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跑步不粗腿！掌握這些技巧輕松減脂

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 06:14

跑步不粗腿！掌握這些技巧輕松減脂
跑步對(duì)健康和減脂真的超級(jí)棒！但很多人擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，或者對(duì)膝蓋有損傷。其實(shí)，只要掌握一些小技巧，就能既減脂又避免這些問(wèn)題啦！
糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn) ?♀?
剛開(kāi)始跑步時(shí)，心率不高，消耗的是脂肪。但當(dāng)心率增加，呼吸變得急促或困難時(shí)，消耗的其實(shí)是糖分。想要減脂，就要控制心率在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。同時(shí)，當(dāng)身體感覺(jué)難受時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)了身體的承受范圍。所以，鍛煉要循序漸進(jìn)，不能急于求成。
運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)瘦 ?
運(yùn)動(dòng)后你可能會(huì)因?yàn)橄牧颂欠侄喑灾魇?，也就是碳水化合物。所以，學(xué)會(huì)控制心率，用工具如手表來(lái)監(jiān)控，就能有效消耗脂肪，而且不會(huì)低血糖。
燃脂心率公式
運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間 = （220-年齡-晨間脈搏數(shù)） * （35%～74%） + 晨間脈搏數(shù)
走路減脂：35%～45%
走路提升心肺功能：45%～55%
慢跑：59%-74%
每個(gè)區(qū)間都對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，大家可以根據(jù)自己的情況選擇合適的強(qiáng)度鍛煉?？刂坪眠\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，你就能保證自己在燃脂。
正確的跑步動(dòng)作 ?♂?
很多人習(xí)慣用后腳掌先著地，這樣膝蓋壓力大好幾倍。正確的動(dòng)作是重心前移，前腳掌著地，后腿不是蹬地。借助身體前傾，用重力帶動(dòng)身體移動(dòng)?？梢泽w會(huì)一下被絆倒的時(shí)候由于重力和慣性，你會(huì)往前邁腿，后腿松弛。所以，這樣的動(dòng)作不僅保護(hù)膝蓋，不粗小腿，跑的還快。跑步時(shí)發(fā)力的應(yīng)該是臀部而不是大腿或者小腿，這樣腿就不會(huì)粗，而且還翹臀。短跑時(shí)間冠軍博爾特就是前傾21度，重心調(diào)整的非常好，所以非?？?。可以在跑步的時(shí)候，找人錄像，看看自己后腿是否在蹬地，如果蹬地就是錯(cuò)了。
熱身運(yùn)動(dòng) ?♀?
熱身運(yùn)動(dòng)越充分，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)越好。熱身會(huì)把內(nèi)臟的血液傳遞到肌肉。如果熱身運(yùn)動(dòng)有30分鐘的話，全身充分調(diào)整，甚至有微微的氣喘，這樣你運(yùn)動(dòng)會(huì)很舒適。
運(yùn)動(dòng)裝備
跑鞋——需要專業(yè)跑鞋。
不會(huì)胖的飲食法 ?
每一餐：
2——2拳頭綠色蔬菜
1——一手掌大小厚度的蛋白質(zhì)
1——一拳頭的碳水化物