孕媽多做普拉提 有益健康心歡喜

大多數(shù)的懷孕的婦女認(rèn)為，在她們的懷孕期間，最好的健身方式之一就是做普拉提這種健身體操。普拉提，是一種能幫助你擁有扁平的腹部、肌肉的結(jié)實(shí)、身體的協(xié)調(diào)和柔韌的運(yùn)動(dòng)，而且能夠舒緩全身肌肉及提高對(duì)人體軀干的控制能力。孕媽多做普拉提有益健康心歡喜，下面我們就來(lái)看看。

目錄孕婦普拉提是什么孕媽多做普拉提有益健康心歡喜孕婦做普拉提的好處適合孕婦的普拉提有哪些孕婦普拉提的注意事項(xiàng)

1孕婦普拉提是什么

　　普拉提是時(shí)下很流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，普拉提主要注重于伸展運(yùn)動(dòng)者的身體。而且普拉提相對(duì)于其他的戶外運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，是一種較為平和的運(yùn)動(dòng)。因此，非常適合孕媽?zhuān)窃袐D普拉提是什么呢?其實(shí)，孕婦普拉提就是在普拉提的基礎(chǔ)上進(jìn)行改進(jìn)，使其更適合特殊情況的孕媽。

　　普拉提是一項(xiàng)超過(guò)80年，獨(dú)特神奇的組合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人(Joseph H.pilates)約瑟夫?普拉提先生。普拉提把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡。普拉提的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提的訓(xùn)練需要以鼻吸口呼，針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在進(jìn)行訓(xùn)練，目的是通過(guò)人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之處，孕婦普拉提則是在普通人訓(xùn)練的普拉提上進(jìn)行改進(jìn)，動(dòng)作上更加適合孕婦訓(xùn)練。因?yàn)槠绽岬倪\(yùn)動(dòng)速度相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，所以也非常適合孕婦鍛煉。

2孕媽多做普拉提有益健康心歡喜

　?1.普拉提對(duì)孕婦的作用

　?在懷孕期間，普拉提是很多的孕婦保持身體健康的核心力量。孕婦如果做了普拉提這種運(yùn)動(dòng)就會(huì)使她們的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的發(fā)展，孕婦在生產(chǎn)的時(shí)候也會(huì)更安全和更容易。對(duì)于那些生完孩子，想恢復(fù)懷孕前的身材的媽媽們，普拉提也是一種非常合適的健身方式。此外，普拉提對(duì)孕婦的另一個(gè)好處是使孕婦更好的適應(yīng)懷孕的生活。

　?2.認(rèn)真的聽(tīng)從指導(dǎo)

　?如果你從來(lái)沒(méi)有做過(guò)普拉提，你應(yīng)該去找一門(mén)教產(chǎn)前普拉提課程的指導(dǎo)老師，這是非常重要的。這名指導(dǎo)老師能夠給你一些你想要關(guān)于如何做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一些意見(jiàn)。大多數(shù)的醫(yī)生都會(huì)建議孕婦不要做普拉提里面的較為激烈的或者是難度較高的動(dòng)作，尤其之前沒(méi)有這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)的孕婦。

　?3.飲食健康

　?盡管在你運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)吃了一些食物，但是鍛煉也許會(huì)使你消耗卡路里的，產(chǎn)前的普拉提健身方式不會(huì)真正的改變你的生活飲食習(xí)慣。在產(chǎn)前如果你想做普拉提這種健身運(yùn)動(dòng)的話，首先也要考慮你自己的身體狀況。隨著做普拉提的次數(shù)多了，你體內(nèi)的的能量水平也許會(huì)發(fā)生些改變，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很有精力，想什么事情都自己來(lái)做，但是如果你太過(guò)疲勞的話就會(huì)出現(xiàn)眩暈，惡心，心跳加速，子宮收縮，頭暈，頭痛以及流產(chǎn)等情況，這時(shí)你應(yīng)該及時(shí)停止做普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　?4.注意身體的變化

　?隨著你的身體發(fā)生變化，你需要認(rèn)識(shí)到你身體的重心也會(huì)隨著轉(zhuǎn)移。特別是當(dāng)你在做普拉提的時(shí)候，你更應(yīng)該注意點(diǎn)，比如說(shuō)你在墊子站起來(lái)和坐下去的時(shí)候，練習(xí)打球的時(shí)候等，要保持重心的穩(wěn)定。

