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瘦腿運(yùn)動(dòng)塑造標(biāo)準(zhǔn)美腿

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 16:33

瘦腿運(yùn)動(dòng)塑造標(biāo)準(zhǔn)美腿

瘦腿運(yùn)動(dòng)幫你塑造標(biāo)準(zhǔn)美腿。久坐辦公室的OL，雙腿的線條因?yàn)榫米鴿u漸松弛，長肥肉，想要瘦小腿，做做瘦腿運(yùn)動(dòng)也沒空擋。那么，瘦腿的運(yùn)動(dòng)都有哪些呢?下面小編教你怎樣瘦腿美腿，如何在工作中快速瘦腿，塑造一雙修長美腿。

目錄六周內(nèi)打敗象腿快速瘦腿操步驟瘦腿運(yùn)動(dòng)塑造標(biāo)準(zhǔn)美腿簡易瘦腿操道具巧用甩掉大腿肥肉瘦腿的幾種生活小妙招常做這些運(yùn)動(dòng)能有效塑形瘦腿

1六周內(nèi)打敗象腿快速瘦腿操步驟

　　1、椅子馬步

　　背部靠著椅子，雙腳打開，與臀同寬。把重心放在腳后跟，縮緊腹部肌肉，以屁股為軸，慢慢地地把臀部移向椅子，在你將要坐下的時(shí)候，保持挺直上半身?；貜?fù)站立姿勢。

　　重復(fù)做三次動(dòng)作。

　　2、舉腿運(yùn)動(dòng)

　　面向椅子站立，舉起右腿，膝蓋挺直，腳彎曲，然后把你的腳后跟放在座位上。放松你的站立的膝蓋，然后把你的左腳移開座位。這時(shí)你會(huì)感覺到四頭肌在用力，保持這個(gè)姿勢

　　換腿，重復(fù)做三次動(dòng)作。

　　3、V字姿勢

　　站立并握住椅子的背部，把腿擺成V字的姿勢。大腳趾分開4英寸的距離，腳后跟壓緊。彎下膝蓋，舉起腳后跟離地幾英寸左右，然后，放低你的屁股。直到你意識(shí)到自己的四頭肌正在用力。

　　重復(fù)三次動(dòng)作。

　　4、側(cè)弓箭步

　　站立，雙腳打開與臀部同寬。踏出右腳，放在你身后7點(diǎn)鐘方向，彎曲雙膝，形成一個(gè)側(cè)弓箭步的姿勢。30度傾斜上半身，跳動(dòng)幾下，站起來。以右腿為軸轉(zhuǎn)動(dòng)180度。降低弓步，壓腿十次。重復(fù)三次動(dòng)作。

　　5、交叉站立

　　現(xiàn)在就開始塑造你的腿部曲線吧!你可以依照自己的情況來選擇練習(xí)。在3—6周內(nèi)，你需要每周練習(xí)兩至三次。

　　站在椅子的右面，雙腳打開，與臀部同寬。交叉兩腳，右腳在前地站在椅子上。用右腳后跟站椅子上，形成單腿站立的姿勢。你的左膝蓋曲向胸前。伸展左腿，緩慢地放下左腿在地面上。

　　換左腿，重復(fù)動(dòng)作。重復(fù)三次動(dòng)作。

　　6、承重動(dòng)作

　　站立，兩腳打開，與臀部同寬。左手握住椅子，以支撐重量。邁開你的右腳向前兩步。保持兩腿承重一樣。把兩腳后跟都舉得高過地面，彎曲兩腳后跟，放低臀部，直到覺到自己的四頭肌在用力?！　Q腿練習(xí)，重復(fù)三次動(dòng)作。

　　7、平衡蹲立　　站在離椅子的3至4英尺前，背對著椅子。把右腿足尖放在椅子上，然后伸展你的雙臂，手掌交疊。把你的大部分重心放在前腿上，彎下前膝蓋，直到左邊的髖部與地面平行，右膝蓋碰到地面。然后，回復(fù)原來姿勢?！　Q腳練習(xí)，重復(fù)完成三次動(dòng)作

