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【步驟圖】香烤雞胗丨健康·三餐的做法

來源：泰然健康網時間：2024年12月25日 16:42

香烤雞胗丨健康·三餐

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終于在年前結束了手頭上第二本翻譯的書稿。今年出版了兩本、翻譯了兩本（明年估計能上市）。目前打算先把囤積的食譜2.0版整理完，然后做做“沉下去”的身心準備把幾年前挖的100件事的坑接著填，爭取不坑掉（為什么當初腦子一熱叫100件事），前兩天還有讀者還問100件事更不更，果然一時沖動得靠你們的愛來填。這篇烤雞胗原本打算收錄在蛋白質篇。燒烤風味，七八年前最開始做這個菜是因為有很長一陣時間因為減脂幾乎不吃紅肉了（那會正處于越吃越窄的極端狀態(tài)），后來體檢發(fā)現(xiàn)有些貧血，需要注意補鐵照顧生理周期。雞胗雞心低脂高蛋白，補鐵佳品。有一陣幾乎每周做一次，因為實在太好吃，既滿足了吃燒烤的味覺，方法又健康簡單。腌制用的香辛料略多，主要作用是去腥、增香、促進消化吸收。增加不同香草和香料也有利于為腸道菌群提供其所需的豐富多樣的食物來源。實際操作時香料盡量準備，當然也可以根據(jù)手頭材料靈活調整調料，不必完全嚴格備齊調料。禽類的肝臟低脂高蛋白，同時也是很好的維生素和礦物質來源。【減脂新手常見誤區(qū)：吃動物肝臟對減脂不利】比如，對減脂非常重要的維生素D在食物中的含量非常低，僅存在于乳制品，內臟和三文魚或沙丁魚等富脂魚中 -蛋白質雞肉不同部位蛋白質含量略有不同。雞胗中蛋白質含量約為18-20%，雞胸中蛋白質含量約為20%，雞翅蛋白質含量約為17%，雞心、雞肝約為13%-17%。歸納為，雞胗＞雞胸＞雞翅＞雞心、雞肝。包括其他肉類在內，動物的年齡、品種、肥瘦程度不同，蛋白質和脂肪的含量也不同。 - 維生素禽類內臟富含各種維生素，以肝臟中維生素含量最高，比禽肉中含量高，尤其是維生素A、核黃素。如果在吃了所謂的減脂餐（變相節(jié)食）后慢慢出現(xiàn)了皮膚干燥、皮膚和頭發(fā)狀況不佳、眼睛干澀/畏光、頻繁發(fā)生感冒和感染、疲勞，都需要檢查一下是不是維生素A攝入不足。因為遵循極低脂肪飲食法會導致體內維生素A儲藏不足。此外，內臟還能提供大量的維生素D、E。這些維生素在調節(jié)代謝方面都至關重要，抗氧化、提高運動能力，有助于調節(jié)女生月經。因節(jié)食、運動而出現(xiàn)月經問題的女生，平時注意在飲食中增加一些肝臟。 - 礦物質禽類肝臟中的礦物質種類多，含量豐富，平均來說要比禽肉高。肝臟中的鐵含量約為10-30mg/100克，為血紅素鐵，生物利用率高，即人體吸收消化利用率高，是鐵的最佳膳食來源，補血首選食物。相比干棗鐵含量每100克2.3mg，植物性鐵吸收率遠不如動物性鐵，靠吃棗補血可能的結果是糖分攝入過量，鐵并沒有補上多少。總之，還是那句話，天然食材并沒有什么絕對禁忌，關鍵要看食用量、烹調方法。微信公眾號：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

香烤雞胗丨健康·三餐的做法步驟

步驟 1

【腌制】把雞胗、雞心沖洗干凈后，切成指甲蓋大小最佳。切太大不利于進味也不容易烤熟，切太小容易烤成硬干兒。大小均勻利于同時熟。把雞胗、雞心和腌制材料拌勻，至少腌30分鐘以上，時間越久越進味（夏天腌的時間久時要冷藏保存）。

步驟 2

【烤制】烤箱預熱215攝氏度/420華氏度。烤盤鋪錫紙，錫紙上薄薄抹一層油防粘。

步驟 3

把腌好的雞胗雞心均勻地鋪在烤盤上，不要多層疊加著鋪，否則會加熱不勻。可選步驟：烤前在雞胗上薄薄刷一層橄欖油。

步驟 4

烤20-25分鐘左右。烤盤大小、雞胗塊的大小會影響實際時間，請適當增減時間。喜歡吃濕軟脆口感就少烤會兒，烤盤里留些湯汁；喜歡吃干硬有嚼頭的口感就多烤會兒，直到烤盤里的湯汁收干。。

步驟 5

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烤好后，適量撒上孜然粒、海鹽、辣椒粉調味，趁熱食用。

香烤雞胗丨健康·三餐的小貼士

1.用以上調料做出的味道就很好了，下面推薦一些不那么家常的調料給感興趣的廚房達人，如果能添加一些的話，味道會更豐富： -如有煙熏紅甜椒粉（smoked paprika）味道更好。 -如喜歡煙熏風味的話，可在腌制時添加liquid smoke(純天然植物提取煙液) -其他推薦選用香料有：姜粉、干香蔥（chive）、煙熏味海鹽。如果家里恰好有就放一些，沒有也不用單獨買。使用量都是一小撮，重點是有混合香味，但每一種香味不要單獨太突出。 2.腌制材料的量不必太拘泥，基本上薄薄撒一層就錯不了，喜歡的味道就多放點。 3.可以混合少量雞心一起烤，口感更豐富些。 4.現(xiàn)烤現(xiàn)吃最好吃。 5.其它【更簡單的方法】提前腌好食材后冷藏1-3天，隨吃隨烤。如沒有烤箱可用煎鍋煎熟（鑄鐵鍋尤佳）。【搭配建議】吃時搭配維生素C高或酸味食物，可以幫助鐵的吸收，如橙子、檸檬水、深綠葉蔬菜、青椒、泡菜、酸菜等。【保存方法和時間】密封冷藏保存1-3天。冷凍保存1個月。【再次食用】微波爐或烤箱加熱即可。【熱量靈活變化法】腌制時可同時放些橄欖油，也能幫助提升口感和味道。不建議熱量再低了。【熱量參考】因計算工具、食材差異等因素會導致實際熱量有區(qū)別，所給熱量僅為參考值；并未記入醬油、醋、料酒等家常調味料熱量，請根據(jù)自身所用調料靈活調整。 118大卡/份，共4份碳水化合物：0克脂肪：2.6克蛋白質：22克纖維：0克【其它說明】能量數(shù)值問題: 請注意，沒有絕對正確的能量數(shù)值，各個來源只能提供大概參考，重要的使用者一直用同樣的數(shù)據(jù)作為參考，那這組數(shù)據(jù)即為相對準確。份數(shù)問題：食譜中提到的份數(shù)要注意，只是指份數(shù)，而不是一個人只能吃一份。一份量并沒有一個硬性的標準。只起到一個方便表述和大概指導食量的作用。每家公司、每個國家都有自己不同的標準。人與人之間的性別、年齡、活動量、高矮胖瘦差異很大，不可能用同一個標準要求，到底每個人吃幾份，要根據(jù)個人熱量需要具體制定，千萬別誤解份數(shù)，以為一個人一次只能吃一份。

菜譜創(chuàng)建時間：2017-03-17 08:14:43

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