核心提示：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅能夠減肥，還能夠防治高血糖。美國心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天做3次10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)月能夠讓血糖平均降低0．82％。短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助改善血糖偏高情況，但是這類患者運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)比一般人要高，運(yùn)動(dòng)時(shí)候要格外留心。

　　一般人運(yùn)動(dòng)都怕累，做運(yùn)動(dòng)都比較青睞哪些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)避而遠(yuǎn)之。根據(jù)2015年美國心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上公布的一項(xiàng)研究，短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，改善2型糖尿病患者膽固醇，血糖和體重的效果優(yōu)于持續(xù)、低強(qiáng)度、超過30分鐘的運(yùn)動(dòng)。研究人員發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度10分鐘運(yùn)動(dòng)，一天三次，一共30分鐘左右，一周5天，3個(gè)月，導(dǎo)致為期3個(gè)月的血糖模式平均降低0.82%。

　　如何判斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

　　不同的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)大于有氧運(yùn)動(dòng)。所以做有氧運(yùn)動(dòng)可以堅(jiān)持較長時(shí)間，而中等力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練做10分鐘即可。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對(duì)穩(wěn)定；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？?。有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對(duì)于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動(dòng)作8~12次。

　　血糖偏高運(yùn)動(dòng)需要注意什么？

　　短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有助改善血糖偏高情況，但是高血糖患者本身有基礎(chǔ)病，運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也比一般人要高，運(yùn)動(dòng)時(shí)候要格外留心。

　　1.在確定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認(rèn)自己的是否具備這樣的運(yùn)動(dòng)能力。

　　2.正式運(yùn)動(dòng)前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動(dòng)起來，避免肌肉拉傷。

　　3.血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴(yán)重。因此，此類患者在運(yùn)動(dòng)過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運(yùn)動(dòng)量也要把握好。

　　4.易發(fā)生低血糖者應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)前胰島素的應(yīng)用劑量，或在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時(shí)使用。

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