宅家怎么運動？這篇攻略教你花式健身，提升免疫力！

發(fā)布時間：2022-04-10 22:00:00

最近各地疫情反復，許多人為了防控疫情，主動或被動地開始了居家辦公與生活。除了聽從安排，按時排隊檢測核酸外，宅家期間可以做一些簡單輕松的運動，這不僅能讓生活不那么枯燥，還有利于鍛煉身體，提升免疫力，幫忙抵御外邪。

運動與免疫力的關(guān)系

有研究顯示，適度的中等強度運動可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也持續(xù)提高。中等強度運動指的便是運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗的情況。

早上睡醒的時候不要急著起身，尤其現(xiàn)在是春季，要順應(yīng)人體陽氣生發(fā)，就應(yīng)當做到緩慢起居。

因此，大家醒來后可以先用力伸3~5個懶腰，或者做“空中騎單車”運動，即躺在床上后雙手放在身體兩側(cè)，兩腿抬起，緩慢做蹬自行車動作，蹬20圈，保持規(guī)律的呼吸。這類適度的伸展運動可以放松肢體，給一天帶來好狀態(tài)。

在睡前，用溫熱水泡腳、拉拉筋可以放松身體，拉筋時可做弓步運動、踮腳運動，根據(jù)自己的能力而決定拉筋運動的時長。

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許多人宅家的時候也不忘工作或?qū)W習，但久坐不動會給身體帶來不利影響。工作或?qū)W習一個小時后，大家應(yīng)起身走兩步，去倒杯水或者上個洗手間，時間充裕的話可以做做家務(wù)，放松心情。

工作或?qū)W習間隙、休息時通過彎腰動作給腰椎放松，兩腿站立，腿部不打彎，雙手交叉，彎腰，手心觸到地面就可以拉筋了，盡量堅持一會兒，如果手掌能著地最好。需要注意的是，彎腰拉筋的動作不要過度，以免拉傷。

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適當借助器械

相信熱愛健身的朋友，家里都會有彈力帶、啞鈴等器材，而借助器械進行適度的負重運動可以有效預防骨質(zhì)疏松。

適合在家中進行的運動有：

1.下蹲運動：在身體自然放松的前提下慢慢往下蹲，起來時也要慢慢往上起，次數(shù)不限，熟練下蹲運動后可以手持啞鈴。腿腳無力、少做運動的人群，在做下蹲運動時，可以嘗試靠墻蹲；

2.擴胸運動：自然站立，手握啞鈴（適度重量），先做擴胸運動20次，之后雙臂上下交叉運動40次；

3.彈力帶健身：坐在椅子上，將彈力帶繞在手上一圈，舉起胳膊向兩側(cè)伸展，八拍為一組，注意調(diào)整好彈力帶的松緊。

在使用器械時要注意安全，同時要量力而行。運動時動作要標準，不要急于求成，以免適得其反。

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居家能供大家選擇的運動形式有很多，如廣播操、瑜伽、深蹲、跳繩等等，大家應(yīng)根據(jù)自身實際情況進行運動類別的選擇，“適合”才是關(guān)鍵。

采用新媒體技術(shù)進行運動督促也是個不錯的方法，比如使用運動APP或設(shè)置手機提醒。

如若不喜歡傳統(tǒng)的運動方式，可選擇舞蹈、體感游戲等更具有趣味性的運動形式，幫助提升運動積極性，畢竟提升免疫力是目的，但在運動期間和過后，保持愉悅的心情才是關(guān)鍵。

最近，不少運動員都在社交平臺中上傳了宅家健身的vlog，號召大家一起運動，強身健體。

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