青年，以良好的“姿態(tài)”面對(duì)生活

　　現(xiàn)如今，電子產(chǎn)品已經(jīng)是我們生活中必不可少的一部分，尤其是年輕人，更是將電子產(chǎn)品玩出了極致。在享受電子產(chǎn)品給我們的工作、學(xué)習(xí)和生活帶來(lái)諸多便利的同時(shí)，很多人也存在一些使用不當(dāng)?shù)那闆r。比如看屏幕時(shí)間過多造成的靜坐少動(dòng)，靜坐少動(dòng)會(huì)帶來(lái)諸多健康問題；再比如長(zhǎng)時(shí)間維持錯(cuò)誤的看電腦、玩手機(jī)姿勢(shì)，不僅僅會(huì)造成不良體態(tài)(高低肩、頭前伸、骨盆前傾等)，還會(huì)造成腱鞘炎、腕管綜合征、頸椎病、腰肌勞損等急慢性損傷。對(duì)于今天的主角青年人來(lái)說，保持良好的體態(tài)不僅僅能展現(xiàn)出年輕人的精神風(fēng)貌，也可以減少很多疼痛和勞損的發(fā)生。因此，下面給大家分享一些關(guān)于保持良好體態(tài)的方式方法。

　　什么是良好的體態(tài)？

　　我們常說的體態(tài)一般是站立、坐著或躺下時(shí)保持的身體姿勢(shì)。而良好的體態(tài)就包括訓(xùn)練身體的站立、行走、坐下和躺下的姿勢(shì)等，以便在活動(dòng)或進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)時(shí)對(duì)肌肉和韌帶造成最小的壓力。良好體態(tài)的關(guān)鍵是脊柱的位置，我們的脊柱有四個(gè)生理性的彎曲，分別是頸曲、胸曲、腰曲和骶曲，良好的體態(tài)就是要維持好這些曲線。以下就是不同狀態(tài)下身體正確的姿勢(shì)，大家可以簡(jiǎn)單觀察對(duì)比自己的體態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)不良情況，也可以對(duì)照正確的姿勢(shì)進(jìn)行調(diào)整和訓(xùn)練，從而改善不良體態(tài)。

　　(1)站姿

　　正確的站姿從正面看，應(yīng)是雙耳連線，雙肩最高點(diǎn)連線，雙側(cè)髂前上棘(胯骨最突出的位置)連線，雙膝連線，雙踝連線，這5條線都與地面平行。從側(cè)面看，應(yīng)是內(nèi)耳，肩峰，臀部中間，膝蓋外側(cè)，足底后1/3連線與地面垂直。換句話說就是頭的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整體重心落腳的后1/3。

　　(2)坐姿

　　正確的坐姿是：坐直，肩膀放松，保持肘部靠近身體，肘關(guān)節(jié)角度維持在90-120度之間，所有4條背部曲線都應(yīng)該正常出現(xiàn)；膝蓋彎曲成直角，保持膝蓋與臀部平齊或略高于臀部，不要蹺“二郎腿”，雙腳平放在地上，如果不能平放可以墊腳踏板。即使是正確的坐姿，也要注意不要久坐，最多坐1個(gè)小時(shí)就要起身活動(dòng)一下。

　　(3)臥姿

　　首先需要注意選擇合適的枕頭，保證貼合頭頸部的曲線并能提供支撐，一般情況下，厚度保持在8～10厘米為宜。平躺時(shí)，全身放松，雙腿分開距離等肩寬伸直或膝蓋并攏彎曲(可以嘗試在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭)，雙腳分開等肩寬，雙手相握輕放在胃部或放在體側(cè)。如果是側(cè)臥，需要保持頭頸部與脊柱其余部分一致，不要過高或過低；最好不要將臀部向后撅出呈“弓”狀，膝蓋略微彎曲，也可以在膝蓋之間放置一個(gè)枕頭，有助于減少腰椎和骨盆扭轉(zhuǎn)。

　　(4)生活中一些其他的姿勢(shì)

