在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人奢望的寶貴財(cái)富。失眠、睡眠不足不僅影響日常的工作和學(xué)習(xí)效率，更可能對(duì)身體健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的負(fù)面影響。

睡前3分鐘做一做這種運(yùn)動(dòng)，睡得更久

許多人都擔(dān)心，睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)令身體變得興奮，從而難以入睡。然而，研究卻揭示了一個(gè)不同的真相：適量且低強(qiáng)度的睡前活動(dòng)實(shí)際上能夠提升睡眠質(zhì)量，相較于長(zhǎng)時(shí)間的靜坐，這種方式更為有益。

一項(xiàng)來自新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究，在 BMJ Open Sport & Performing Medicine 雜志上首次發(fā)表，揭示了睡前輕度活動(dòng)的益處。

研究發(fā)現(xiàn)，與睡前長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿相比，睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行規(guī)律的、每次持續(xù)3分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，能夠顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

這是一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，參與者為18~40歲的女性。在每晚17:00之后，她們每30分鐘就會(huì)進(jìn)行3項(xiàng)簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)：椅子深蹲、提踵以及站立抬膝配合直腿臀部伸展。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)20秒，進(jìn)行3輪，每輪之間有短暫的休息。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程持續(xù)4個(gè)小時(shí)。

研究結(jié)果顯示，與長(zhǎng)時(shí)間坐著相比，這種間歇性的定期活動(dòng)使得當(dāng)晚的總睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了27.7分鐘，并且不會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。然而，它對(duì)平均入睡效率、入睡后的覺醒時(shí)間以及覺醒次數(shù)并沒有顯著的影響。

研究人員選擇這些簡(jiǎn)單的體重練習(xí)，是因?yàn)樗鼈儾恍枰魏卧O(shè)備，也不占用太多空間。更重要的是，這些運(yùn)動(dòng)可以在不影響看電視等日?；顒?dòng)的情況下進(jìn)行。

該研究的首席研究員、人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)系高級(jí)講師梅雷迪斯·佩迪博士表示，根據(jù)其他研究的了解，在家里走動(dòng)、原地踏步，甚至在客廳跳舞，都可能產(chǎn)生類似的效果。這意味著，我們可以通過一些簡(jiǎn)單的生活方式調(diào)整，來改善我們的睡眠質(zhì)量。

這3個(gè)動(dòng)作怎么做？

1.提 踵

站立后，抬起腳后跟，即我們通常所說的踮腳尖。然后緩慢放下腳跟，回到起始位置。此動(dòng)作主要鍛煉小腿肌肉。

2.椅子深蹲

站在椅子前方，模仿坐下的動(dòng)作進(jìn)行深蹲，但避免實(shí)際坐下。隨后恢復(fù)站立姿勢(shì)。此動(dòng)作主要針對(duì)大腿和臀部肌肉進(jìn)行鍛煉。

3.站立膝抬與直腿髖部伸展

站立時(shí)，彎曲膝蓋抬起一條腿，然后放下，重復(fù)進(jìn)行。換另一條腿，保持腿部伸直，從髖部開始將腿向后抬起，再緩慢放回原位。這兩個(gè)動(dòng)作分別鍛煉大腿前側(cè)和臀部與大腿后側(cè)的肌肉。

睡前做一做這個(gè)簡(jiǎn)單鍛煉，作為一種簡(jiǎn)單而有效的助眠方法，值得我們嘗試和堅(jiān)持。通過選擇適宜的運(yùn)動(dòng)類型，注意實(shí)施時(shí)的細(xì)節(jié)，我們不僅可以改善睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，還能在繁忙的生活中找到一片寧靜的港灣，讓身心得到充分的放松和恢復(fù)。

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