　　做普拉提產(chǎn)生的荷爾蒙能夠增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌度。如果在做普拉提的時(shí)候你遇到了不懂的問(wèn)題或者是身體出現(xiàn)了任何的不適，你要及時(shí)的讓你的指導(dǎo)老師指點(diǎn)下，此外，在做普拉提的時(shí)候，你也不要把自己的身體過(guò)度的拉長(zhǎng)，那會(huì)對(duì)寶寶產(chǎn)生影響。在懷孕的最后的三個(gè)月里，在正確的時(shí)間去進(jìn)行骨盆肌肉的鍛煉，輕輕的做反向的延伸以及呼吸運(yùn)動(dòng)。

3孕婦做普拉提的好處

　　第一，孕婦做普拉提可以使她們的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的發(fā)展，并且調(diào)整脊椎的正確排列。由此可見(jiàn)，普拉提有助日后嬰兒的順利出生，孕婦在生產(chǎn)的時(shí)候也會(huì)更安全。

　　第二，由于懷孕期間體內(nèi)激素的變化，孕媽常常會(huì)出現(xiàn)煩躁的情緒。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助孕媽放松心情，忘記煩惱，即可以預(yù)防抑郁癥的出現(xiàn)。那么，平和的普拉提就是最適合孕媽的運(yùn)動(dòng)方式。

　　第三，懷孕后女性的身體都會(huì)較為臃腫，有些孕媽還會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)。孕媽在懷孕期間做普拉提可使身體保持一定程度的核心控制和身體穩(wěn)定。

　　第四，因?yàn)樵袐屧谏a(chǎn)后，骨盆和腰椎都會(huì)有不同變化。而孕媽在孕期適當(dāng)?shù)淖銎绽峥捎行д{(diào)整腰椎，避免發(fā)生骨盤(pán)前傾的癥狀。也可以避免骨盤(pán)底部因過(guò)度伸展而造成骨盤(pán)下陷、骨盤(pán)底肌變?nèi)趸蜷L(zhǎng)期失禁等后遺癥。

　　最后一個(gè)也是女性朋友最關(guān)心的一個(gè)好處，經(jīng)常做普拉提，可以讓你生完小孩后迅速恢復(fù)體能。避免生寶寶時(shí)帶來(lái)的后遺癥。

4適合孕婦的普拉提有哪些

　　【轉(zhuǎn)身彎曲】

　　這一動(dòng)作有助于加強(qiáng)斜肌，伸展肋間肌。

　　孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上，側(cè)身向腳架;近腳架的手輕按腳架橫桿上;保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁;吸氣，準(zhǔn)備;呼氣，舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài);吸氣，回到原位。重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

　　【跪姿手?jǐn)[放】

　　可使身體協(xié)調(diào)平衡，加強(qiáng)上背肌群、增加肩部力量。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對(duì)著第二腳趾;手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬;調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

　　開(kāi)始運(yùn)動(dòng)：吸氣,準(zhǔn)備;呼氣，向上舉起右手;吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上;吸氣，呼氣，向上舉起左手;吸氣;呼氣將左手放回到滾筒上。重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

　　【站立貓式】

　　這一動(dòng)作主要是鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

　　孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬。雙腿彎曲，呈蹲坐狀，如圖所示。雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。慢慢吸氣，同時(shí)從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起。然后呼氣，整個(gè)背向前挺。重復(fù)以上動(dòng)作四次。

　　【弓步壓腿】

　　這一動(dòng)作主要可鍛煉腿和臀部的線條。

　　孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬。向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過(guò)腳趾。保持姿勢(shì)，慢慢呼吸4次，呼氣的時(shí)候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

　　【香蕉式】

　　此動(dòng)作的主要核心就是鍛煉背部，腿部和腹部。

　　孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。呼氣，數(shù)三下，同時(shí)舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側(cè)重復(fù)做4-6次。

5孕婦普拉提的注意事項(xiàng)

　　1、一定要注意正確的姿勢(shì)

　　在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，孕婦一定要按照孕婦普拉提動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行。健身運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。正確的姿勢(shì)有助于肌肉運(yùn)動(dòng)和舒展。

　　2、燃脂普拉提動(dòng)作練前準(zhǔn)備要充足

　　著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)墊或厚毛巾;運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹(shù)成蔭的場(chǎng)所鍛煉，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。

　　3、保證有良好的呼吸方式

　　普拉提的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣，而在收緊腹部時(shí)呼氣。

　　4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。所以建議孕婦要在家中有人或者身旁有教練的情況下練習(xí)普拉提，以保障自己的安全。

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