　　閱讀：不論是站著閱讀還是坐著閱讀，都需要注意保持脊柱中立，頸部與肩膀平齊，身體不要前傾，也不要低頭，可以將書本或者手機(jī)舉起來(lái)靠近視線范圍內(nèi)。

　　搬重物：首先注意不要超負(fù)荷搬重物，當(dāng)搬低于腰部的物體時(shí)，要保持背部挺直的下蹲姿勢(shì)搬起，雙腿分開一些，不要直接彎腰搬。起身時(shí)腹部收緊，腿部發(fā)力，以穩(wěn)定的動(dòng)作伸直膝蓋搬起重物。

　　駕駛：在保證正常的駕駛操作和視線觀察需求基礎(chǔ)上，駕駛舒適和最佳位置應(yīng)該是臀部高于膝蓋，這樣可以給肩胛骨提供更大的調(diào)整范圍；靠背傾斜100度，可以幫助釋放下背部的壓力；握住方向盤時(shí)手臂略微彎曲。

　　不良體態(tài)的改善

　　造成不良體態(tài)的原因會(huì)有很多，其中就包括肌肉失衡，例如：斜方肌上部和肩胛提肌緊張、胸部肌肉緊張，而頸部屈肌較弱、斜方肌中下部和前鋸肌弱時(shí)，會(huì)造成圓肩、頭前伸；而豎脊肌緊張、髂腰肌緊張，腹部肌肉弱、臀大肌弱時(shí)，會(huì)造成骨盆前傾的問題。當(dāng)然這些問題也是可以通過鍛煉來(lái)改善的，除了日常保持正確的站姿、坐姿、臥姿等，對(duì)于長(zhǎng)期伏案人群來(lái)說，以下幾個(gè)鍛煉動(dòng)作，可以在一定程度上幫助大家改善不良體態(tài)。

　　(1)跪姿腰部拉伸

　　●這個(gè)動(dòng)作可以伸展和拉長(zhǎng)脊椎、臀部和腿部肌肉；

　　●雙膝并攏，跪在墊上，腳尖并攏，腳后跟向外張開；

　　●跪坐下去，同時(shí)雙手伸直趴到墊上，輕輕地將前額貼在墊上或轉(zhuǎn)向一側(cè)；

　　●以一個(gè)相對(duì)放松的姿態(tài)，保持深呼吸，維持5分鐘左右。

　　(2)平板支撐

　　●平板支撐有助于加強(qiáng)肩膀、臀部和腘繩肌，還可以鍛煉核心和背部的平衡及力量；

　　●屈肘，小臂撐在墊上，前腳掌撐地；

　　●保持耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線；

　　●每次保持1分鐘，做3-5次。

　　(3)側(cè)橋

　　●側(cè)橋可以鍛煉身體兩側(cè)和臀部的肌肉，有助于支撐背部并改善體態(tài)；

　　●右手單側(cè)屈肘，小臂撐于墊上，雙腳并攏撐地；

　　●保持身體從頭到腳后跟都在一條直線上；

　　●腹肌、臀肌收緊，保持30秒，換另一側(cè)，做3-5次；

　　(4)臀橋

　　●臀橋可以加強(qiáng)和鍛煉臀肌和腹部肌肉，從而緩解下背部的壓力；

　　●仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；

　　●通過收縮臀大肌來(lái)抬起臀部和軀干下半段；

　　●保持一兩秒后慢慢回到起始位置，重復(fù)5-10次，做3-5組。

　　(5)胸椎靈活性訓(xùn)練

　　●這個(gè)動(dòng)作可以緩解背部的緊繃和疼痛，同時(shí)增加穩(wěn)定性和靈活性；

　　●右側(cè)臥位，屈髖屈膝，右手手臂側(cè)平伸直，左手手臂側(cè)平伸直合于右手上；

　　●呼氣時(shí)左手手臂向上打開旋轉(zhuǎn)伸展到左側(cè)，保持這個(gè)動(dòng)作做5個(gè)深呼吸；

　　●然后慢慢回到原來(lái)的位置，重復(fù)5-10次，換另一側(cè)。(完)

　　葉碧璇

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