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超燃脂的樓梯跑,怎樣不傷膝?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 06:19

作為燃脂和美腿利器,跑樓梯一直是一種非常流行的鍛煉。然而, 這也是一種受傷的普遍誘因。

在預(yù)防受傷方面, 沒(méi)有什么比正確訓(xùn)練更有效。改變或軟化路面是可以的, 但是你受到的傷害仍然是等量的,穿著特殊的鞋子會(huì)對(duì)你的腳有好處,但并不會(huì)保護(hù)到你的膝蓋。知道如何正確地跑樓梯,將會(huì)使你不管向上還是向下跑樓梯訓(xùn)練時(shí),都不會(huì)超負(fù)荷訓(xùn)練,與此同時(shí)在最大程度上減少受傷的可能。

有的臺(tái)階較高,有的臺(tái)階較低,但是在技術(shù)層面,有一件事不會(huì)改變:你需要時(shí)刻保持你的膝蓋彎曲。這就會(huì)大大減輕你膝蓋和臀部的負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練時(shí)遵循這一最高原則,膝蓋彎曲就會(huì)成為你的第二天性,到那時(shí)再做樓梯訓(xùn)練,你就會(huì)如魚(yú)得水。

Photo via verywell.com

- 樓梯跑的通用規(guī)則 -

腳步要輕

作為一個(gè)整體移動(dòng)

保持緊湊和專注

保持放松, 靈活而穩(wěn)定

下面,就讓我們分別來(lái)聊聊上樓訓(xùn)練、下樓訓(xùn)練,和避免傷痛的方法。

 - 上樓訓(xùn)練 - 

將腳拉起到臀部的這一動(dòng)作,緊挨著非支撐腳落地(踏上下一層臺(tái)階)成為支撐腳的那一瞬間

支撐腳僅僅起到支撐的作用,擺動(dòng)腿使「身體恢復(fù)到正直狀態(tài)」

擺動(dòng)腿拉起到臀部,隨著拉起階段結(jié)束,落下階段開(kāi)始,擺動(dòng)腿向著下一級(jí)臺(tái)階落下

擺動(dòng)腿落在下一級(jí)臺(tái)階,成為了支撐腿

因此,跑者身體向上運(yùn)動(dòng)這一動(dòng)作是由肩膀和擺動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的失重所完成的,而不是通過(guò)支撐腿膝蓋的支撐。

 >> 關(guān)于肩膀和擺動(dòng)腿帶來(lái)的失重,可以看下邊的視頻(英文版,中文版我們過(guò)段時(shí)間會(huì)上線)

跑樓梯的時(shí)候,這種重量的轉(zhuǎn)移可以將膝蓋的上的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)移走,跑步同理。

 >> 以下是上樓跑時(shí)的幾個(gè)原則 

01 時(shí)刻保持雙膝彎曲

這與在平坦路面上跑步相似,這減少了對(duì)膝蓋的沖擊, 減少推蹬和跨步, 使你能夠以最少的力向前移動(dòng),提高運(yùn)動(dòng)效率。

02 不要抬高你的膝蓋

這是導(dǎo)致各種臀部問(wèn)題的動(dòng)作, 并增加跨步。當(dāng)你抬起你的膝蓋, 會(huì)使你的重心后移,這顯然會(huì)干擾你向前移動(dòng)。你的膝蓋會(huì)隨著你腳步的軌跡而出現(xiàn)。作為對(duì)你的整個(gè)身體和重量的支持, 你的腳發(fā)揮主導(dǎo)作用。

03 將腳拉起到臀下

這是至關(guān)重要的一步。它所需要的力量很少,但是卻更高效。爬樓梯和在平坦的路面上跑步一樣,你所需要做的,就是拉起和轉(zhuǎn)換支撐腳。然而, 雖然不像落下那般輕而易舉,但是也已經(jīng)足夠支撐你向前移動(dòng)了。

 - 下樓訓(xùn)練 - 

Photo via Nike

跑著或走著下樓時(shí), 運(yùn)動(dòng)規(guī)則根據(jù) '重力沖淡效應(yīng)' 的概念進(jìn)行了改良和重建。我們?nèi)匀皇褂米杂陕潴w的力量, 但它的量級(jí)被我們的支撐腿弱化了。在支撐腿承受你體重的那一瞬間,自由落體的力量被下落的腳步和彎曲的膝蓋弱化了(類似于小馬踮步訓(xùn)練)。

▲ 小馬墊步練習(xí),戳上圖查看跑步永遠(yuǎn)不受傷的44個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

這種流暢的運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生剎車(chē)效應(yīng),并且通過(guò)對(duì)重力的利用,柔和地將體重從一只支撐腿轉(zhuǎn)移到另一只支撐腿,避免了膝蓋承受過(guò)多的負(fù)擔(dān)。通過(guò)這種將體重快速轉(zhuǎn)移的方式,戲劇性地將對(duì)所有組織的沖擊都降到了最低。

Photo via istock.com

 >> 以下是下樓跑時(shí)的幾個(gè)原則 

01 時(shí)刻保持雙膝彎曲

正如前文所提到的,這會(huì)減少對(duì)你膝蓋的沖擊和體重的負(fù)擔(dān),避免推蹬和跨步,耗費(fèi)更少的力量,移動(dòng)的更加高效。

02 迅速將非支撐腳離開(kāi)臺(tái)階

保持緊湊, 保持關(guān)鍵跑姿,腦子里惦記著“轉(zhuǎn)換支撐和轉(zhuǎn)移重心“。不要讓腳落在后面。

03 把腳拉起到臀下

如上所述, 這是正確可行的跑步基本動(dòng)作,它不會(huì)改變。微微前傾,輕輕并迅速地將腳拉起,剛好足以保持運(yùn)動(dòng)的流暢。

 避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和受傷 

Photo via Harvard Gazette

跑樓梯的一個(gè)非常重要的部分,除了技術(shù)做到位,還需要知道什么時(shí)候收尾。

跑樓梯的訓(xùn)練強(qiáng)度不同于日常訓(xùn)練,很多人還沒(méi)有準(zhǔn)備好。因此,調(diào)整自己的預(yù)期、給自己時(shí)間去適應(yīng),比盲目完成訓(xùn)練任務(wù)更恰當(dāng)。

支撐身體時(shí),肌肉一旦顯露出緊繃感,你就應(yīng)該停止訓(xùn)練,并做一些拉伸緩解運(yùn)動(dòng)。如果肌肉不能夠正常運(yùn)作、承載負(fù)荷,負(fù)擔(dān)便會(huì)轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)和肌腱。

即使是身體機(jī)能和系統(tǒng)中,一點(diǎn)點(diǎn)微小的異常(如肌肉繃緊, 不能收縮和放松),都會(huì)通過(guò)多米諾反應(yīng),帶來(lái)嚴(yán)重的負(fù)面后果,幾乎所有的傷害都是這樣開(kāi)始的。

Photo via istock.com 

 >> 注意 

在樓梯訓(xùn)練時(shí)不要跨越臺(tái)階,應(yīng)該一步一個(gè)臺(tái)階。

當(dāng)我們運(yùn)用自然的力量去運(yùn)動(dòng)時(shí),我們的運(yùn)動(dòng)就會(huì)變得輕松和高效。只要我們遵循自然運(yùn)動(dòng)的規(guī)則,我們就不會(huì)受傷。

Photo via rivertea.com

作者:Nicholas Romanov

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