資料圖。

　　“鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000~10000步的身體活動(dòng)量。”

　　這是國(guó)務(wù)院近日印發(fā)的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》文件中關(guān)于推動(dòng)全民健康生活方式的一段意見，也正是這樣的健身指標(biāo)，在社交網(wǎng)絡(luò)上印發(fā)熱議。

　　到底什么樣的運(yùn)動(dòng)算是中等強(qiáng)度？高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)又有哪些？

什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

　　這兩天，因?yàn)椤督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019-2030）》的印發(fā)，社交網(wǎng)絡(luò)上的健身圈里都流行著一句問候：“您達(dá)標(biāo)了嗎？”

　　所謂的“達(dá)標(biāo)”，就是按照這份文件中提到的，“每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)，并且達(dá)到每天6000~10000步的身體活動(dòng)量?！?/p>

　　不過(guò)，在判斷自己每天的運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)之前，很多運(yùn)動(dòng)“小白”們其實(shí)還沒搞懂，到底什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　事實(shí)上，國(guó)務(wù)院提出的這個(gè)健身指標(biāo)也就是世界衛(wèi)生組織（WHO）在2010年給出的運(yùn)動(dòng)建議，而在當(dāng)時(shí)WHO的建議中，專家以運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)里的代謝當(dāng)量（MET）來(lái)代表運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　而代謝當(dāng)量（MET，Metabolic Equivalent）其實(shí)就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值。1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當(dāng)于一個(gè)人在安靜狀態(tài)下坐著，沒有任何活動(dòng)時(shí)，每分鐘氧氣消耗量。一個(gè)5METs的活動(dòng)表示運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的5倍。

　　根據(jù)這種計(jì)算方式，在3METs以下的運(yùn)動(dòng)，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；介于3-6METs之間的運(yùn)動(dòng)，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而在6METs以上的運(yùn)動(dòng)，就算是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

　　如果這樣定義“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)有些太抽象，那么，還有一種根據(jù)最高心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方式。

　　北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督醫(yī)師朱敬先在接受新華社采訪時(shí)就介紹了這種計(jì)算方法，“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來(lái)推算，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?br>

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果一位45歲的男性參加運(yùn)動(dòng)，他的心率在105次/分鐘到122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度；低于105次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于低強(qiáng)度；而高于122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于高強(qiáng)度。

　　哪些運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度？　　

　　了解了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，那么，哪些運(yùn)動(dòng)算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）就根據(jù)當(dāng)量代謝的測(cè)算和判定方式，給出了一些指導(dǎo)意見。從年齡的分類上，ACSM將所有人分為兩類人群：“兒童及青少年”和“成年人及老人”。

　　對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，速度約為5公里/小時(shí)的步行和快步走，算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，除此之外，還有速度為16公里/小時(shí)的騎行。

　　然后，非競(jìng)技性的專項(xiàng)體育基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、橄欖球、武術(shù)和跆拳道等等，都是屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　而對(duì)于成年人及老人來(lái)說(shuō)，速度約為5公里/小時(shí)的步行和快步走以及速度為16公里/小時(shí)的騎行也是屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不同的是，包括買菜、抱孩子、拖地和做衛(wèi)生在內(nèi)的家務(wù)活動(dòng)，也是屬于成年人的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的范疇，對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，則是約7公里/小時(shí)的快步走，至少8公里/小時(shí)的慢跑以及約20公里/小時(shí)的騎行。坡度較大的登山和遠(yuǎn)足，也屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，競(jìng)技性的體育訓(xùn)練也是屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　更重要的是，在累積150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，整體運(yùn)動(dòng)的科學(xué)安排也是很重要的。

　　根據(jù)ACSM的建議，在活動(dòng)最開始的15分鐘，需要有一個(gè)熱身部分，其中包括最少5分鐘的低強(qiáng)度心肺和肌肉耐力活動(dòng)以及最少10分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸。

　　然后是鍛煉部分，其中包括20-60分鐘中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以有氧訓(xùn)練為主，配合適量肌肉訓(xùn)練；而在放松階段，則是至少5分鐘低強(qiáng)度心肺和肌肉耐力訓(xùn)練，然后同樣是10分鐘左右的拉伸放松。

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網(wǎng)址: “健康中國(guó)”公布運(yùn)動(dòng)指標(biāo)：每周3次30分鐘 http://m.u1s5d6.cn/newsview774989.html