　　8、分腿蹲跳

　　以箭步蹲的姿勢站立，但是雙臂自然下垂。傾斜上半身，使之與地面平行，從椅子上舉起右腳，所以你就可以平衡左腳。保持十秒鐘。然后回復(fù)姿勢，換另一只腳，重復(fù)完成三次動(dòng)作。

　　9、單腳下蹲

　　站立，背對著椅子。向前伸展左腿，提起腳后跟，使之稍稍離開地面。彎曲左膝蓋，放低臀部，直到你的臀部碰到座位。右腳后跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立。

　　換腳練習(xí)，重復(fù)完成三次動(dòng)作。

2瘦腿運(yùn)動(dòng)塑造標(biāo)準(zhǔn)美腿

　　美腿的標(biāo)準(zhǔn)：

　　膝蓋處沒有贅肉

　　穿超短裙時(shí)，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部松馳的肌肉更顯眼。

　　如果這里有多余的脂肪，會(huì)使腿顯得又短又粗，所以這里一定要繃緊。很多人都為自己天生的大骨節(jié)而煩惱，實(shí)際上是種誤解。大部分人是由于膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)位而導(dǎo)致脂肪堆積。

　　腳踝纖細(xì)有收緊感

　　不管大腿和腿肚部位如何細(xì)長，如果腳踝沒有突然緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣粗細(xì)，只要腳踝處纖細(xì)，依然會(huì)有美麗的線條。腳踝的粗細(xì)并非由骨骼大小決定。本來腳踝處不易堆積脂肪，但由于不運(yùn)動(dòng)，再加上浮腫等原因，時(shí)間一長，腳踝處就會(huì)有脂肪堆積。

　　腿肚最粗處位置高

　　如果腿長，確實(shí)會(huì)顯得腿細(xì)，所以如果能讓腿看起來長一些，腿也就會(huì)顯細(xì)些。而腿顯得長的關(guān)鍵在于腿肚處最粗部位的位置，如果這個(gè)位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長。

　　瘦腿運(yùn)動(dòng)：

　　1、深蹲

　　動(dòng)作：自然站立、雙腳分開與肩同寬。屈腿成直角，雙臂向前伸直，挺胸收腹，保持翹臀，伸直腰部。每次練習(xí)3-4組，每次以15-20個(gè)為一組。

　　提示：x腿練習(xí)這個(gè)動(dòng)作以內(nèi)八字的姿勢練習(xí)。而o型腿則以外八字練習(xí)。不同的姿勢可以讓腿型得到改善。

　　2、單腿后踢

　　動(dòng)作：俯臥，抬起雙手用手肘支撐，手臂向前伸放在墊子上，腹部著地。

　　頭部自然向前伸，眼睛望著前方，向上抬起左腿，繃直腳尖，然后放下，重復(fù)兩次后換右腿重復(fù)練習(xí)兩次，雙腿交替練習(xí)12次。

　　貼士：這個(gè)動(dòng)作可以收緊大腿后側(cè)的肌肉，緊致雙腿，還能鍛煉腰腹肌肉。

　　3、坐著踢

　　動(dòng)作：坐下，靠著椅背，雙腿并攏，大腿慢慢向上抬起直到和地面平行，保持2秒。

　　提示：這個(gè)動(dòng)作可以收緊大腿前側(cè)贅肉。抬起的時(shí)候動(dòng)作要慢，一定要用大腿肌肉帶動(dòng)雙腿。建議選擇比雙腿略高的椅子，盡量讓雙腿不要到地。

　　4、箭步蹲

　　動(dòng)作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左腳腳跟抬起，形成弓箭步姿勢。一條腿練習(xí)8-12次后換另一條腿練習(xí)。

　　提示：屈膝的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后腳跟一定要抬起。這個(gè)動(dòng)作不僅可以收緊大腿前后側(cè)贅肉還能提升臀部線條。

　　5、側(cè)踢

　　動(dòng)作：左側(cè)臥，左手手肘支撐身體。左腿稍微卷曲，左腿向上抬起和地面成45度，然后放下，緩慢重復(fù)練習(xí)20次。再換另一側(cè)側(cè)臥重復(fù)練習(xí)。

