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站立騎行的訓(xùn)練與技巧 輪火競賽

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 05:47

車手大部分時間都坐在單車上訓(xùn)練,但實際上,站起來才能使出最大的力氣,并且?guī)幼畲蟮募铀俣取?

隨著冬至日即將到來,溫暖的季節(jié)也不再遙遠,呆在室內(nèi)的訓(xùn)練時間將大大縮短,到戶外練車的次數(shù)逐漸增多。在戶外練爬坡的時間越多,站立騎車的時間也會越多,在加速時用到關(guān)節(jié)的頻率減少,從而鍛煉腿部力量。

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英國正處于休賽期,不必再抱怨要去到國外才能練站立習(xí)爬了。圖片:Sirotti,P.Perreve

什么才是正確的站立騎行的方式,這是所有車手關(guān)注的焦點。但很多車手并沒有花太多時間練習(xí)站立騎行,因此,他們擁有蓄勢待發(fā)的車手體魄,卻不能將站立騎行姿勢的妙用發(fā)揮出來,錯過錦上添花的好機會。我們將在這篇文章中介紹站立騎行的基本知識,以及如何提升腿部力量的方法。

站立騎行效果

站立騎行會讓你受益良多,有助于保持與高效與舒適的踩踏。從生物力學(xué)角度來看,如果你采用站立姿態(tài),能有效帶動多個肌肉群,減少其他肌肉群抽筋和乏力的幾率。站立騎行還能暫時拉升脊椎,這其實是一種休息姿勢(postural break),尤其能緩解背部下方的壓力,同時減輕頸部與肩部的壓力。

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菲利普?吉爾伯特(Philippe Gilbert)在2014年的比利時列日賽上(Liege-Bastogne-Liege,歐洲最重大的五項公路賽之一)的站立休息姿勢。

從物理學(xué)來說,站立騎行促使你調(diào)動更多肌肉群,從而產(chǎn)生更多動力,使厭氧系統(tǒng)在山頂與平地上達到最大活力和速率。在大部隊中,流暢的站姿也讓騎行風格更具特色與動態(tài),對周圍環(huán)境能更快做出反應(yīng),騎行更為安全,技巧也得到提升。

站立騎行的訓(xùn)練方式

訓(xùn)練站立騎行的最好地點是稍微有坡度的直道。最好你能找到一條公路,能在1分鐘內(nèi)保持30秒不間斷的站立騎行,這樣才有機會調(diào)準站立騎行的感覺。在你上彎道之前重復(fù)練習(xí),以保證安全。

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瑪麗安娜?沃斯(Marianne Vos)在2014年比利時瓦隆公路賽(La Fleche Wallonne Femmes)上一共完成12個爬坡段,其中包括兩個不太出名的上坡。

上坡技巧可以在一段比賽中不在同一處的爬坡段來訓(xùn)練,但至少要有4到6段上坡。在一段上坡上重復(fù)練習(xí)比一條賽道數(shù)段上坡的訓(xùn)練效果更好,因為你的注意力集中在這一段,有多次機會選擇正確的齒比,并找出適合你的姿勢。一條賽道數(shù)段上坡的練習(xí)可以用作提升訓(xùn)練。要達到最理想的鍛煉效果,8到12個上坡段是必不可少的。

訓(xùn)練步驟

選擇一個路標作為你站立騎行的出發(fā)點,比如說燈柱。當你接近路標時先坐好,這時候要設(shè)成適合上坡的齒比,所以在平路上并不是100%的舒適。

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選擇路標作為你從坐姿轉(zhuǎn)換成站姿的標志點,讓你的站立騎行技術(shù)更精湛。

到達標志點時,確保使用最大齒比沒有任何阻力,用手臂保持穩(wěn)定。如果你的齒比阻力夠大,你在下沖時能很快覺察到,用力踩踏時,發(fā)力的腳與抬拉車把的手在單車的同側(cè)。但車把依然會保持穩(wěn)定,因為你的手臂和軀干、雙腿發(fā)力保持了平衡。

你會對上半身和下半身的平衡越來越重視。接近標志點時,壓下腳踏的瞬間迅速站起來,并且拉緊車把。從坐姿過渡到站姿時動作要流暢,不要停頓,這樣能獲得向前的沖力。

站姿騎行—依靠上半身進行推拉

站立騎行時,你會很明顯感覺到,用力蹬車的腿與提拉車把的手在單車的同側(cè)。但你也可以在用左手提拉車把時,用右腳踩踏。一推一拉的動作讓身體下方的單車左右搖動。單車在前進過程中保持臀部懸在座包上方,從而使身體保持平衡穩(wěn)定。

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站立騎行最佳的訓(xùn)練方式:雙腳一推一拉積極配合,雙手放在車把上。

站立騎行時車手通常會犯這個錯誤,為了讓單車保持垂直,身體會不斷忽上忽下。為了避免這個問題,在練習(xí)時身體要稍微傾斜,并增大齒比。當你必須要站立騎行時,前傾所帶來的壓力足夠你在站立騎行時必須使用軀干。

踩踏時一只腳要往上抬

與坐著騎行有所不同,站立騎行的優(yōu)勢在于踩踏時有一只腳能往上使力,促進膝蓋與腿部的活動更頻繁,因為雙腿角度開的越大,股后肌群有更多的發(fā)力空間,髖部屈肌也參與使力。

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站立騎行姿勢能最大化腳往上抬的力量。

在平地上,往上抬升的腳部動作被限制了,因為肌肉群活動空間比較窄。但站立時情況不一樣,腳往上抬能夠緩解壓力,如果地形抬升夠大,上抬的腳分擔的壓力與下壓的腳表現(xiàn)相當。

在站立騎行時,可以說是毫不費力就把自己拉上了坡,而不是推著上坡(坐姿騎行時大概是這種感覺)。上半身帶動單車做橫向運動加上腳步向上抬的動作,激發(fā)了更多上坡動力。

加分訓(xùn)練

一旦你找到了上文中提到的站立騎行的感覺,你有幾種方式進形下一步練習(xí)。如果你試圖鍛煉更強的力量,在坡度較大的山上重復(fù)訓(xùn)練會讓你進步很快。隨著坡度不斷增加,提升技巧的難度會越來越大,但有意識的控制訓(xùn)練同樣有很好的效果。

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平地沖刺是訓(xùn)練站立騎行的另一個方法。

加速是第二重要的方法,在坡度很小的賽道或者平路上訓(xùn)練也沒問題。為了提高上坡速度,你可以先在坡度較緩的路上訓(xùn)練,再逐漸增大坡度,只要保證你在坡頂?shù)男穆时仍谄碌透呔秃?。心率增大時身體重量不斷在單車左右側(cè)交換,這種訓(xùn)練方式效果很好。總的來說,一定要維持循序漸進的節(jié)奏,讓你的身體變化在可控制的范圍內(nèi)。

循序漸進,避免受傷

必須要意識到,這類訓(xùn)練對軀干與肌肉系統(tǒng)的要求很嚴苛。冬季的站立騎行越多,你就能漸漸地充分掌握這項技巧。

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軀干力量主要是通過坐姿騎行練出來的,站立騎行只是錦上添花。

如果你過早的練習(xí)站立騎行,很可能會因為身體不夠強壯而出現(xiàn)問題。請記住,站立騎行只是加分訓(xùn)練,如果你還沒擬定好冬天的訓(xùn)練計劃,你要仔細制定站立騎行在訓(xùn)練計劃中的百分比。

翻譯:輪火競賽  請勿復(fù)制翻譯的中文文本!版權(quán)疑問:876048124@qq.com  

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