來源：生命時報微信公眾號

優(yōu)質睡眠可以改善情緒，增強體力精力，降低患病風險。遺憾的是，很多人每晚都睡不夠7小時。

最近《英國醫(yī)學雜志》子刊發(fā)表的一項新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：

在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當晚的睡眠時間延長近30分鐘。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你抗阻運動在助眠方面的優(yōu)勢，并支招普通人如何做好抗阻練習。

睡前做3個動作，改善睡眠

阻力訓練，也被稱為力量訓練、抗阻運動，指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節(jié)奏的負荷來完成。

阻力可來自體重、重物、器械、阻力帶，常見的訓練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等。

在這項隨機交叉試驗中，新西蘭奧塔哥大學找來30名上班族，他們工作時的久坐時間超過5小時，下班后也以癱坐為主，久坐超過2小時。

在整個研究過程中，參與者被隨機分配到「小動組」與「久坐組」。

久坐組很好理解，只要在睡前一直癱著就行，當然也可以看電視或辦公；

而小動組的參與者需要從睡前四小時開始，每30分鐘進行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；

3、提踵，即踮腳。

每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。

研究結論主要有以下幾點：

進行規(guī)律自重訓練的參與者，真正睡著的時間延長了27.7分鐘；

在入睡所需時間、入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運動不會擾亂后續(xù)的睡眠；

這種有規(guī)律的晚間活動，還使參與者的餐后血糖和胰島素曲線下面積（可以理解為餐后血糖和胰島素水平）分別降低了31.5%和26.6%。

研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導致睡眠變差。

而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。

抗阻運動，助眠效果可能更佳

有氧運動和抗阻運動對健康都有積極影響，但在改善睡眠方面，一些研究表明抗阻運動可能更有效。

抗阻讓你睡得更快、更久

2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布的一項大規(guī)模研究就發(fā)現(xiàn)：為獲得更好的睡眠，抗阻運動可能優(yōu)于有氧運動。

研究人員招募了386名超重/肥胖的成年人，他們被隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期為12個月。

經(jīng)過干預后，抗阻運動組、有氧運動組、兩者結合運動組的人在12個月內(nèi)，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘；僅進行抗阻運動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。

中青年人獲益或許更大

另一項基于隨機對照研究的薈萃分析也指出，對65歲以下人群來說，力量訓練是藥物以外改善睡眠質量最有效的方法，要優(yōu)于跑步、走路。

除助眠外，2023年美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布聲明稱，抗阻訓練還可以使心血管病風險降低17%，死亡風險降低15%。

巴西圣保羅州立大學研究發(fā)現(xiàn)，每周進行2~3次力量訓練，是緩解高血壓的有效方法?！傲α坑柧殹币驯涣腥氚臀鞴芾砀哐獕旱闹改现?。

普通人怎么做好抗阻練習

一般來說，單關節(jié)的力量練習容易實現(xiàn)較好的控制，而涉及多關節(jié)、多肌肉的復合動作，控制難度更高，需多加注意。北京體育大學運動解剖學副教授趙星表示，日常鍛煉可遵循以下原則：

頻率

同一肌肉群的力量練習，頻率隔天一次為佳，每周2～3天。每個大肌肉群做2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘。

強度

合適的強度為，鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

姿勢控制

在訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉換流暢的動作模式，然后不斷重復，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。

呼吸控制

正確的呼吸方法，可使訓練者更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓練中，呼吸一般采取“順吸逆呼”的原則，即發(fā)力時呼氣、歸位時吸氣。

肌肉控制

首先要重視訓練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓練前，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；

其次應專注于肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點細微變化，以了解肌肉的工作狀態(tài)，進而判斷目標肌肉是否及時發(fā)力、非目標肌群有無過度參與；

最后，不能忽視身體感知訓練，可通過一些本體感知練習，如平衡練習或核心穩(wěn)定性訓練，提高對肌肉和關節(jié)位置的感知能力。

需要提醒的是，嚴重感冒、發(fā)燒等身體不適期間建議暫停運動；高血壓及腦卒中患者運動開始前，最好先做一個醫(yī)學評估。

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