運動健身，需要下蹲的健身方式少不了。甚至有人戲謔道：“健康也是可以“蹲”出來的”那么，你們都知道哪些需要下蹲的健身方式呢？這些健身方式對我們又有哪些好處呢？

1、深蹲

①深蹲手冊

深蹲是一種比較典型的需要下蹲的健身方式，動作簡單易學，對我們腿部肌肉的鍛煉效果也非常不錯。常見的深蹲訓練可以將動作分解為兩步，第一步：雙手伸向身體前方，腰部以上保持筆直，身體下蹲至大腿上側(cè)保持水平；第二步：將身體還原成直立的狀態(tài)，動作與第一部類似，只不過是反過來的。

②深蹲的注意事項

深蹲的時候，雙手保持水平（為的是使身體保持平衡）；下蹲不宜過快，蹲立狀態(tài)時可保持短暫停頓，否則起不到足夠的健身效果；腰部以上可以微傾，但要保持筆直。

2、箭步蹲

①箭步蹲怎么做

我們時常能聽到一句話“一個箭步?jīng)_過去”，這里的“箭步”，指的是邁的很大的步子。箭步蹲，指的是身體邁出大步，然后半蹲下來。

②箭步蹲的注意事項

在箭步蹲的時候，另一側(cè)非蹲狀態(tài)的腿部的膝蓋不可落地，否則的話，我們會因動作幅度過大而磕傷自己；同深蹲一樣，我們在做箭步蹲的時候動作亦不宜過快，這樣方能起到最好的健身效果。

③箭步蹲的難度增加

箭步蹲的肌肉訓練強度相對來說還是比較小的，對于想接受更高挑戰(zhàn)的健身者來說貓可以在箭步蹲運動的時候增加難度。比較好的難度增加方法是手持啞鈴，這樣的話，我們可以同時鍛煉自己的腿部肌肉和鍛煉手臂肌肉。

3、單腿蹲起

相對于深蹲來說，單腿蹲起運動的難度要高上很多，對腿部肌肉以及身體平衡能力的要求也是非常大的。

①單腿蹲起的注意事項

在做單腿蹲起的時候，一條腿既可以半蹲也可以全蹲，另一條腿保持水平筆直；雙手同深蹲一樣向前水平伸直。

②單腿蹲起的其他姿勢

對于想要做單腿蹲起，而又覺得難度太大的健身者們，可以借助身邊的一些工具輔助健身，比如，我們可以在身體的左右兩側(cè)各放一個凳子，當我們覺得起身有困難的時候，可以適當?shù)慕柚p手的力量將身體支撐起來；再如，我們可以在上方引下一根繩子，起身的時候我們可以拉住繩子輔助起身。

在做柔韌性訓練的時候，我們應該都接觸過壓腿這一類肌肉拉伸運動。其實，當我們dance腿下蹲，做壓腿運動的時候，也可以鍛煉自己的腿部肌肉，其方式是和單腿蹲起很像的。對于腿部肌肉力量不足的健身者來說，可以采用這種方式來代替單腿蹲起。

4、下蹲的時候，我們該注意些什么？

對于一些需要我們下蹲的健身運動，我們需要特別注意的事項有兩點，一是保護我們的關節(jié)，二是注意運動強度。

在下蹲運動的時候，我們的關節(jié)是比較容易受傷的，所以我們在健身運動之前要先活動活動，避免在運動過程中受傷。另外，因為像單腿蹲起這一類運動的運動強度還是比較高的，所以我們在一開始的時候盡量不要做得太多。

千里之行始于足下，鍛煉腿部肌肉，健身者們，行動起來！

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