今天給大家?guī)?個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作， 建議收藏馬住， 練腿可以帶動(dòng)你部分臀部肌肉，也可以說臀部也一起練到了！

動(dòng)作1.杠鈴深蹲

在練習(xí)時(shí)把杠鈴放到自己背后斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。 每組動(dòng)作8-12次，做5-6組。

動(dòng)作2.坐姿腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要針對大腿上股四頭肌的訓(xùn)練。 坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。 每組動(dòng)作8-12次，做4-6組。

動(dòng)作3.啞鈴箭步蹲

做箭步蹲的時(shí)候，雙腿保持分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。 每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

動(dòng)作4.俯身腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練腿部的股二頭肌。 雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中保持軀干平直，在動(dòng)作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。 每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

動(dòng)作5.反向哈克深蹲

面對哈克機(jī)站立，采用中等站距，雙肩扛住哈克機(jī)，雙手抓握扶手,核心肌群收緊，使軀干保持剛性！屈髖下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝蓋，完全伸展臀肌，并保持張力，臀肌發(fā)力向上蹲起，回到起始姿勢！ 每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

動(dòng)作6.坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板。慢慢用力合攏雙腿，在兩個(gè)擋板接觸時(shí)收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，然后慢慢反方向還原。 每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

動(dòng)作7.腿舉

身體坐直，把負(fù)重筆直向外踩；將負(fù)重以45度向上踩。 每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。 每組休息2分鐘。 這將給肌肉足夠的時(shí)間來充分恢復(fù)力量，這樣可以在每組動(dòng)作中用盡全力。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

小腹凸出有救了?7個(gè)虐腹訓(xùn)練一周鏟平小肚子
7分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,動(dòng)次打次練起來.PDF
8個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作，緩解腿部壓力，釋放疲勞感，腿越練越細(xì)
推薦“5個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作”，全部練完，讓你直呼太過癮了
瑜伽排毒五個(gè)動(dòng)作 趕緊收藏起來
常練9個(gè)動(dòng)作 瘦腰瘦腿瘦肚子
6個(gè)腿部瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持每天練習(xí)，燃脂塑身練出緊實(shí)大腿！
9個(gè)動(dòng)作局部塑形：瘦腰瘦腿提臀、好身材秀出來！
力量訓(xùn)練12個(gè)動(dòng)作都是什么動(dòng)作
7個(gè)健身燃脂動(dòng)作，在家就能練

網(wǎng)址: 7個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，趕緊虐起來?。?！ http://m.u1s5d6.cn/newsview212774.html