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跑步機使用三大技巧,輕松燃脂不傷膝

來源:泰然健康網 時間:2024年12月26日 09:59

跑步機使用三大技巧,輕松燃脂不傷膝!
跑步機不僅僅是用來跑步的,有些膝蓋不好的朋友們可能會越跑越傷。如果你想利用跑步機來加強有氧訓練,那你必須掌握以下三個跑步機使用方法:

1?? 傳統(tǒng)跑步模式
坡度:0
速度:恒定
時間:30—60分鐘
具體跑多久根據個人情況而定,但一般放在力量訓練后比較合適。除了開始和結束是3km/h—6km/h的速度,中間都是用一個速度跑,比較推薦8km/h—10km/h。有心率表更佳,一般保持心率在120-140就差不多了,具體多少可根據心率計算公式算出自己的燃脂心率。

2?? 爬坡
坡度:8—12
速度:4.5km/h—6km/h
時間:20—45分鐘
爬坡其實挺累的,注意姿勢,不要含胸、駝背、塌腰、彎曲膝蓋太多,用腳后跟落地,然后通過腿的后表鏈把力量傳到臀部,使臀部參與更多,而不是大腿前側。坡度較高時,可以微微卷尾骨,屈一點點髖,上半身往前傾一點點,這個跟含胸駝背是有很大區(qū)別的。

3?? 變速跑步模式
坡度:0
速度:plan A:6km/h7 km/h8 km/h9 km/h
時間:15—30分鐘
每個速度跑多長時間自己決定,但每個速度跑的時間是一樣的,不要速度快就只跑2分鐘,速度慢就多跑點,那樣就失去了變速跑的含義,不推薦哦~

談談個人感受吧:我覺得爬坡和變速跑步模式是最累的,若非要再選一個,那我覺得變速跑步模式最累。別看它時間最短,但是跑完你停下來后,汗珠就會不停往外冒,跑的時候不覺得,跑完非常喘,一周一次我覺得已經很不錯了。平常我都是練傳統(tǒng)跑步模式。

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