娘家人每天太忙了，根本沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉？有個(gè)好消息：每天見(jiàn)縫插針運(yùn)動(dòng)5分鐘，就對(duì)健康大有好處！

每天運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，

死亡風(fēng)險(xiǎn)下降52%

2023年，來(lái)自澳大利亞悉尼大學(xué)、英國(guó)牛津大學(xué)的研究人員在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表的研究顯示：每天僅持續(xù)5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)具體分組來(lái)看，與每天運(yùn)動(dòng)不到1分鐘的人相比：

每天運(yùn)動(dòng)1-3分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%；

每天運(yùn)動(dòng)3-5分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低38%；

每天運(yùn)動(dòng)5-10分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

綜上所述，這項(xiàng)研究表明，每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，效果越顯著。

這些“碎片運(yùn)動(dòng)”

其實(shí)很容易做到

每次提到運(yùn)動(dòng)、鍛煉，不少人總會(huì)以為，需要花上一整塊的時(shí)間去完成，并且最好是在健身房，或者是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上完成，所以會(huì)覺(jué)得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)比較困難，甚至干脆就放棄了。

其實(shí)，從目前研究來(lái)看，不需要拘泥于傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)運(yùn)動(dòng)模式，只需要在日常生活中見(jiàn)縫插針地進(jìn)行一些“碎片運(yùn)動(dòng)”，也能輕松收獲顯著的健康效益！

健康時(shí)報(bào)圖

1. 等公交、乘坐公交車(chē)時(shí)，可以進(jìn)行提踵（提腳后跟），能夠增強(qiáng)腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線(xiàn)條。還可以通過(guò)拉高處的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的時(shí)候，把坐車(chē)回家改成走路或騎共享單車(chē)。如果通勤距離比較遠(yuǎn)，可以提前幾站下車(chē)，用走路或騎共享單車(chē)的方式走完最后幾公里?？觳叫凶呖蓮?qiáng)化身體素質(zhì)，不需要走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。

3. 回到家時(shí)，不要每次都乘坐電梯了，主動(dòng)爬一爬樓梯，也是很好的鍛煉。

4. 回到家后，與孩子做游戲、跑跳打鬧，也屬于一種體力運(yùn)動(dòng)。

5. 在早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳、拉筋運(yùn)動(dòng)。

6. 在家里煮飯做菜時(shí)，可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)。

7. 吃飽了飯又不想外出運(yùn)動(dòng)，就在家中客廳里來(lái)回走個(gè)十幾圈。

8. 晚上睡覺(jué)前，在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)。

9. 看電視、聽(tīng)廣播時(shí)，可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動(dòng)作，也可以準(zhǔn)備一個(gè)小啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點(diǎn)重量，效果更佳。

10. 廣播體操是一種徒手操，不用器械，隨時(shí)隨地開(kāi)展，可以跟隨廣播進(jìn)行鍛煉，也可以用口令指揮節(jié)奏。每一節(jié)動(dòng)作都有一定的作用，不僅可以使身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到鍛煉，對(duì)矯正體態(tài)也有好處。

11. 也可以借用椅子來(lái)充當(dāng)輔助器械，幫助完成一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，反復(fù)訓(xùn)練可以提高肌肉力量。比如，挺直腰桿坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口氣，一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高，直到雙腿與地面平行。一邊吸氣一邊把雙腿放下，全身放松，動(dòng)作重復(fù)5-10次。這種簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以達(dá)到收緊肌肉的效果。

時(shí)間不怕少，

關(guān)鍵是要?jiǎng)悠饋?lái)

“太忙了”不應(yīng)該成為不運(yùn)動(dòng)的借口，不如從今天起，利用好時(shí)間，讓每一塊“碎片時(shí)間”都發(fā)揮出最大的價(jià)值！從30分鐘到3分鐘、30秒，都能動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)方式，供大家參考。

如果你有30分鐘：小跑一下

30分鐘，是剛剛好的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。小跑一下能夠鍛煉全身，運(yùn)動(dòng)完后會(huì)讓人感到精神飽滿(mǎn)。也可以做這些運(yùn)動(dòng)替代：游泳、快走、球類(lèi)、騎行等。

如果你有20分鐘：練一節(jié)瑜伽

20分鐘不長(zhǎng)不短，可以選擇舒緩、剛?cè)岵?jì)的瑜伽，讓自己好好放松一下。也可以做這些運(yùn)動(dòng)替代：太極、八段錦、拉伸等。

如果你只有10分鐘：跳繩

如果只有10分鐘時(shí)間，可以選擇跳繩，或者做做工間操。感覺(jué)壓力大時(shí)，還可以幫助釋放壓力。

如果你只有5分鐘：跳操

想要迅速動(dòng)起來(lái)，又只有5分鐘的時(shí)間，可以選擇較高強(qiáng)度的跳操，能夠鍛煉全身、燃脂、提高體能。

如果你只有3分鐘：平板支撐

3分鐘時(shí)間，那就做個(gè)平板支撐吧。能夠收緊腹部、激活全身。也可以做這些運(yùn)動(dòng)替代：深蹲、俯臥撐等。

如果你只有1分鐘：拉伸酸痛部位

工作了一天，累了？用1分鐘拉伸疲勞部位，如腰背、肩頸、手臂等，能夠有效緩解疲勞。

如果你只有30秒：原地高抬腿跑

只有30秒時(shí)間，可以選擇原地高抬腿跑，迅速激活、喚醒全身。也可以做這些運(yùn)動(dòng)替代：后蹬跑、開(kāi)合跳等。

總之，無(wú)論你有多少“碎片時(shí)間”，都可以利用起來(lái)，就看你想不想做！動(dòng)起來(lái)吧，為了自己的健康！

原標(biāo)題：《5分鐘運(yùn)動(dòng)就管用！研究發(fā)現(xiàn)：每天運(yùn)動(dòng)5分鐘可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！》

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Nature：每次1~2分鐘的激烈運(yùn)動(dòng)，每天4~5次就能讓身體更健康！

網(wǎng)址: 5分鐘運(yùn)動(dòng)就管用！研究發(fā)現(xiàn)：每天運(yùn)動(dòng)5分鐘可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！ http://m.u1s5d6.cn/newsview775201.html