，可能是因為血液回流受限，導致重要器官供血不足。遇到這種情況，應當立即停止運動。

總之，雖然下蹲看起來簡單，但想要從中獲得最大益處，還是需要注意方法和技巧。希望大家都能找到適合自己的運動方式，享受健康帶來的快樂！

參考文獻

[1]Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.