有點(diǎn)健康意識(shí)的人可能都知道，WHO建議成年人每周應(yīng)進(jìn)行 150 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。 但是實(shí)際上，很多人在辛苦一天之后，能躺著就不想坐著了，更別提運(yùn)動(dòng)了。 這個(gè)…其實(shí)專家們心里也有數(shù)，所以他們一直在找每天最小的運(yùn)動(dòng)量。 而最近發(fā)表在《 歐洲心臟雜志》上一項(xiàng)涉及7萬(wàn)人的研究，還真給出了答案。

每天爬2分鐘樓梯，就能降低死亡率

來(lái)自澳大利亞一項(xiàng)對(duì) 7萬(wàn)人進(jìn)行了 7 年跟蹤的研究。 研究中的每位參與者平均年齡在 60 多歲，性別分布幾乎均等，而且佩戴了腕上活動(dòng)追蹤器來(lái)跟蹤一周的運(yùn)動(dòng)情況。 研究人員把這些數(shù)據(jù)和參與者7年后的死亡率、心臟病或癌癥等疾病的發(fā)生率進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，和每周只運(yùn)動(dòng)2分鐘的人相比：

每周進(jìn)行 15 分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的人，在研究期間死亡的可能性降低了 18%，平均下來(lái)就是每天2分鐘左右！

沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)的人，未來(lái)5年內(nèi)的總體死亡風(fēng)險(xiǎn)為 4%。 

每周鍛煉 10 分鐘的人，未來(lái)5年內(nèi)的總體死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了2%。

每周鍛煉1小時(shí)的人中，這種風(fēng)險(xiǎn)僅為 1%。

最讓人開(kāi)心的一點(diǎn)是，劇烈運(yùn)動(dòng)不是說(shuō)要你做多激烈的運(yùn)動(dòng)，爬樓梯都算！ 

當(dāng)然，如果你能做得更多，好處也會(huì)更多。 比如，和每周運(yùn)動(dòng) 2 分鐘的人相比，那些每周運(yùn)動(dòng) 53 分鐘（每天大約 7 分鐘半）的人在 5 年內(nèi)死亡的幾率降低了 36%。

爬樓梯的好處，很多人不知道

爬樓梯的熱量消耗堪比跳繩，這一點(diǎn)可能很多人都不會(huì)想到。 以每分鐘 100 步的速度（相當(dāng)于 1 分鐘爬 3～4 層樓）爬樓梯，10 分鐘能消耗 85 千卡的熱量，這跟相同時(shí)間中速跳繩消耗的 93 千卡相差不多。 如果你能選擇加快速度跑樓梯，每10 分鐘消耗熱量可高達(dá) 140 千卡，遠(yuǎn)超跳繩，真算得上是佼佼者。 為什么能消耗熱量那么大呢？道理很簡(jiǎn)單，除了在做平移運(yùn)動(dòng)，爬樓梯還在做一個(gè)自舉重的運(yùn)動(dòng)。 如果你選擇走上樓再選擇電梯下樓，不但能減輕膝蓋壓力，還能自然形成一個(gè) HIIT （高強(qiáng)度間歇）的訓(xùn)練。

想要爬樓梯，這幾點(diǎn)要注意

1.不適合的人不要硬爬。雖然和跳繩、跑步相比，爬樓梯是高耗能運(yùn)動(dòng)中對(duì)膝蓋相對(duì)友好的一個(gè)。但還是有些人不適合爬樓梯的，比如肥胖人群（BMI 大于 28）、膝關(guān)節(jié)受傷人群、膝關(guān)節(jié)或下肢出現(xiàn)疼痛的人群。

2. 不要空腹爬樓梯。容易低血糖，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃點(diǎn)碳水燃脂效果更好。

3. 不要一次兩個(gè)臺(tái)階。膝蓋壓力增大，容易動(dòng)作變形。

4. 不要只用小腿發(fā)力。可以感受到大腿后側(cè)發(fā)力就是對(duì)的（雙手可以摸著臀部，感受到發(fā)緊那就對(duì)了）。

5.如果想要減脂，可以關(guān)注自己的心率。讓心率保持在自己最大心率65%～80%之間是最佳燃脂心率；（最大心率 = 220 - 年齡）。  

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關(guān)鍵詞:

爬樓梯,膝關(guān)節(jié),跳繩,暴汗,運(yùn)動(dòng),心率,燃脂,膝蓋

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