騎自行車訓(xùn)練并不是一件容易的事，對(duì)于初學(xué)者或決定在戶外練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此。 騎自行車需要付出很多努力，盡管還有其他因素會(huì)影響您的表現(xiàn)和進(jìn)步。

在最重要的建議中，我們?cè)谙旅嫣峁┝擞嘘P(guān)必要材料、營(yíng)養(yǎng)、水合作用和培訓(xùn)的建議。 所有這些都將幫助您充分利用自行車訓(xùn)練。 但是，在您的第一次自行車訓(xùn)練中得到有經(jīng)驗(yàn)的人的幫助是很方便的。

自行車訓(xùn)練基礎(chǔ)材料

我們必須考慮的第一件事是材料，包括自行車、配件和紡織品。 即使我們?cè)谧孕熊囉?xùn)練方面經(jīng)驗(yàn)豐富，但鞋子或褲子的選擇不當(dāng)也會(huì)讓我們的日常運(yùn)動(dòng)變得痛苦。

正確設(shè)置自行車

嘗試騎一輛設(shè)置不正確的自行車就像向前走兩步又向后走一步。 每個(gè)人的腿、臂和軀干長(zhǎng)度都不同，因此建議前往專業(yè)自行車店。

在那里，專家會(huì)建議你如何調(diào)整車座、把立和車把的位置，使自行車有效地適應(yīng)你的身體，這是一項(xiàng)非常有價(jià)值的練習(xí)。 進(jìn)行全面調(diào)整并花幾分鐘騎自行車也可以幫助您提高表現(xiàn)并確保最大效率。

適合騎自行車訓(xùn)練的套件

的確，我們可以只用一輛自行車進(jìn)行訓(xùn)練，但是對(duì)專用套件的一些元素進(jìn)行少量投資將會(huì)有很長(zhǎng)的路要走。 最少的元素是：

自動(dòng)踏板

無(wú)夾式踏板，您可以通過(guò)連接在鞋子上的防滑釘“鎖定”踏板，這對(duì)踩踏效率有很大的影響，因?yàn)樗鼈冊(cè)试S您上下拉動(dòng)。 如果您以前沒(méi)有嘗試過(guò)，請(qǐng)從帶有防滑釘?shù)男娱_(kāi)始，因?yàn)樗鼈兏菀走m應(yīng)。 然后再次嘗試跑鞋，看看與專業(yè)自行車鞋的區(qū)別。

騎自行車訓(xùn)練時(shí)減輕負(fù)荷

對(duì)于日常通勤或任何自行車鍛煉，您可能需要拖運(yùn)足夠的負(fù)載。 在自行車上承載任何類型負(fù)載的最簡(jiǎn)單方法是靠自行車本身，而不是靠你。 如果你帶一個(gè)小背包來(lái)攜帶非常輕的東西，你會(huì)沒(méi)事的，但除此之外，投資一些掛籃、車把籃或背包可能是明智的。 市場(chǎng)上有一些很棒的自行車專用交通系統(tǒng)，可以讓您的通勤變得更加輕松。

自行車訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)提示

飲食和營(yíng)養(yǎng)是享受良好自行車訓(xùn)練的重要因素。 你必須意識(shí)到在沒(méi)有受傷或恐懼的情況下發(fā)揮最佳表現(xiàn)或支持良好表現(xiàn)的需要。

避免饑餓

電量耗盡會(huì)降低您繼續(xù)前進(jìn)的能力。 騎自行車會(huì)增加您的能量需求，因此盡量在旅途中少量多餐和吃零食以保持能量水平。 在自行車上，碳水化合物飲料會(huì)讓你保持良好的營(yíng)養(yǎng)，或者你可以嘗試吃一些能量棒或能量凝膠，它們很容易從馬鞍上吃下來(lái)。

此外，您還可以檢查您的飲食并專注于這些類型的騎車程序。 例如，如果你早上要騎自行車出去，你可以在晚餐時(shí)攝入碳水化合物，以便在早上給你足夠的能量。

充足的水分

無(wú)論天氣狀況如何，騎自行車時(shí)您的液體需求都會(huì)顯著增加。 呼氣和出汗造成的損失會(huì)減少血容量，這將使您的心臟不得不更加努力地工作。

當(dāng)您感到口渴時(shí)，您就會(huì)脫水，因此請(qǐng)盡量在整個(gè)騎行過(guò)程中少量、頻繁地喝水或運(yùn)動(dòng)能量飲料。 您可以檢查尿液的顏色，以監(jiān)測(cè)訓(xùn)練階段之間的水合作用控制。 顏色蒼白表明您的水分充足，而顏色較深的尿液則意味著您需要多喝水。

嘗試新的騎行方式

即使您習(xí)慣騎自行車訓(xùn)練，或許您也可以嘗試新的鍛煉方式，讓您擺脫單調(diào)乏味。

散步

你所有自行車訓(xùn)練的基礎(chǔ)應(yīng)該是你的長(zhǎng)途騎行。 理想情況下，專家建議每周或每?jī)芍苓M(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間鍛煉。 長(zhǎng)途駕駛會(huì)增加你的耐力，也會(huì)讓你更省油。

當(dāng)我們說(shuō)“長(zhǎng)時(shí)間”鍛煉或跑步時(shí)，我們指的是比您通常的日常通勤時(shí)間更長(zhǎng)的任何事情，因此建議根據(jù)您的健康狀況和目標(biāo)進(jìn)行一小時(shí)以上的任何鍛煉。 長(zhǎng)途旅行也是探索新領(lǐng)域和訪問(wèn)新目的地的絕佳機(jī)會(huì)。

嘗試騎自行車進(jìn)行間歇訓(xùn)練

為了平衡長(zhǎng)途騎行，嘗試以更快的速度進(jìn)行試驗(yàn)。 課程可以無(wú)限變化，但基本上您要尋找的是在短時(shí)間內(nèi)騎得更快，比如 10 分鐘，然后是恢復(fù)期，然后重復(fù)幾次更快的努力。

在你的訓(xùn)練之前和之后總是包括一個(gè)良好的熱身和放松。 此外，單腿組也可以在固定自行車上完成，以提高性能。

在自行車上增強(qiáng)力量

有針對(duì)性的力量訓(xùn)練將改善您的自行車運(yùn)動(dòng)，尤其是您的腿部、背部和手臂。 有些練習(xí)很關(guān)鍵，但它們應(yīng)始終作為完全平衡計(jì)劃的一部分包含在內(nèi)。 例如，不應(yīng)缺少腿舉練習(xí)、深蹲、硬拉或大步走。 以及二頭肌卷曲或三頭肌延伸。

此外，還建議使用啞鈴劃船和高位下拉來(lái)提高上背部和中背部的力量，而背部伸展可以訓(xùn)練下背部。