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健康塑身的普拉提基本動(dòng)作推薦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 16:25

健康塑身的普拉提基本動(dòng)作

時(shí)間：2024-09-18 11:33:33 普拉提我要投稿

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　　普拉提是中西結(jié)合的健身運(yùn)動(dòng)，而且有著非常好的效果，今天yjbys小編就為大家介紹普拉提的塑身動(dòng)作，想瘦的朋友們，還不抓緊?

健康塑身的普拉提基本動(dòng)作推薦

　　柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸

　　動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。

　　動(dòng)作結(jié)果：特別壓縮并柔軟腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韌帶，消除體內(nèi)濁氣，增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和把持力。

　　動(dòng)作：90度直坐在墊子上，堅(jiān)持上體的伸展，牢固。腰部有意識(shí)地收緊上提。雙臂側(cè)伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

　　動(dòng)作：吸氣，堅(jiān)持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開(kāi)始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)(留心不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn))，堅(jiān)持腰部以下仍然牢固地坐在墊子上。

　　動(dòng)作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。留心上提并壓縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要堅(jiān)持展開(kāi)。　　動(dòng)作：開(kāi)始于身材側(cè)臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身材前方的地面上調(diào)和身材的平衡。

　　柔腰練習(xí)組二：側(cè)臥踢腿

　　動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿完成后，再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí)。

　　動(dòng)作結(jié)果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側(cè)。同時(shí)挑釁身材的平衡能力。

　　動(dòng)作：?jiǎn)瓮壬熘碧崞?，令雙腿形成一個(gè)打開(kāi)后的剪刀形。

　　假如認(rèn)為堅(jiān)持身材的平衡相比吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。向著落腿時(shí)要緩慢，懂得有下壓的感到。堅(jiān)持上體的伸展，牢固。下側(cè)的腰部要有意識(shí)地收緊上提。吸氣時(shí)向上伸展踢腿，呼氣時(shí)有力地下壓落腿。高下為一次，進(jìn)行6～8次。

　　動(dòng)作：依據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展進(jìn)步，剪刀盡可能打開(kāi)。

　　側(cè)身美人魚(yú)式

　　首先練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來(lái)放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。

　　然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時(shí)要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。

　　等到動(dòng)作結(jié)束，呼氣，把毛經(jīng)收回左肩，然后回到初始位置，以上的動(dòng)作主要鍛煉肩膀中后兩側(cè)，重復(fù)10次左右，然后換個(gè)方向再做。

　　前臂支撐式

　　首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側(cè)躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側(cè)在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。

　　讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時(shí)保持此姿勢(shì)，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。

　　推拉推起式

　　首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關(guān)節(jié)，曲臂，身體向下彎，胸部著地。

　　在恢復(fù)剛開(kāi)始的動(dòng)作的時(shí)候，伸展手臂，坐在腳跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，這樣對(duì)鍛煉胸部和三頭肌都有好處，重復(fù)10次左右即可。

　　對(duì)角肩膀提升式

　　首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對(duì)，跪在地板上，腳背靠近地板?？s緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對(duì)角線，與肩同高，掌心相對(duì)。其次，將手臂放至初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀前方。

　　另外在運(yùn)動(dòng)前，需要10～12分鐘的熱身，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。一套動(dòng)作要按規(guī)定的順序進(jìn)行，每套動(dòng)作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運(yùn)動(dòng)每周至少進(jìn)行兩次，可單獨(dú)做，也可作為一項(xiàng)“日常”的項(xiàng)目。