能否盡情享受美食，還能擁有美妙身材？假設(shè)某種食物在消化吸收代謝前，它的能量已經(jīng)被消耗了，無(wú)論吃多少也不會(huì)長(zhǎng)胖，那就太好了！有這樣讓人越吃越瘦的食物嗎？理論上，倒是可能存在，那就是“負(fù)能量食物”或“負(fù)卡路里食物”。下文說(shuō)說(shuō)和它相關(guān)的問(wèn)題。一起來(lái)看↓

01

什么是食物熱效應(yīng)？

說(shuō)到“負(fù)能量食物”，首先要說(shuō)說(shuō)食物熱效應(yīng)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗稱(chēng)為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動(dòng)力作用，也就是消化吸收代謝某種食物所需要的能量，它是人體每天能量消耗的一部分。

那消化吸收代謝食物怎么需要能量的？比如牙齒的咀嚼、胃的收縮和舒張，腸道的蠕動(dòng)，各種消化液和消化酶的分泌等都需要能量。

02

食物熱效應(yīng)有多大？

食物熱效應(yīng)大概占到該食物能量的 0%～30%，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物熱效應(yīng)分別占到其能量的 5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物熱效應(yīng)約占其能量的 10%。

以碳水化合物舉例，1g碳水化合物含有 4 千卡能量，當(dāng)攝入100g碳水化合物時(shí)，其含有的能量是 400千卡，這100g碳水化合物的食物熱效應(yīng)為400 千卡×5%～6%，即 20～24 千卡。

因此，無(wú)論攝入純碳水、純脂肪、純蛋白，還是混合膳食，食物熱效應(yīng)只占該食物能量的一小部分，也就是最多占 30%，根本不可能超過(guò)該食物含有的能量。這也表明網(wǎng)傳的能讓人越吃越瘦的芹菜、菠菜、蘋(píng)果、獼猴桃、燕麥等食物都不是負(fù)卡路里食物。

03

到底什么是負(fù)能量食物？

理論上來(lái)說(shuō)，冰水屬于負(fù)能量食物。中國(guó)居民膳食指南建議，成年男性和女性每天分別喝1700ml、1500ml水，當(dāng)攝入至這個(gè)量，同時(shí)為0℃的冰水，身體將其溫暖到體溫大概需要消耗 55.5～62.9 千卡能量，因此水是越喝越瘦的負(fù)卡路里食物。

然而，6～7 粒腰果（約10g）的能量為55.9 千卡，這與每日飲用1500ml的冰水所消耗的能量差不多；一盒非油炸的薯片能量更是高達(dá)500 多千卡，因此與其喝水來(lái)增加能量消耗，不如控制著點(diǎn)高能量的食物。

需要注意的是，攝入過(guò)多水容易撐得胃難受且容易老跑廁所，而且喝過(guò)多冰水會(huì)對(duì)胃腸造成負(fù)擔(dān)。如果每次飯前喝上三五百毫升的水，灌個(gè)水飽，可以減少能量的攝入。

04

蛋白食物熱效應(yīng)高

多吃點(diǎn)減肥？

蛋白的食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水和脂肪，可以多吃點(diǎn)蛋白，適當(dāng)減少點(diǎn)碳水和脂肪來(lái)減肥。

研究表明，接受高蛋白膳食 6 個(gè)月的肥胖者比接受正常蛋白飲食者體重下降明顯，1 年隨診后高蛋白膳食仍比對(duì)照組多降低了 10%腹部脂肪。

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》推薦用高蛋白膳食來(lái)減肥。每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的 20%或每天 1.5g/kg，但一般不超過(guò)每日總能量的 30%或 2.0g/kg。建議減肥中的女性朋友每日攝入1500千卡左右的能量，其所提供的蛋白約90g，供能比為 24%。

500 千卡減肥食譜示范：每天吃 1 個(gè)雞蛋、2 盒脫脂純牛奶（480ml）、8 只蝦、100g瘦肉（約 7 卷瘦牛肉卷）、25g腐竹（中指長(zhǎng)約 6～7 根）、2 片面包（100g）、260g大米飯、500g蔬菜、20g脂肪，攝入能量約 1500千卡，攝入的蛋白大約為90g。

05

總結(jié)

雖然理論上冰水可以當(dāng)做是負(fù)能量食物，但是與其喝冰水，更建議通過(guò)控制飲食、適量運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，避免喝冰水導(dǎo)致胃腸不適。

原標(biāo)題：《越吃越瘦的“負(fù)能量食物”真有，99%的人沒(méi)想到是它》

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