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怎樣做俯臥撐？三種俯臥撐鍛煉效果好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 15:41

我們經(jīng)常會看到男生之間打賭說，誰輸了誰做多少個俯臥撐，也經(jīng)常有那是之間進(jìn)行做俯臥撐的比賽。俯臥撐既可以起到鍛煉的效果又不受地點的影響，因此很多人都喜歡做俯臥撐來鍛煉身體。但是你知道應(yīng)該怎么做俯臥撐嗎？你知道哪種俯臥撐的姿勢鍛煉效果好嗎？看完這篇文章你就知道了。

1.三種俯臥撐鍛煉效果好

一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。來看看讓男人保持優(yōu)美身姿的三種俯臥撐。

這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高，很多朋友都不能堅持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。

2、側(cè)面支架式

首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動作。

3、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男

俯臥撐是最常見的健身動作之一，很多健身的男士都喜歡做俯臥撐，堅持做俯臥撐能幫助男士鍛煉肌肉，俯臥撐隨時隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

2.做俯臥撐有哪些花樣

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，做俯臥撐的時候姿勢很重要，只有掌握了手腳的變化，才能做好俯臥撐。從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

3.做俯臥撐也要注意安全

許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對這類人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。

1、俯臥撐開始時可以對墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運動從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要特別慎重。/2、俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法，標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。其關(guān)鍵要保持身體始終繃直，身體下落時，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用，是深受群眾喜愛的一項健身活動。男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于胸部的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練，也能保持青春活力。

2、俯臥撐的幾個要點。首先，你的身體要挺直，無論上升還是下降，軀干都應(yīng)該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達(dá)力量，并訓(xùn)練到核心肌群。有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調(diào)整肘部的朝向試試。其次，在做動作的過程中，注意發(fā)力的方式是夾緊胸部，用胸部發(fā)力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓(xùn)練到胸。

3、在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負(fù)擔(dān)，把手臂當(dāng)做支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓(xùn)練的次數(shù)越來越多、胸肌越來越發(fā)達(dá)，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛煉到胸部了。如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候照著鏡子練習(xí)，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養(yǎng)成這個習(xí)慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。最后，除了上升階段要發(fā)力，下落階段也要緩緩發(fā)力下降，這樣為了加強肩部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止受傷。

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