5.睡眠和小憩

睡眠對腦功能的發(fā)育和健全有著重要的作用。

有科學(xué)理論認為睡眠有助于神經(jīng)再生，即在大腦中形成新的神經(jīng)細胞。最近的動物實驗研究顯示了睡眠剝奪是如何破壞大腦的——它減少了新生腦細胞的數(shù)量。如果夜間沒有足夠的睡眠，神經(jīng)元就沒有時間修復(fù)損傷，于是大腦就不能在白天發(fā)揮正常的功能。

睡眠對于大腦處理和鞏固所學(xué)知識、形成記憶是非常重要的。神經(jīng)科學(xué)家們認為，在睡眠中，海馬（存儲記憶的腦區(qū)）變得更為活躍，將短期記憶變?yōu)殚L期記憶。

睡眠中的大腦處理記憶的方式有二種。陳述性記憶是對信息本身的記憶，如：現(xiàn)象、日期和姓名。過程性記憶使得我們記住所做過的事情，如演奏樂器、騎自行車或算賬?？茖W(xué)家們認為這二種記憶受不同的睡眠時相影響。慢波睡眠主要有益于鞏固陳述性記憶，而快動眼相（REM）睡眠似乎有助于過程性記憶。

根據(jù)動物實驗研究結(jié)果，在執(zhí)行任務(wù)過程中，腦細胞以某種順序放電。在進入睡眠后，同樣的細胞會以相同的順序自動再次放電，并且，此時的放電不再受到視覺傳入刺激的影響而發(fā)生渙散或中斷。

因此，這種非常穩(wěn)定的學(xué)習(xí)模式就是：白天學(xué)習(xí)某種新知識和技能，晚上睡覺時這些知識和技能得到鞏固，次日就可記憶更深刻或動作完成得更流暢。當(dāng)然，在學(xué)習(xí)前有良好的睡眠，使得大腦獲得良好的準備，對次日的記憶形成也十分重要。

最近的研究表明，即使在午間小憩，對學(xué)習(xí)的幫助也很大。睡眠看來有助于固化陳述性記憶，并使其更易于回溯。

6．放松緊張情緒

大腦耗氧占機體總耗氧的20%，大腦血流灌注占機體總灌注血流20%。

科學(xué)家們認為，處于慢性緊張狀態(tài)會導(dǎo)致血皮質(zhì)醇增高，這是因急性或慢性應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生由腎上腺的一種激素。血皮質(zhì)醇增高對大腦頗具危險。

緊張和應(yīng)激對大腦產(chǎn)生的顯著影響之一就是海馬萎縮，海馬回或前額葉皮層（人類特有的腦區(qū)）體積縮小，甚至某些腦區(qū)的神經(jīng)細胞死亡。海馬回對于情景記憶、空間記憶和關(guān)聯(lián)記憶十分重要，它還富有皮質(zhì)醇受體，因此非常容易受到緊張應(yīng)激狀態(tài)影響。

持續(xù)數(shù)周或數(shù)月的嚴重緊張應(yīng)激狀態(tài)可破壞大腦學(xué)習(xí)和記憶區(qū)域的神經(jīng)細胞。應(yīng)激激素水平升高可導(dǎo)致老年人記憶力下降和年輕人學(xué)習(xí)障礙。

短期的緊張應(yīng)激也是有害的。加州大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，即使是數(shù)小時之短的短期緊張應(yīng)激狀態(tài)，也可損害與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的腦區(qū)的神經(jīng)細胞。研究人員發(fā)現(xiàn)，這種損害過程不是那廣為人知的、在全身循環(huán)的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，急性緊張應(yīng)激反應(yīng)是激活某特定的分子——促腎上腺皮質(zhì)釋放激素，它破壞大腦收集和儲存信息的能力。

緊張和應(yīng)激不可避免地出現(xiàn)于我們?nèi)粘Ｉ钪?。因此，重要的不是消除緊張，而是控制緊張應(yīng)激狀態(tài)更為重要。下述一些辦法就有助于管控日常生活中的緊張應(yīng)激反應(yīng)：

