對(duì)于任何騎自行車的人來說，最大的樂趣就是冒險(xiǎn)和行駛無數(shù)公里。探索新的地方、新的小徑和不同的路線是令人興奮的。然而，提高自行車成績還需要進(jìn)行旨在增強(qiáng)腿部力量的練習(xí)，即增強(qiáng)兩個(gè)主電機(jī)的力量。

在本文中，我們將告訴您 如何鍛煉自行車腿 以及能夠執(zhí)行此操作的最佳練習(xí)是什么。

鍛煉騎自行車者的腿部

這些練習(xí)對(duì)公路自行車和山地自行車運(yùn)動(dòng)員都有益。最有利的方面是它們可以在家里和健身房進(jìn)行。我們選擇了8種適合各個(gè)水平和需求的練習(xí)，保持一個(gè)不變的目標(biāo)：提高腿部力量，這將提高我們的騎行速度，提高耐力并提高踩踏效率。

腿部力量練習(xí)每周可進(jìn)行2~3次，取決于每個(gè)人的身體狀況和經(jīng)驗(yàn)水平。一般來說，這意味著大多數(shù)人可以完成 3 或 4 組，每組大約 10 次重復(fù)，并確保每組之間休息。

跳箱

顧名思義，這項(xiàng)練習(xí)包括在盒子或高架表面（例如長凳）上進(jìn)行一系列跳躍。首先將雙腿平行并彎曲膝蓋以產(chǎn)生動(dòng)力，然后跳到箱子或長凳上， 確保雙腳同時(shí)著地。你的手臂可以提供額外的動(dòng)力。進(jìn)行這項(xiàng)活動(dòng)可以提高你的爆發(fā)力。

深蹲

強(qiáng)烈推薦騎自行車的人進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。它主要關(guān)注股四頭肌、腿筋、膝蓋和臀部。首先將雙腳放在地板上并相互平行，然后降低身體，就像要坐在椅子上一樣。 當(dāng)你向后推臀部時(shí)，確保膝蓋位于腳趾尖后面。 另外，避免彎曲背部或抬起腳后跟。一旦到達(dá)較低的位置，保持該位置幾秒鐘，然后再站起來。

上下樓梯

這是任何人每天都可以進(jìn)行的活動(dòng)。例如，我們可以從選擇每天幾次在家中不使用電梯開始。如果我們想更進(jìn)一步，我們可以找一些樓梯來做不同的練習(xí)，比如一次爬一個(gè)臺(tái)階， 兩兩、小跳、橫向移動(dòng)、交替腿等等。這種練習(xí)可以讓我們在鍛煉小腿和股四頭肌等肌肉的同時(shí)獲得阻力。

大步前進(jìn)

這項(xiàng)練習(xí)是最完整的練習(xí)之一，因?yàn)樗婕岸鄠€(gè)腿部肌肉，例如股四頭肌、腿筋、臀肌和小腿。要做到這一點(diǎn)，我們必須向前邁出一步，確保前膝 它彎曲形成 90 度直角，同時(shí)后部必須與地面接觸。

從這個(gè)意義上說，保持軀干挺直、肩膀向后、頭部向前看是至關(guān)重要的。為了增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性，我們可以向手臂施加重量，手臂可以保持靠近身體，也可以隨著運(yùn)動(dòng)一起移動(dòng)。

臀部推力

仰臥，手臂和背部靠近地板，彎曲膝蓋，確保小腿垂直于地板，腳后跟與臀部成一直線。一旦我們處于這個(gè)位置，我們就會(huì)以平穩(wěn)且受控的方式抬起臀部，目的是從膝蓋到肩膀形成一條直線， 涉及腿部和臀部的肌肉。我們保持這種對(duì)齊方式 1-2 秒。 為了重復(fù)，我們降低骨盆直到它幾乎接觸地板，確保不要接觸它，然后再次抬起它。

踮起腳尖攀登

開始站立，保持直立姿勢。將手臂放在胸前，用腳趾站立，用腳掌保持平衡，然后將重心移向腳后跟，同時(shí)輕輕抬起腳趾。嘗試進(jìn)行快速重復(fù)。 此練習(xí)的目的是通過用腳趾推動(dòng)來抬起腳后跟，讓他們落下，然后稍微抬起腳趾結(jié)束。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腓腸肌和比目魚肌。

Burpees

立臥撐跳是一項(xiàng)非常動(dòng)態(tài)且完整的運(yùn)動(dòng)。我們開始站立并進(jìn)行深蹲。接下來，我們彎曲雙腿，將手掌放在地板上，向前傾時(shí)保持背部挺直。我們雙手放在地板上，伸展雙腿，用腳掌保持平衡。從這個(gè)位置，我們進(jìn)行俯臥撐。最后，我們再次彎曲雙腿，以垂直跳躍結(jié)束。

俄羅斯轉(zhuǎn)彎

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一項(xiàng)增強(qiáng)靈活性和姿勢的練習(xí)。坐在地板上，雙腿稍微伸展和彎曲，腳抬高， 我們將軀干從一側(cè)旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，強(qiáng)烈鍛煉腹部肌肉。 為了增加挑戰(zhàn)，我們可以在手中握有重物的情況下執(zhí)行此動(dòng)作。保持恒定的呼吸頻率并保持肩膀放松至關(guān)重要。

擁有一雙好腿對(duì)于騎車來說很重要

自行車運(yùn)動(dòng)雖然要求身體素質(zhì)良好，但很大程度上取決于腿部的力量、耐力和爆發(fā)力。對(duì)這些肌肉進(jìn)行專門訓(xùn)練不僅可以提高自行車的性能，還可以防止受傷并優(yōu)化每次踏板行程的效率。每個(gè)踏板行程都需要大量的能量，其中大部分來自腿部肌肉。

肌肉群如 股四頭肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉 他們主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生前進(jìn)所需的力量。訓(xùn)練有素的腿部可以將更多的力量施加到踏板上，從而轉(zhuǎn)化為更高的速度和效率。

我希望通過這些練習(xí)，您可以更多地了解如何發(fā)展自行車手的腿部。