運(yùn)動(dòng)健身，需要下蹲的健身方式少不了。甚至有人戲謔道：“健康也是可以“蹲”出來(lái)的”那么，你們都知道哪些需要下蹲的健身方式呢？這些健身方式對(duì)我們又有哪些好處呢？

1、深蹲

①深蹲手冊(cè)

深蹲是一種比較典型的需要下蹲的健身方式，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)我們腿部肌肉的鍛煉效果也非常不錯(cuò)。常見的深蹲訓(xùn)練可以將動(dòng)作分解為兩步，第一步：雙手伸向身體前方，腰部以上保持筆直，身體下蹲至大腿上側(cè)保持水平；第二步：將身體還原成直立的狀態(tài)，動(dòng)作與第一部類似，只不過(guò)是反過(guò)來(lái)的。

②深蹲的注意事項(xiàng)

深蹲的時(shí)候，雙手保持水平（為的是使身體保持平衡）；下蹲不宜過(guò)快，蹲立狀態(tài)時(shí)可保持短暫停頓，否則起不到足夠的健身效果；腰部以上可以微傾，但要保持筆直。

2、箭步蹲

①箭步蹲怎么做

我們時(shí)常能聽到一句話“一個(gè)箭步?jīng)_過(guò)去”，這里的“箭步”，指的是邁的很大的步子。箭步蹲，指的是身體邁出大步，然后半蹲下來(lái)。

②箭步蹲的注意事項(xiàng)

在箭步蹲的時(shí)候，另一側(cè)非蹲狀態(tài)的腿部的膝蓋不可落地，否則的話，我們會(huì)因動(dòng)作幅度過(guò)大而磕傷自己；同深蹲一樣，我們?cè)谧黾蕉椎臅r(shí)候動(dòng)作亦不宜過(guò)快，這樣方能起到最好的健身效果。

③箭步蹲的難度增加

箭步蹲的肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)還是比較小的，對(duì)于想接受更高挑戰(zhàn)的健身者來(lái)說(shuō)貓可以在箭步蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候增加難度。比較好的難度增加方法是手持啞鈴，這樣的話，我們可以同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉和鍛煉手臂肌肉。

3、單腿蹲起

相對(duì)于深蹲來(lái)說(shuō)，單腿蹲起運(yùn)動(dòng)的難度要高上很多，對(duì)腿部肌肉以及身體平衡能力的要求也是非常大的。

①單腿蹲起的注意事項(xiàng)

在做單腿蹲起的時(shí)候，一條腿既可以半蹲也可以全蹲，另一條腿保持水平筆直；雙手同深蹲一樣向前水平伸直。

②單腿蹲起的其他姿勢(shì)

對(duì)于想要做單腿蹲起，而又覺(jué)得難度太大的健身者們，可以借助身邊的一些工具輔助健身，比如，我們可以在身體的左右兩側(cè)各放一個(gè)凳子，當(dāng)我們覺(jué)得起身有困難的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)慕柚p手的力量將身體支撐起來(lái)；再如，我們可以在上方引下一根繩子，起身的時(shí)候我們可以拉住繩子輔助起身。

在做柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該都接觸過(guò)壓腿這一類肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，當(dāng)我們dance腿下蹲，做壓腿運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也可以鍛煉自己的腿部肌肉，其方式是和單腿蹲起很像的。對(duì)于腿部肌肉力量不足的健身者來(lái)說(shuō)，可以采用這種方式來(lái)代替單腿蹲起。

4、下蹲的時(shí)候，我們?cè)撟⒁庑┦裁矗?/p>

對(duì)于一些需要我們下蹲的健身運(yùn)動(dòng)，我們需要特別注意的事項(xiàng)有兩點(diǎn)，一是保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，二是注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在下蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的關(guān)節(jié)是比較容易受傷的，所以我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)之前要先活動(dòng)活動(dòng)，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。另外，因?yàn)橄駟瓮榷灼疬@一類運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是比較高的，所以我們?cè)谝婚_始的時(shí)候盡量不要做得太多。

千里之行始于足下，鍛煉腿部肌肉，健身者們，行動(dòng)起來(lái)！

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