首頁 資訊 5分鐘運動就管用!研究發(fā)現:每天運動5分鐘可降低死亡風險!

5分鐘運動就管用!研究發(fā)現:每天運動5分鐘可降低死亡風險!

來源:泰然健康網 時間:2024年12月24日 14:44

娘家人每天太忙了,根本沒有時間運動鍛煉?有個好消息:每天見縫插針運動5分鐘,就對健康大有好處!

每天運動5-10分鐘,

死亡風險下降52%

2023年,來自澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學的研究人員在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表的研究顯示:每天僅持續(xù)5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動,就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。

根據具體分組來看,與每天運動不到1分鐘的人相比:

每天運動1-3分鐘的人,全因死亡風險降低34%,心血管事件風險降低29%;

每天運動3-5分鐘的人,全因死亡風險降低44%,心血管事件風險降低38%;

每天運動5-10分鐘的人,全因死亡風險降低52%,心血管事件風險降低41%。

綜上所述,這項研究表明,每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅,而且運動時間越長,效果越顯著。

這些“碎片運動”

其實很容易做到

每次提到運動、鍛煉,不少人總會以為,需要花上一整塊的時間去完成,并且最好是在健身房,或者是運動場上完成,所以會覺得堅持運動比較困難,甚至干脆就放棄了。

其實,從目前研究來看,不需要拘泥于傳統的長時間、連續(xù)運動模式,只需要在日常生活中見縫插針地進行一些“碎片運動”,也能輕松收獲顯著的健康效益!

健康時報圖

1. 等公交、乘坐公交車時,可以進行提踵(提腳后跟),能夠增強腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線條。還可以通過拉高處的扶手,去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的時候,把坐車回家改成走路或騎共享單車。如果通勤距離比較遠,可以提前幾站下車,用走路或騎共享單車的方式走完最后幾公里??觳叫凶呖蓮娀眢w素質,不需要走到額頭冒汗,只需心率稍稍變快即可。

3. 回到家時,不要每次都乘坐電梯了,主動爬一爬樓梯,也是很好的鍛煉。

4. 回到家后,與孩子做游戲、跑跳打鬧,也屬于一種體力運動。

5. 在早上刷牙洗臉時,做有規(guī)律的踮腳、拉筋運動。

6. 在家里煮飯做菜時,可以邊洗菜邊做下蹲運動。

7. 吃飽了飯又不想外出運動,就在家中客廳里來回走個十幾圈。

8. 晚上睡覺前,在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車運動。

9. 看電視、聽廣播時,可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動作,也可以準備一個小啞鈴或者彈力帶,給自己增加一點重量,效果更佳。

10. 廣播體操是一種徒手操,不用器械,隨時隨地開展,可以跟隨廣播進行鍛煉,也可以用口令指揮節(jié)奏。每一節(jié)動作都有一定的作用,不僅可以使身體各部分的關節(jié)、肌肉、韌帶都得到鍛煉,對矯正體態(tài)也有好處。

11. 也可以借用椅子來充當輔助器械,幫助完成一些簡單的運動,反復訓練可以提高肌肉力量。比如,挺直腰桿坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口氣,一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高,直到雙腿與地面平行。一邊吸氣一邊把雙腿放下,全身放松,動作重復5-10次。這種簡單的動作可以達到收緊肌肉的效果。

時間不怕少,

關鍵是要動起來

“太忙了”不應該成為不運動的借口,不如從今天起,利用好時間,讓每一塊“碎片時間”都發(fā)揮出最大的價值!從30分鐘到3分鐘、30秒,都能動起來的運動方式,供大家參考。

如果你有30分鐘:小跑一下

30分鐘,是剛剛好的有氧運動時長。小跑一下能夠鍛煉全身,運動完后會讓人感到精神飽滿。也可以做這些運動替代:游泳、快走、球類、騎行等。

如果你有20分鐘:練一節(jié)瑜伽

20分鐘不長不短,可以選擇舒緩、剛柔并濟的瑜伽,讓自己好好放松一下。也可以做這些運動替代:太極、八段錦、拉伸等。

如果你只有10分鐘:跳繩

如果只有10分鐘時間,可以選擇跳繩,或者做做工間操。感覺壓力大時,還可以幫助釋放壓力。

如果你只有5分鐘:跳操

想要迅速動起來,又只有5分鐘的時間,可以選擇較高強度的跳操,能夠鍛煉全身、燃脂、提高體能。

如果你只有3分鐘:平板支撐

3分鐘時間,那就做個平板支撐吧。能夠收緊腹部、激活全身。也可以做這些運動替代:深蹲、俯臥撐等。

如果你只有1分鐘:拉伸酸痛部位

工作了一天,累了?用1分鐘拉伸疲勞部位,如腰背、肩頸、手臂等,能夠有效緩解疲勞。

如果你只有30秒:原地高抬腿跑

只有30秒時間,可以選擇原地高抬腿跑,迅速激活、喚醒全身。也可以做這些運動替代:后蹬跑、開合跳等。

總之,無論你有多少“碎片時間”,都可以利用起來,就看你想不想做!動起來吧,為了自己的健康!

原標題:《5分鐘運動就管用!研究發(fā)現:每天運動5分鐘可降低死亡風險!》

閱讀原文

相關知識

每天跑步5分鐘 死亡風險降三成
每天10分鐘間歇性運動,可降低心臟病與死亡風險
Meta分析顯示:每周75分鐘適量運動,就能降低死亡風險(IF=18.473)
一個比跳繩更暴汗的運動,每天2分鐘就能降低死亡率
這種運動每天堅持一分鐘,呵護心臟健康,降低全因死亡風險
運動好處再+1!57萬人研究發(fā)現,每周150分鐘以上中等強度有氧運動與流動感和肺熱死亡風險下降41
大規(guī)模研究顯示:每天幾分鐘劇烈運動,與壽命延長及癌癥風險降低有關
研究表明,運動幾分鐘可以降低患癌癥的風險
每天僅1分鐘!研究發(fā)現:每天拿出1分鐘身體就能獲得這么多好處!
Nature:每次1~2分鐘的激烈運動,每天4~5次就能讓身體更健康!

網址: 5分鐘運動就管用!研究發(fā)現:每天運動5分鐘可降低死亡風險! http://m.u1s5d6.cn/newsview775201.html

推薦資訊