【來源：生命時(shí)報(bào)】

##跑步燃脂五個(gè)技巧

%%受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授 蘇 浩,本報(bào)記者 虞 曄

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提到運(yùn)動(dòng)減脂，不少人都會(huì)選擇跑步，因?yàn)樗T檻低、無需器械，穿上運(yùn)動(dòng)鞋就可隨時(shí)開跑。但有人努力跑了幾個(gè)月，發(fā)現(xiàn)減肥效果并不明顯。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，掌握一定技巧，才能高效燃脂、越跑越瘦。

控心率。要想增大跑步燃脂效果，關(guān)鍵在于將心率控制在最佳燃脂區(qū)間，即最大心率（220-年齡）的70%~80%，以確保身體主要利用脂肪供能。跑步時(shí)可使用心率手表或心率帶等設(shè)備來實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于最佳燃脂心率區(qū)間。

練間歇。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和間歇性休息消耗更多脂肪。加拿大拉瓦爾大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進(jìn)行15周高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的年輕男性和女性，比進(jìn)行20周穩(wěn)態(tài)耐力訓(xùn)練的人減脂更多。間歇跑就是一種很好的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可先全力沖刺30秒，接著慢跑或快走30秒至1分鐘，進(jìn)行8~10輪高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息的交替。

保時(shí)長。剛開始跑步時(shí)，身體主要分解糖原供能，脂肪參與度較少。但可供分解的糖原有限，堅(jiān)持到30分鐘左右時(shí)，身體會(huì)開始分解脂肪，此時(shí)燃脂效率較高。因此，建議每次跑步時(shí)間不少于30分鐘，隨著耐力增強(qiáng)，可逐漸延長跑步時(shí)間至40~60分鐘。

調(diào)步頻。較高的步頻能使身體更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高新陳代謝率，從而加速脂肪燃燒。每分鐘180步左右的步頻被認(rèn)為是較為高效的跑步節(jié)奏，可使用跑步APP或步頻計(jì)來測(cè)量步頻。此外，跑步過程中應(yīng)注意保持穩(wěn)定步頻，避免忽快忽慢。

多晨跑。瑞典卡羅林斯卡學(xué)院和丹麥哥本哈根大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)在《美國國家科學(xué)院院刊》發(fā)表研究指出，運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)影響脂肪細(xì)胞代謝。早上6~10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)新陳代謝比其他時(shí)段快40%，脂肪細(xì)胞分解效率也會(huì)同步增強(qiáng)。

蘇浩提醒，促進(jìn)跑步燃脂除了需要注意跑步技巧，還應(yīng)關(guān)注休息與恢復(fù)、飲食調(diào)整。每周至少安排1~2天的休息日，每晚應(yīng)保證7~9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，確保身體得到充分恢復(fù)。飲食方面，應(yīng)合理攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物，如雞胸肉、魚、豆腐、燕麥、水果和蔬菜等，減少高糖、高油脂食物攝入，以制造熱量缺口、促進(jìn)減脂增肌?！?/p>

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