跑步技巧

跑步是我們生活中最常見的一種運動，跑步不但簡單，而且也對于人體的健康是非常的有益的。不但可以強身健體，也可以擁有一個好的睡眠。但是想要有這么多的功效，就一定要有正確的跑步技巧。那么跑步應該掌握什么技巧呢?下面小編就為大家介紹一下科學養(yǎng)生的跑步技巧是什么-

目錄正確的跑步技巧正確的跑步技巧能夠健身跑步技巧的講究跑步減肥六技巧有什么跑步快的小竅門

1正確的跑步技巧

　　1首先，當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向后撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓練中練習這些。在放松的跑步練習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

　　2進入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。

　　3當你進入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

　　現(xiàn)在你已經掌握了在各種速度跑步中的跑步技巧了。

2正確的跑步技巧能夠健身

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節(jié)奏，緩慢。

3跑步技巧的講究

　　1跑步前要卸妝

　　跑步時人體的新陳代謝會加快，毛孔會張開。沉重的妝容不僅會變成“大花臉”，還會導致毛孔堵塞，皮膚呼吸困難，嚴重的還會造成過敏或皮膚炎癥。

　　2跑步前一定要熱身

　　天氣寒冷肌肉會比較涼、比較僵硬，很容易拉傷，因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節(jié)和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主——做幾個緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關節(jié)的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動，都可以有效幫助身體“熱”起來!

　　3跑步要穿戴要齊全

　　“工欲善其事，必先利其器”，這話一點都沒錯!避免跑步時候的腳傷，最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經過正式訓練的人群，一般跑步都是腳跟先落地，其實這樣會對膝關節(jié)造成一定的壓力，這就是為什么名牌跑鞋在腳跟處設置緩沖結構的原因啦，而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護你的腳腕。特別要提醒胸部豐滿的姐妹們，跑步時要穿上運動Bra，跑步的上下顛簸會對胸部的組織纖維產生比較大的牽拉，不小心的話會造成胸部下垂哦~ 生4理期不要跑步

　　如果沒有專業(yè)教練的指導，生理期還是暫停你的“瘦身”計劃吧~ 生理期時跑步會對本來充血的盆腔造成負擔，加重痛經，同時也會牽拉子宮，造成經血過多，生理期跑步最嚴重的會造成內分泌的紊亂，這根個人體質有關。避免不出危險，還是停止跑步換些溫和的運動吧!

　　5空腹飽腹都不要跑步

　　空腹跑步對大多數(shù)健康人群是沒有問題的，但是要小心的是清晨空腹跑步會讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現(xiàn)了，一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免，食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險哦~

　　6跑步速度自己定

　　因為不是比賽，因此追求速度并沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統(tǒng)和關節(jié)肌肉逐漸適應。如果你實在掌握不好，小編建議以“可以輕松說話聊天”的程度進行鍛煉。

4跑步減肥六技巧

　　技巧1：首先要有準備運動

　　跑步之前，先讓我們來做一下準備運動吧。準備運動除了可以預防受傷外，還能放松我們的筋肉，促進血液循環(huán)，最重要的一點，還能減少你運 動時的疲憊感，提高減肥的效果。準備運動做的時候注意拉伸你大腿的內側、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭，每個部位大約壓10秒即可。

　　技巧2：時間很重要

　　要燃燒脂肪，關鍵并不是距離，而是你跑步時間的長短。開始跑步的時候，只是在你體內的糖類在為你提供能量。是至少要在20分鐘后，脂肪才會真正 的被燃燒，為你提供能量達到減肥效果。但是跑步時間如果超過1個小時，人就會產生強烈的疲憊感，也沒有辦法使你變瘦的哦，當然，如果親你是長期跑步減肥的 MM，就另當別論了。所以，跑步的時間30-40分鐘就足以了

　　技巧3：跑步的速度要適中

　　我們是為跑步減肥消滅脂肪，而不是一項競技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時候，最好以慢跑為基礎，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關鍵。

　　技巧4：控制好步伐的大小

　　跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外，跑步的姿勢也非常重要，這都是我們需要注意的細節(jié)。

　　技巧5：收尾很重要

　　有好的開始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升華。跑步的最后三分鐘，我們可以改為步行，慢慢地放松緊繃的肌肉。通過放慢你運動的強度， 調整你的呼吸，讓你的肌肉回到正常的狀態(tài)，也不必當心，高強度的運動會自己太過于疲勞，影響明天的工作。

    　技巧6：跑步之后要按摩

　　跑完步之后，為了防止肌肉的生成和拉傷，并且及時的塑造身體的曲線，我們應該做一系列拉筋和按摩的動作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放松，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動作，然后才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。

5有什么跑步快的小竅門

　　1要想跑得快，動作要放松，用前腳掌著地， 腿部后蹬充分，并折疊、前擺、后抬，積極擺臂，努力保持直線前行。

　　2要想跑得遠，動作要輕快，用前腳掌或全腳掌著地，均速跑，呼吸要有節(jié)奏，一般用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方法。但堅持到底就是勝利。

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