將問題看作機遇

遠離噪音

體育鍛煉

學(xué)會放松技巧如瑜伽和冥想

放下不必要的責(zé)任，避免日程過于繁忙

安排時間用于休閑活動

做按摩

7． 歡笑和幽默

歡笑是最佳良藥！不錯，這是我們熟知的。醫(yī)療界則早已更認真地研究幽默的康復(fù)效應(yīng)，以及愉快的情緒與健康的關(guān)系。歡樂的笑聲可明顯減輕人們的緊張情緒。幽默能刺激產(chǎn)生多巴胺的腦區(qū)，它是一種“令人愉悅”的化學(xué)信使。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)幽默可改善記憶力。

8． 健康的早餐

早餐可能是你的晨間任務(wù)清單的最不重要的一項，甚至都不在這任務(wù)清單上。然而，有許多研究表明，早餐可提高注意力集中能力，縮短反應(yīng)時間，改善學(xué)習(xí)能力，保持愉快心情，提高記憶力。反之，不吃早餐可使人們在學(xué)?；蚬ぷ鲿r的表現(xiàn)和行為狀況惡化。

威爾士的Cardiff大學(xué)最近的某項研究發(fā)現(xiàn)，早餐食用高纖維素的麥片可使疲勞下降10%，減輕抑郁，提高認知能力。纖維素有助于延緩食物在胃內(nèi)的吸收，因此可使人們較長時間地保持充沛的精力。

9． 歐米伽-3脂肪酸

大量服用富含歐米伽-3的食用油（如葵花籽油或葡萄籽油）可降低罹患癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險。

歐米伽-3脂肪酸對大腦保健十分重要，它是構(gòu)建腦組織的磚瓦，是維持大腦結(jié)構(gòu)和功能正常的基礎(chǔ)。DHA（歐米伽-3脂肪酸之一）就是大腦灰質(zhì)的重要組成部分，對保持腦細胞正常功能至關(guān)重要。大腦中DHA的含量直接影響神經(jīng)細胞之間的通訊，影響細胞信息傳導(dǎo)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，以及其他的細胞間信息傳遞方式。DHA是維持正常的腦功能的基礎(chǔ)，富含DHA的飲食可改善學(xué)習(xí)能力，反之亦然。

法國科研人員發(fā)現(xiàn)，與那些不吃歐米伽-3油類的人相比，在日常飲食中進食富含歐米伽-3油品（菜籽油、亞麻油、胡桃油）的人群，發(fā)生癡呆的可能性要低60%。經(jīng)常吃水果和蔬菜可使癡呆發(fā)生可能性降低30%。每周至少吃一次魚的人，其發(fā)生癡呆的可能性要下降40%。

冷水性魚類，如鮭魚、金槍魚、鯖魚和鯡魚都是歐米伽-3脂肪酸的重要來源，當(dāng)然也要注意，進食這些魚類也須適當(dāng)，小心那些潛在的汞污染。荷蘭的某項研究顯示，多吃魚可降低癡呆和認知力下降的危險。

10． 藍莓

你會相信嗎？這種風(fēng)味十足、低糖的日常超級食品是美國農(nóng)業(yè)部根據(jù)Tufts大學(xué)的建議推薦的。研究表明藍莓能延緩甚至逆轉(zhuǎn)老年性的大腦功能衰退，改善短期記憶障礙，且有助于恢復(fù)老年性的平衡障礙。

藍莓富含類黃酮，特別是花青素和黃烷醇。盡管這些植物分子對大腦影響的機制還不清楚，但目前知道的是，吃了藍莓后，它們能透過血腦屏障。據(jù)信它們通過強化現(xiàn)存的神經(jīng)聯(lián)絡(luò)，改善細胞通訊和刺激神經(jīng)再生而達到促進學(xué)習(xí)、改善記憶的功效。

相關(guān)知識

健康生活：如何通過鍛煉提高大腦的認知功能！
大腦有什么功能
大腦腦區(qū)的功能有哪些
大腦的功能
人的大腦有什么功能
大腦的功能有哪些？
【大腦功能】
【大腦的功能有哪些】
大腦的功能有哪些
【大腦有哪六種功能？】

網(wǎng)址: 有效提高大腦功能 http://m.u1s5d6.cn/newsview807824.html