減肥最難的其實是：不反彈。

斷食、瘦身果汁、哥本哈根減肥法等等，這些法都能讓你瘦，都能讓你減下去，但你體重最終又會反彈。因為你減肥沒解決一個根本性的問題就是你沒有養(yǎng)成健康的飲食和運動習(xí)慣！

1、膳食的安排

初學(xué)者采用“日食4餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比 例應(yīng)為25∶20∶55左右。

南瓜、山藥、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂 牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和 大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

接下來我貼照片，自行參考，自行調(diào)整。其實我每日基本都差不多啦，只是種類或者數(shù)量上會根 據(jù)當(dāng)天訓(xùn)練計劃和心情稍稍調(diào)整！

A.

炒豌豆、煮西蘭花、煮南瓜、全蛋一枚、蒸土豆（大）、煮牛肉；

炒豌豆、煮蓮花白、煮西蘭花、橄欖油烤雞、煮南瓜；

紅薯、南瓜、煮土豆（?。?、鹵牛肉、煮西蘭花；

炒豇豆炒豌豆、蒸土豆（大）、去皮烤雞腿、煮南瓜、煮西蘭花。

B.

炒豌豆玉米胡蘿卜丁、煮山藥、煮西蘭花、瓢水腌雞；

煮蓮花白、煮西蘭花、煮胡蘿卜、蒸土豆（大）、去皮烤雞腿；

煮土豆（小）、去皮烤雞腿、煮南瓜、煮西蘭花、煮胡蘿卜；

炒豌豆、煮土豆（?。?、煮西蘭花、煮雞胸肉。

C.

煮雞胸、全蛋、煮南瓜、煮西蘭花、炒豇豆豌豆、煮土豆（小）；

瓢水肉片、全蛋、煮空心菜、煮西蘭花、蒸土豆（大）；

煮山藥、煮西蘭花和洋花菜、燉雞肉、胡蘿卜豆子炒玉米；

煮山藥、去皮烤雞腿、煮西蘭花、煮蓮花白、玉米豆子炒胡蘿卜丁。

D.

炒豌豆、全蛋、蒸土豆（大）煮雞肉、去皮烤雞腿、煮南瓜、煮西蘭花；

炒豌豆、炒蘆筍桿、瓢水黃燜雞塊、橄欖油烤腸、煮西蘭花、煮南瓜、蒸土豆（大）；

排骨、煮南瓜、煮西蘭花煮洋花菜、蒸土豆（大）；

米飯少許、生番茄、煮西蘭花、煮胡蘿卜、炒豌豆。

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