什么是健康？如果你問體重180斤的人，他會(huì)告訴你少吃糖；如果你問肝病患者，他會(huì)告訴你少喝酒別熬夜。

擁有好身體第一步：學(xué)會(huì)判斷自身的健康狀況。

一個(gè)頸圍42厘米，空腹血糖6.5毫摩爾/升的人，身體哪里可能出現(xiàn)問題？有時(shí)數(shù)據(jù)比你更了解自己。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）用20個(gè)硬核數(shù)據(jù)“追蹤”你的健康。

01

俗話說“一胖毀所有”，毀的不僅僅是顏值?！白邩拥纳聿摹闭蔀槎喾N疾病的導(dǎo)火索。

在醫(yī)生眼里，理想的身材不需要人魚線馬甲線，但要具備以下條件：

01

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：18.5~23.9

計(jì)算方法：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方

一般認(rèn)為數(shù)值在18.5~23.9之間為成年人的標(biāo)準(zhǔn)身體質(zhì)量指數(shù)，超過24為超重，超過28為肥胖，超過35為病態(tài)肥胖。

02

頸圍：男性＜38厘米，女性＜35厘米

健康成人的頸圍，男性應(yīng)小于38厘米，女性小于35厘米。

頸圍超標(biāo)意味著頸部皮下脂肪增多，堆積在頸部的脂肪會(huì)造成氣道活動(dòng)負(fù)荷增加，出現(xiàn)打鼾、睡眠呼吸暫停。

03

腰圍：男性＜90厘米，女性＜85厘米

腰圍是指肚臍上方2厘米處水平測(cè)量數(shù)據(jù)。

中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米。超過該范圍，就屬于腹型肥胖。腰圍超過身高的一半，心血管病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變高。

04

大腿圍：46~60厘米

正常范圍內(nèi)，大腿圍越大，腿部肌肉越強(qiáng)壯。正常范圍是46~60厘米。大腿圍較小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血壓升高。

05

腰臀比：男性＜0.9，女性＜0.85

筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測(cè)量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。

腰臀比例＝腰圍÷臀圍

世衛(wèi)組織建議，腰臀比男性大于0.9，女性大于0.85，就要及時(shí)管理體重。

02

作為自帶“吃貨基因”的民族，中國(guó)人對(duì)美食無限向往。遺憾的是，全國(guó)10大高發(fā)癌癥中，一半都跟“吃”有關(guān)。

在營(yíng)養(yǎng)師眼里，理想的餐食不需要米其林的手藝，但要滿足這幾點(diǎn)：

06

鹽：≤5克/天

健康成年人每天食鹽不超過5克，2~3歲幼兒攝入量不超過2克，4~6歲幼兒不超過3克，7~10歲兒童不超過4克。家庭烹飪學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。

07

糖：≤25克/天

過量吃糖不僅會(huì)讓身材走樣，還容易加劇痤瘡、加速皮膚衰老，增加血管壓力。

每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。要學(xué)會(huì)看加工食品上的標(biāo)簽，警惕含有“隱形糖”的食物。

08

油：≤30克/天

油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關(guān)。健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25~30克。

心臟病人群優(yōu)先選擇：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群：少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

09

紅肉：每周不超過1斤

每日畜禽肉類的推薦攝入量為40~75克，水產(chǎn)品40~75克；

提倡吃瘦肉，肥肉可以吃，但要控制量。每周紅肉攝入量不超過500克，盡量不吃加工肉制品。

10

粗糧：占主食1/3

每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%。

一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

03

每天醒來第一句，告誡自己要早睡。上班久坐一整天，發(fā)誓明天就運(yùn)動(dòng)。Flag立了倒、倒了立，唯有醫(yī)藥費(fèi)從來不糊弄人。

在百歲老人眼里，好的作息才是長(zhǎng)壽的基石：

11

進(jìn)食：早餐20分鐘，午晚餐30分鐘

細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，花15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時(shí)左右?？谇蛔o(hù)理和肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20次。

12

排便：不超過5分鐘

蹲坐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)給下肢血管帶來壓力，引起痔瘡。

每次上廁所時(shí)間應(yīng)控制在5分鐘內(nèi)，如果超過5分鐘仍無便意，應(yīng)停止排便。已有痔瘡的病人，排便時(shí)間不應(yīng)超過3分鐘。

13

入睡：23點(diǎn)之前

從內(nèi)分泌角度來說，23點(diǎn)后睡覺就算熬夜。由于人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

