隨著科技的快速發(fā)展，生活水平的不斷提高，我們現(xiàn)在的生活越來越快捷、便利，但也因為方便快捷，我們隨之缺少運動，身體素質(zhì)反而越來越差了。
今天就和大家分享一組由運動醫(yī)學(xué)家、運動生理學(xué)家和理療師設(shè)計的體適能檢測標(biāo)準(zhǔn)，可以作為一般大眾（劃重點）的身體素質(zhì)評估表，大家可以來對照一下，看看自己達(dá)標(biāo)了沒有？
20多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜，如果要身體健康，那么保證每晚7小時的睡眠時間還是必需的。要注意平時要經(jīng)常鍛煉，保證高質(zhì)量的睡眠和飲食的均衡。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、5公里長跑，30分鐘以內(nèi)完成；
2、連續(xù)20個波比跳；
3、平板支撐1分鐘；
30多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
30多歲，大多為上班族，很多人上班一坐就是一天，一定要注意建立運動習(xí)慣。上班期間時不時起身走動，活動一下肢體，偶爾嘗試站立辦公，或者利用午間休息散散步，有條件健身等。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、9分鐘之內(nèi)可以跑完1600米；
2、平板支撐45秒；
3、超過自身體重50%的重量完成硬拉；
40多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
這個年齡段的人身體新陳代謝下降，很多人都難以避免大肚腩的產(chǎn)生，因此，每天保持1萬步的運動量是非常有必要的，可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統(tǒng)的健康。不要過分依賴汽車、電梯，經(jīng)常走路上班、爬爬樓梯都是有益的。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、快速奔跑可以持續(xù)60秒；
2、連續(xù)10次俯臥撐；
3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；
50多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
50多歲的人群肌肉力量會減弱30%，因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習(xí)慣，有一項可以長期進(jìn)行的運動對于身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時不時放松一下心情和大腦也十分重要，定期的旅游和戶外活動是很好的選擇。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、適中速度連續(xù)跑60秒；
2、連續(xù)做5個波比跳；
3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；
60多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
據(jù)統(tǒng)計，65歲的老人有1/3曾經(jīng)跌倒過。上了年紀(jì)后，即使身體健康，但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱，關(guān)節(jié)也慢慢僵硬，如果再長時間靜坐身體素質(zhì)會每況愈下。因此，即使上了年紀(jì)，也要保持經(jīng)常運動的好習(xí)慣。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、能夠每天輕松散步1萬步；
2、不間斷無負(fù)重完成深蹲12次；
3、用右手指尖在背后觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；
70多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)
70歲以后跌倒的風(fēng)險會不斷上升，所以保持身體活躍對于他們更為重要。如果之前沒有什么運動經(jīng)驗，也無需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學(xué)會2招太極拳等等。
體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：
1、15分鐘左右可以走完1200米；
2、30秒內(nèi)輕松爬樓梯10個臺階；
3、不借助雙手輕松從椅子上站立起來，并在20秒內(nèi)可以反復(fù)做12次；
怎么樣？對照測試后，大家是輕輕松松就完成這些標(biāo)準(zhǔn)，還是有些難度？擁有一個強健的體魄，和我們的健康、工作效率密切相關(guān)，生活也在逼迫我們面對壓力的同時，也得注意自己的身體健康。那些還沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的小伙伴，你真的需要鍛煉身體了！
當(dāng)然，想要增強體能素質(zhì)，那么訓(xùn)練的動作才是關(guān)鍵，才能夠擁有一個好的體能素質(zhì)，有利于長期的健身發(fā)展。今天在這里給大家推薦一個比較好的全面提升體能的方法——HIIT訓(xùn)練。
Part 1
什么是高強度間歇訓(xùn)練？
很多健身新手對高強度間歇訓(xùn)練的了解并不是很充分，這項訓(xùn)練方式能夠刺激到我們的肌肉系統(tǒng)以及能量系統(tǒng)，所以說對于體能的提升來說是相對全面的。
那么這個訓(xùn)練的訓(xùn)練方式是怎樣的呢，他需要每一位健身人士去反復(fù)并且聯(lián)系的做一些強度比較高的練習(xí)，并且速度也應(yīng)該相對快一些。在過程當(dāng)中可以穿插一些短時間的間歇恢復(fù)，但是必須保證恢復(fù)是不完全恢復(fù)。
Part 2
如何安排高強度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練時間？
選擇一些鍛煉身體不同部位的動作，每一個動作執(zhí)行大概30秒左右，中間可以適當(dāng)休息十秒左右，然后緊接著執(zhí)行下一個制定好的動作。
依次進(jìn)行執(zhí)行，直到將所有的動作全部都練習(xí)完，就算是一組的訓(xùn)練。在一組訓(xùn)練完成之后，可以選擇休息時間稍微長一些，控制在五分鐘以內(nèi)。
Part 3
如何安排訓(xùn)練動作？
站姿提膝碰肘，首先雙腳呈站立的姿勢，然后分開，大概和肩部同寬。整個雙臂自然的升值放在身體的兩側(cè)，保證背部是挺直的，腹部是收緊的，然后我們一只手叉腰，一只手舉過頭頂。
舉上頭頂?shù)氖直圩鱿蛳碌倪\動，同時另一只腿彎曲髖部，將膝蓋向上提起，保證右手臂和左膝蓋能夠相碰。然后再恢復(fù)到最開始的位置，換另一側(cè)的手臂以及大腿進(jìn)行重復(fù)的動作。
卷腹沖拳，整個身體成仰臥的姿勢，將兩個膝蓋彎曲，兩個手臂也彎曲抬起來。腹部發(fā)力，然后將身體向上抬，快速向上抬，交替出拳在20秒左右，盡可能重復(fù)的做更多的動作。然后再休息十秒，接著進(jìn)行新一輪的卷腹沖拳。
這些都是非常好的高強度間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練動作。除此之外，也可以選擇三連蹲，半蹲斜下拉，跳繩以及俯臥撐轉(zhuǎn)體提膝。盡可能學(xué)習(xí)更多的動作，才能夠變換更多的訓(xùn)練花樣，從而高效地提高高強度間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。
*文章部分內(nèi)容來源燕趙體育
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