小伽語錄：堅(jiān)持完成某件事，本身就令人愉悅的事

拉伸是做任何運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，只有做好充分的拉伸，才能使你放松你全身的肌肉，幫助你更好的鍛煉到你全身的每一塊肌肉。最主要的是能夠幫助你塑造完美體型，讓你緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸脹感。

今天小伽，為大家介紹一套基本的拉伸動(dòng)作，讓大家能做好運(yùn)動(dòng)前的拉伸，還能瘦臂美腿。

頂峰

這個(gè)瑜伽體式更還對(duì)于手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果，雙臂伸直，雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，緊繃腳背用腳尖反支撐地面，使身體呈一條直線，然后，是背部挺直，收緊腹部，將臀部向上抬高，同時(shí)將背部慢慢向下壓低，使身體呈一個(gè)倒V字。

完成以上動(dòng)作后將背部脊椎收緊，使身體向前傾斜，然后將身體恢復(fù)平撐狀態(tài)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

新月

以下犬式為起始姿勢(shì)，左腿向前邁一步，左腳腳掌支撐地面，右腳向后伸直，腳尖點(diǎn)地，上身保持平衡。身體整體向前送出，左右腳的腳尖支撐地面，調(diào)整還身體重心后向后彎曲，視線保持上空方向，雙臂相互纏繞后向下彎曲，呈90度。

半船式

坐于瑜伽墊上,雙腿貼緊地面,上身保持直立,雙臂垂于身側(cè),深呼吸,將身體向后靠, ，雙腿緊繃伸直，雙臂握緊雙腿，使身體和大腿保持V型，保持身體平衡后將身體，左腿小腿向下彎曲，使之與大腿之間呈現(xiàn)90度彎曲，左手與之平行。堅(jiān)持15-30s，重復(fù)幾組練習(xí)，大腿和腹部的小贅肉會(huì)得到明顯的改善喲。

練習(xí)這個(gè)瑜伽體式，不僅需要較好的平衡力，手臂的支撐力量較強(qiáng)。雙臂支撐起身體的重量使身體保持平衡。雙腿向前延伸緊繃。腳背緊繃，左手置于左腿一側(cè)，右手支撐與雙腿之間，平衡好后將身體的重心放低，右腿支撐于右手手肘處。堅(jiān)持15-30S，重復(fù)幾組，你會(huì)感受到手臂和大腿的肌肉鍛煉。

這個(gè)瑜伽體式，以山式站立于地面，放松身體，右腿支撐地面，左腿向上延展拉伸，配合自身柔韌性向上拉伸，直至，左手將左腳腳踝握住，右手向前延伸，保持平衡，視線與手臂保持一致的方向。

這個(gè)瑜伽需要柔韌性與力量的結(jié)合，當(dāng)你做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，平躺與地面，雙臂向前伸展，慢慢將臀部向上抬伸，雙腿保持直立，腳尖點(diǎn)地支撐身體重量，上升隨著臀部的抬伸，有所上升，頭部置于雙臂之間，肩部與雙臂分散力量，支撐分散支撐身體的重量。

當(dāng)你可以完成一個(gè)單獨(dú)的倒立，說明你的瑜伽水平有一定基礎(chǔ)。這個(gè)瑜伽體式需要一定的基礎(chǔ)，倘若你還不能單獨(dú)完成倒立的瑜伽體式，可以在老師的指導(dǎo)下完成這個(gè)體式。

雙臂支撐地面，收緊腰部力量向上翻轉(zhuǎn)完成一個(gè)獨(dú)立的瑜伽體式，手臂力量不夠的瑜伽初學(xué)者，可以多做手臂力量練習(xí)，臀部支撐與墻面，雙腿貼于墻面，當(dāng)身體保持平衡后將雙腿相互纏繞。堅(jiān)持15-30s即可。

這個(gè)瑜伽體式對(duì)于腹部、大腿、手臂的韌帶有很好的拉伸作用，還有助于胸腔的打開，練習(xí)這個(gè)瑜伽體式，你注重調(diào)整呼吸，你會(huì)感受不一樣的舒暢。瑜伽體式的姿勢(shì)不難，只要以腳尖支撐地面身體向后延伸直至雙掌支撐與墻面。

以上這套瑜伽體式可以很好的幫你做好拉伸，讓你的運(yùn)動(dòng)得到最好的效果，做到最好的塑性效果，不要錯(cuò)過，快練起來吧~

今日互動(dòng)話題：瑜伽帶給你的是什么樣的改變~

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