　　提示：這個(gè)瘦腿動(dòng)作可以收緊內(nèi)外側(cè)肌肉，改善腿型。抬起雙腿的時(shí)候盡量讓腿伸直，腳尖最好繃直。

3簡易瘦腿操道具巧用甩掉大腿肥肉

　　一、雙手抱住健身球，左腳向前跨出兩倍肩寬的距離，雙手伸直與地面平行。保持此動(dòng)作，抬頭挺胸向前看。

　　二、左腳曲膝呈90度，右腳下跪但不觸地，小腿與地面保持平行，手拉直抱住健身球向右移動(dòng)，抬頭挺胸朝手臂的方向看。堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸，然后換邊。

　　三、選擇一條彈力帶，雙腳打開肩寬的距離踩在彈力帶上，雙手握住彈力帶上方，背部放平，目視前方。

　　四、維持好重心，在動(dòng)作三的基礎(chǔ)上將雙膝伸直同時(shí)保持平衡。保持10~20個(gè)呼吸后與動(dòng)作三配合做。

　　五、躺在地面上，雙手手心朝下貼合在身體兩側(cè)的地面上，雙腳并攏放于健身球的上端，兩肩聚攏，接觸肩頸的力量慢慢挺起胸膛，腹部，雙腿。

　　六、將雙手一側(cè)夾緊健身球支撐地面，右手插于腰間。左腿屈膝側(cè)跪于地面，右腿與身體保持在同一個(gè)斜面上。

　　七、可與動(dòng)作六組合做，在動(dòng)作六的基礎(chǔ)上用力抬起右腿，保持10~20個(gè)呼吸后回歸動(dòng)作六，可反復(fù)做。

4瘦腿的幾種生活小妙招

　　1.注意走路的姿態(tài)：天天高低班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿態(tài)非常主要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。假如走路時(shí)不壓縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)損壞身材的平衡感，下降走路的活動(dòng)效果。

　　2.加大走路的步幅：將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平凡漫步一樣隨意，要恰當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才干運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿呈現(xiàn)。

　　3.后腳跟先著地：后腳跟先著地，而不是全部腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須依照后腳跟、腳心、腳尖的次序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

　　4.甩包練手臂：女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨害別人的情形下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以錘煉手臂肌肉。但要注意假如提包過重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅輕易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷四周的路。

　　5.等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)：等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)光，你也不是無事可做?？梢詰?yīng)用這段時(shí)光進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感到仿佛肚臍貼近后背，保持6秒鐘后還原。如此重復(fù)這些簡略的練習(xí)，只要有時(shí)光就做吧!

　　6.坐在公共汽車上：車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上高低下重復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以錘煉小腿肚的肌肉，如何快速減肥，讓小腿線條更勻稱。

5常做這些運(yùn)動(dòng)能有效塑形瘦腿

　　一、狂蹬空中自行車

　　這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

　　二、瘦腿瑜伽

　　對于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。

　　單腿站立延長擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

　　三、跳繩

　　跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

　　四、游泳

　　人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。

　　水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦!

　　五、下蹲

　　下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。

　　六、騎自行車

　　騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持騎適合自己的自行車鍛煉對于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個(gè)小時(shí)，專門練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來，你的雙腿就會(huì)變得瘦長，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。

　　運(yùn)動(dòng)并非出汗越多效果越好

　　如果你覺得想要達(dá)到理想的瘦身效果，就得進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，讓自己出大量的汗，殊不知，這種想法并不正確，據(jù)專家介紹，大量出汗會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的能力，反而健身的效果不佳。

　　有的人認(rèn)為通過汗液可以排出體內(nèi)的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實(shí)來自血液，汗液中含有一定的血液成分。

　　出汗時(shí)部分水分蒸發(fā)了，而固體物質(zhì)如蛋白質(zhì)、氨基酸等則留在皮膚表面，經(jīng)皮膚表面微生物的作用，可產(chǎn)生一些具有汗酸味的物質(zhì)，所以有人覺得汗液不干凈。其實(shí)汗液中除了一些代謝廢物外，還有許多對機(jī)體有用的物質(zhì)，如礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質(zhì)也隨之丟失了。

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