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中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于降壓，怎樣算中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？2種項(xiàng)目值得嘗試

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:29

高血壓雖然是一種常見的代謝病，但即便是在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的條件下，患病人數(shù)依舊“有增無減”，根據(jù)流行病學(xué)的調(diào)查估計(jì)，我國高血壓人數(shù)或?qū)⑼黄?億。

持續(xù)增長的高血壓人群，和日常生活中的諸多不足有很大的關(guān)系，很多人在日常生活中沒有預(yù)防高血壓的習(xí)慣，或者說不知道怎么預(yù)防高血壓。就此，已有研究找出了適合降壓的生活方式，那就是運(yùn)動(dòng)。

研究表明：每周堅(jiān)持中強(qiáng)度鍛煉，血壓平均降低9%!

根據(jù)英國鄧迪大學(xué)對(duì)六千多名高血壓受試者的實(shí)驗(yàn)表明，在設(shè)置對(duì)照組以后，其中一組保持慢跑，騎自行車等中強(qiáng)度鍛煉的習(xí)慣。而另一組則正常生活，通過一段時(shí)間的數(shù)據(jù)對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行每周中強(qiáng)度鍛煉的一組，血壓降低大約10%。

通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，相當(dāng)于“實(shí)錘”運(yùn)動(dòng)和降血壓之間的關(guān)聯(lián)。而根據(jù)進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)?strong>新陳代謝速度加快，腎上腺素水平升高，血管會(huì)保持一種彈性收縮的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，血壓會(huì)有短暫的升高現(xiàn)象。

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血管會(huì)從收縮變?yōu)閿U(kuò)張，血流容量增加，血壓也會(huì)相應(yīng)降低，并且這種運(yùn)動(dòng)時(shí)的緊張素分泌規(guī)律，也會(huì)被神經(jīng)中樞記錄，長期保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，血壓降低的效果也會(huì)更好。

不僅如此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能讓人心情放松愉悅，排解負(fù)面情緒，或也是能降低血壓的原因之一。

說到這，可能不少朋友都想嘗試養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣來預(yù)防高血壓，但是研究中有表明，在進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以后，或才能符合血管擴(kuò)張的形式，達(dá)到降壓的效果，什么樣的運(yùn)動(dòng)是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?也要了解。

什么樣的運(yùn)動(dòng)，才是“中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”?

這里先糾正大家一個(gè)誤區(qū)：中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并非指的是特定的運(yùn)動(dòng)種類。

舉個(gè)例子，即便你每天騎自行車，看似消耗量很大，但如果只騎十分鐘左右，其實(shí)是起不到什么運(yùn)動(dòng)效果的。

但如果你每天慢跑或散步，每天走7000步以上，運(yùn)動(dòng)量反而是達(dá)標(biāo)的。

所以，是否屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更多是通過時(shí)間來決定的，運(yùn)動(dòng)量隨著時(shí)間的增加而增加，就能夠起到有效地降壓效果。

那么，每天運(yùn)動(dòng)多久才能預(yù)防高血壓?根據(jù)《健康中國行動(dòng)(2019—2030年)》所提出的標(biāo)準(zhǔn)，建議每周進(jìn)行3次以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要低于1小時(shí)。

換句話說，超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)的范疇。在運(yùn)動(dòng)后如果感到微微出汗，并且雙腿和手臂有輕微的酸麻現(xiàn)象，則說明運(yùn)動(dòng)的反饋還不錯(cuò)。如果大家想要預(yù)防高血壓，不妨來嘗試中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心腦血管疾病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、甚至是癌癥等，也都能起到不錯(cuò)的預(yù)防效果。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)標(biāo)的前提下，選擇更合理且科學(xué)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或能讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)“事半功倍”。

想有更好的降壓效果?這2個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目值得嘗試

①慢跑——最基本的“有氧運(yùn)動(dòng)”

所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，指的是人體能在氧氣供應(yīng)充足，呼吸交換頻繁的情況下鍛煉，有利于更快的加速代謝，維持血管滲透壓平衡，起到額更好的降壓效果。

而慢跑，可以說是最基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)，高血壓人群大多為50歲以上的中老年人，可能骨骼和肌肉情況不太適合劇烈的運(yùn)動(dòng)，每天嘗試慢跑或是不錯(cuò)的選擇。

不僅如此，根據(jù)美國癌癥協(xié)會(huì)研究顯示，慢跑能夠降低高血壓患者全因死亡率，有助于中老年人未來更加長壽。

②抗阻訓(xùn)練——提高肌肉血管血液流速

想要有效降壓，提高血液流動(dòng)速度是非常不錯(cuò)的選擇，而肌肉中的血管粗壯，分布廣泛，能夠充分鍛煉肌肉，提高其中血液流動(dòng)速度，能夠起到更好的降壓效果。根據(jù)英國皇家醫(yī)學(xué)會(huì)的研究顯示，動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能夠平均多降低2到3mmhg的血壓。

常見的抗阻訓(xùn)練也有很多，比如啞鈴，俯臥撐，拳擊，爬樓梯等。這里更推薦中老年人選擇爬樓梯的方式，一方面簡單易行，另一方面也在肌肉的承受范圍內(nèi)，切勿盲目嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)損傷肌肉和骨骼的健康.

總而言之，每周養(yǎng)成中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，無論是對(duì)于預(yù)防高血壓人群，還是高血壓患者穩(wěn)定病情，都是非常不錯(cuò)的選擇，養(yǎng)成積極運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也能對(duì)身體產(chǎn)生很多其他的好處，尤其是中老年朋友，不要因?yàn)槟挲g增長而放棄運(yùn)動(dòng)，積極餓動(dòng)起來，才能更好的獲得健康和長壽。

參考資料：

[1]:《怎么運(yùn)動(dòng)可以降低血壓?強(qiáng)烈建議高血壓患者收藏》,知乎日?qǐng)?bào)，2020-9-1

[3]:《高血壓患者怎樣過秋冬季?專家:降壓保護(hù)兩手抓倡導(dǎo)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)》中國青年網(wǎng)，2021-10-9

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