14

運(yùn)動(dòng)：每周至少3次

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自身感覺微喘但仍能與同伴正常交談為宜。

15

牙齒：80歲有20顆

國(guó)際口腔醫(yī)學(xué)界有一個(gè)公認(rèn)的“80/20”原則，即人在80歲的時(shí)候，至少應(yīng)有20顆正常咀嚼、不松動(dòng)的牙齒。

想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，每天刷牙至少2次，每次不少于3分鐘，堅(jiān)持使用牙線，定期洗牙。

04

拿到體檢報(bào)告，面對(duì)錯(cuò)綜復(fù)雜專業(yè)術(shù)語和箭頭指標(biāo)，你可能看得一頭霧水。

在體檢醫(yī)生眼里，光有健康的“皮囊”還不夠，這些內(nèi)在指標(biāo)才是硬道理：

16

空腹血糖：3.9~6.1毫摩爾/升

空腹血糖超過7.0毫摩爾/升為高血糖，低于3.61毫摩爾/升為低血糖。

空腹血糖介于6.1~7毫摩爾/升之間，屬于糖尿病前期。

兩次重復(fù)測(cè)定值≥7.0毫摩爾/升可確診為糖尿病。

17

血脂：總膽固醇≤5.2毫摩爾/升

血脂異常與否，主要看四項(xiàng)指標(biāo)：總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

總膽固醇≤5.2毫摩爾/升；

低密度脂蛋白膽固醇：＜3.4毫摩爾/升；

高密度脂蛋白膽固醇：男性0.96~1.15毫摩爾/升、女性為0.90~1.55毫摩爾/升；

甘油三脂：0.56~1.7毫摩爾/升。

18

血壓：＜130/80毫米汞柱

正常血壓：收縮壓

理想血壓：收縮壓

在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次血壓測(cè)量收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，可診斷為高血壓。

19

尿酸：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升

按照國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，人體內(nèi)血尿酸濃度的正常范圍是：男性150~420微摩爾/升，女性100~360微摩爾/升。

高尿酸血癥：非同日兩次空腹血尿酸水平，男性高于420微摩爾/升，女性高于360微摩爾/升。

20

心率：60~100次/分

心率越快，心臟的舒張期就會(huì)縮短，心肌供氧減少，從而引起心臟供血不足、心肌缺血。

國(guó)際上普遍認(rèn)為，一個(gè)健康成人的心率范圍是60~100次/分，每分鐘60~75次是理想狀態(tài)。

冠心病患者：50~70次/分最佳；

高血壓患者：最好不超過80次/分。

以上生命君列出的20個(gè)健康硬指標(biāo)，每個(gè)都關(guān)乎壽命的長(zhǎng)短。對(duì)照自測(cè)你的數(shù)據(jù)，如果都能達(dá)標(biāo)，那才稱得上“貨真價(jià)實(shí)”的健康。

最后，在國(guó)慶、中秋雙節(jié)之際，祝大家闔家歡樂、人月兩團(tuán)圓。出行記得戴好口罩哦！▲

本期編輯：劉云瑽 美術(shù)設(shè)計(jì)：方茜

參考文獻(xiàn)：

《中國(guó)居民膳食指南2016》

《中國(guó)高血壓防治指南（2018年修訂版）》

《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》

相關(guān)知識(shí)

人體有20個(gè)公認(rèn)的“健康硬指標(biāo)”，自測(cè)你的達(dá)標(biāo)率：越胖的人，健康風(fēng)險(xiǎn)越高！！
人體健康20個(gè)硬性數(shù)據(jù)指標(biāo)，你達(dá)到了幾個(gè)？
人體有10個(gè)“健康硬指標(biāo)”
體能自測(cè)，你達(dá)標(biāo)了嗎？
一鍵自測(cè)！20~70歲體能新標(biāo)準(zhǔn)，你達(dá)標(biāo)了幾項(xiàng)？
【對(duì)照】身體健康的10個(gè)指數(shù)，你達(dá)標(biāo)了嗎？
40歲男人健康自測(cè)！6大標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)標(biāo)4個(gè)，醫(yī)生都為你鼓掌！
8個(gè)身體重要的健康指標(biāo)，你都達(dá)標(biāo)了嗎？趕緊對(duì)照一下！
多少歲才算長(zhǎng)壽？8個(gè)長(zhǎng)壽“硬指標(biāo)”，達(dá)標(biāo)5個(gè)以上你或許是長(zhǎng)壽命
老年人的3個(gè)健康指標(biāo)，如果你全部達(dá)標(biāo)，恭喜你身體很健康！

網(wǎng)址: 人體有20個(gè)“健康硬指標(biāo)”，自測(cè)你的達(dá)標(biāo)率 http://m.u1s5d6.cn/newsview855052.html