作為燃脂和美腿利器，跑樓梯一直是一種非常流行的鍛煉。然而, 這也是一種受傷的普遍誘因。

在預(yù)防受傷方面, 沒(méi)有什么比正確訓(xùn)練更有效。改變或軟化路面是可以的, 但是你受到的傷害仍然是等量的，穿著特殊的鞋子會(huì)對(duì)你的腳有好處，但并不會(huì)保護(hù)到你的膝蓋。知道如何正確地跑樓梯，將會(huì)使你不管向上還是向下跑樓梯訓(xùn)練時(shí)，都不會(huì)超負(fù)荷訓(xùn)練，與此同時(shí)在最大程度上減少受傷的可能。

有的臺(tái)階較高，有的臺(tái)階較低，但是在技術(shù)層面，有一件事不會(huì)改變：你需要時(shí)刻保持你的膝蓋彎曲。這就會(huì)大大減輕你膝蓋和臀部的負(fù)擔(dān)。訓(xùn)練時(shí)遵循這一最高原則，膝蓋彎曲就會(huì)成為你的第二天性，到那時(shí)再做樓梯訓(xùn)練，你就會(huì)如魚(yú)得水。

Photo via verywell.com

- 樓梯跑的通用規(guī)則 -

腳步要輕

作為一個(gè)整體移動(dòng)

保持緊湊和專注

保持放松, 靈活而穩(wěn)定

下面，就讓我們分別來(lái)聊聊上樓訓(xùn)練、下樓訓(xùn)練，和避免傷痛的方法。

 - 上樓訓(xùn)練 - 

將腳拉起到臀部的這一動(dòng)作，緊挨著非支撐腳落地（踏上下一層臺(tái)階）成為支撐腳的那一瞬間

支撐腳僅僅起到支撐的作用，擺動(dòng)腿使「身體恢復(fù)到正直狀態(tài)」

擺動(dòng)腿拉起到臀部，隨著拉起階段結(jié)束，落下階段開(kāi)始，擺動(dòng)腿向著下一級(jí)臺(tái)階落下

擺動(dòng)腿落在下一級(jí)臺(tái)階，成為了支撐腿

因此，跑者身體向上運(yùn)動(dòng)這一動(dòng)作是由肩膀和擺動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的失重所完成的，而不是通過(guò)支撐腿膝蓋的支撐。

 >> 關(guān)于肩膀和擺動(dòng)腿帶來(lái)的失重，可以看下邊的視頻（英文版，中文版我們過(guò)段時(shí)間會(huì)上線）

跑樓梯的時(shí)候，這種重量的轉(zhuǎn)移可以將膝蓋的上的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)移走，跑步同理。

 >> 以下是上樓跑時(shí)的幾個(gè)原則 

01 時(shí)刻保持雙膝彎曲

這與在平坦路面上跑步相似，這減少了對(duì)膝蓋的沖擊, 減少推蹬和跨步, 使你能夠以最少的力向前移動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)效率。

02 不要抬高你的膝蓋

這是導(dǎo)致各種臀部問(wèn)題的動(dòng)作, 并增加跨步。當(dāng)你抬起你的膝蓋, 會(huì)使你的重心后移，這顯然會(huì)干擾你向前移動(dòng)。你的膝蓋會(huì)隨著你腳步的軌跡而出現(xiàn)。作為對(duì)你的整個(gè)身體和重量的支持, 你的腳發(fā)揮主導(dǎo)作用。

03 將腳拉起到臀下

這是至關(guān)重要的一步。它所需要的力量很少，但是卻更高效。爬樓梯和在平坦的路面上跑步一樣，你所需要做的，就是拉起和轉(zhuǎn)換支撐腳。然而, 雖然不像落下那般輕而易舉，但是也已經(jīng)足夠支撐你向前移動(dòng)了。

 - 下樓訓(xùn)練 - 

Photo via Nike

跑著或走著下樓時(shí), 運(yùn)動(dòng)規(guī)則根據(jù) '重力沖淡效應(yīng)' 的概念進(jìn)行了改良和重建。我們?nèi)匀皇褂米杂陕潴w的力量, 但它的量級(jí)被我們的支撐腿弱化了。在支撐腿承受你體重的那一瞬間，自由落體的力量被下落的腳步和彎曲的膝蓋弱化了（類似于小馬踮步訓(xùn)練）。

▲ 小馬墊步練習(xí)，戳上圖查看跑步永遠(yuǎn)不受傷的44個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

這種流暢的運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生剎車(chē)效應(yīng)，并且通過(guò)對(duì)重力的利用，柔和地將體重從一只支撐腿轉(zhuǎn)移到另一只支撐腿，避免了膝蓋承受過(guò)多的負(fù)擔(dān)。通過(guò)這種將體重快速轉(zhuǎn)移的方式，戲劇性地將對(duì)所有組織的沖擊都降到了最低。

Photo via istock.com

 >> 以下是下樓跑時(shí)的幾個(gè)原則 

01 時(shí)刻保持雙膝彎曲

正如前文所提到的，這會(huì)減少對(duì)你膝蓋的沖擊和體重的負(fù)擔(dān)，避免推蹬和跨步，耗費(fèi)更少的力量，移動(dòng)的更加高效。

02 迅速將非支撐腳離開(kāi)臺(tái)階

保持緊湊, 保持關(guān)鍵跑姿，腦子里惦記著“轉(zhuǎn)換支撐和轉(zhuǎn)移重心“。不要讓腳落在后面。

03 把腳拉起到臀下

如上所述, 這是正確可行的跑步基本動(dòng)作，它不會(huì)改變。微微前傾，輕輕并迅速地將腳拉起，剛好足以保持運(yùn)動(dòng)的流暢。

 避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和受傷 

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跑樓梯的一個(gè)非常重要的部分，除了技術(shù)做到位，還需要知道什么時(shí)候收尾。

跑樓梯的訓(xùn)練強(qiáng)度不同于日常訓(xùn)練，很多人還沒(méi)有準(zhǔn)備好。因此，調(diào)整自己的預(yù)期、給自己時(shí)間去適應(yīng)，比盲目完成訓(xùn)練任務(wù)更恰當(dāng)。

支撐身體時(shí)，肌肉一旦顯露出緊繃感，你就應(yīng)該停止訓(xùn)練，并做一些拉伸緩解運(yùn)動(dòng)。如果肌肉不能夠正常運(yùn)作、承載負(fù)荷，負(fù)擔(dān)便會(huì)轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)和肌腱。

即使是身體機(jī)能和系統(tǒng)中，一點(diǎn)點(diǎn)微小的異常（如肌肉繃緊, 不能收縮和放松），都會(huì)通過(guò)多米諾反應(yīng)，帶來(lái)嚴(yán)重的負(fù)面后果，幾乎所有的傷害都是這樣開(kāi)始的。

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 >> 注意 

在樓梯訓(xùn)練時(shí)不要跨越臺(tái)階，應(yīng)該一步一個(gè)臺(tái)階。

當(dāng)我們運(yùn)用自然的力量去運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的運(yùn)動(dòng)就會(huì)變得輕松和高效。只要我們遵循自然運(yùn)動(dòng)的規(guī)則，我們就不會(huì)受傷。

Photo via rivertea.com

作者：Nicholas Romanov

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