專家簡(jiǎn)介：李彥林，醫(yī)學(xué)博士，云嶺名醫(yī)，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任、教授、博士生及碩士生導(dǎo)師，中華運(yùn)動(dòng)康復(fù)教育學(xué)院副院長(zhǎng)，云南省第十二屆中青年學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，云南省醫(yī)學(xué)領(lǐng)軍人才（運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)），云南省有突出貢獻(xiàn)優(yōu)秀專業(yè)技術(shù)人才（二等獎(jiǎng)）。

王?？疲t(yī)學(xué)博士、教授、碩士生導(dǎo)師，云嶺名醫(yī)，云南省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)科帶頭人，云南省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)主任委員，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科黨支部書(shū)記。

“運(yùn)動(dòng)處方”，即依據(jù)患者性別、年齡、健康狀況、鍛煉情況以及心肺適能和各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)，以處方為主要形式，制訂一套具有系統(tǒng)性、個(gè)體性的運(yùn)動(dòng)鍛煉方案，包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施進(jìn)程等6項(xiàng)基本內(nèi)容。

堅(jiān)持體育鍛煉并制訂科學(xué)合理的“運(yùn)動(dòng)處方”，可指導(dǎo)各年齡人群、各種慢性病人群鍛煉，彌補(bǔ)普通群眾對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的不科學(xué)性、盲目性和隨從性。但“運(yùn)動(dòng)處方”因人而異，同一疾病在不同病期的“運(yùn)動(dòng)處方”也不同。

老年人的“運(yùn)動(dòng)處方”

1.高血壓患者

如今，很多老年人患有高血壓，而適量運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者可以產(chǎn)生良好作用，如有效降低血壓、提高心肺耐力、降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素、降低高血壓發(fā)病率和死亡率等。適合老年高血壓患者的“運(yùn)動(dòng)處方”如下：

運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括快走、慢跑、游泳、打太極拳、騎踏車(chē)、踩橢圓機(jī)等。此外，建議每周額外進(jìn)行2～3次抗阻練習(xí)，通常采用低阻力、高重復(fù)的抗阻訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)10～15次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)均可獲得較好的降壓效果，較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也有良好的降壓效果，但運(yùn)動(dòng)中的風(fēng)險(xiǎn)較大，因此不贊成缺乏規(guī)律運(yùn)動(dòng)的高血壓患者進(jìn)行較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓人群，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍控制在40%～70%儲(chǔ)備心率（目標(biāo)心率=靜息心率+40%～50%（儲(chǔ)備心率），儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率，最大心率=207- 0.7×年齡）；對(duì)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)選擇40%～50%儲(chǔ)備心率；對(duì)于服用β受體阻滯劑者，應(yīng)結(jié)合主觀疲勞程度控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常在“尚輕松”至“有些費(fèi)力”即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天應(yīng)達(dá)到30～60分鐘，可分次累計(jì)。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周5~7次，且不運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔避免連續(xù)2天或2天以上。

高血壓患者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以低強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，緩慢、逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

2.糖尿病患者

老年糖尿病患者的治療目標(biāo)是控制血糖和減少或控制血管疾病危險(xiǎn)因素，規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者的代謝可產(chǎn)生良好作用。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練均能迅速并逐步改善胰島素活性，使全身胰島素活性快速提高，增強(qiáng)血糖控制和促進(jìn)肌肉脂肪氧化和儲(chǔ)存，并持續(xù)24～72小時(shí)。適合老年糖尿病患者的“運(yùn)動(dòng)處方”如下：

①有氧運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)方式：快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、做健身操等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快走。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的糖尿病患者或鍛煉能力較差的糖尿病患者，可以從較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始，如30%儲(chǔ)備心率，隨著鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天應(yīng)達(dá)到20～60分鐘或每周累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率：最好每天進(jìn)行，在每天午餐后和晚餐后1小時(shí)開(kāi)始低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

②抗阻運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)方式：以肩、胸、背、大腿等大肌肉群為主的抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可采用小負(fù)荷（最大負(fù)荷的40%～60%），每組重復(fù)次數(shù)從10～15次逐漸增加至15～20次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每個(gè)肌群選擇4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)4組。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少2次。

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)要防止低血糖的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)根據(jù)血糖水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)整碳水化合物的攝入量或胰島素的注射量。

3.血脂異?；颊?/p>

血脂的主要成分是血漿中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，當(dāng)其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)水平異常時(shí)，稱為血脂異常，其易引起動(dòng)脈粥樣硬化。運(yùn)動(dòng)可增加機(jī)體能量消耗，提高肌肉脂蛋白酶活性，加速脂肪分解，使脂肪氧化能力提高10倍。血脂異常的老年患者的“運(yùn)動(dòng)處方”如下：

運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括健步走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等?？棺柽\(yùn)動(dòng)則用彈力帶和啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)以40%～50%儲(chǔ)備心率的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，適應(yīng)后逐漸增加至50%～70%儲(chǔ)備心率，每組抗阻動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)為8~12次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：有氧運(yùn)動(dòng)每天應(yīng)達(dá)到40～60分鐘，或每天2次，每次20～30分鐘；抗阻運(yùn)動(dòng)要求每一肌群訓(xùn)練2～4組，間隔2～3分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率：有氧運(yùn)動(dòng)需每周至少鍛煉5次；抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)每周2～3天，同一肌群訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。

服用降脂藥物的患者要注意有導(dǎo)致肌肉損傷的可能，如他丁類(lèi)藥物可引起肌痛、肌炎、橫紋肌溶解等。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，應(yīng)該注意控制飲食，減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝入。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)健骨骼為主要目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要控制在中低強(qiáng)度以內(nèi)。長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)行體力活動(dòng)的老年人應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開(kāi)始慢慢增加；一直保持體育鍛煉的老年人，可依據(jù)個(gè)體情況適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

中年人的“運(yùn)動(dòng)處方”

對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，生活壓力正是頂峰時(shí)期，不少人因工作繁忙、休息不夠等原因?qū)е陆】禒顩r每況愈下，其中肥胖是中年人的一個(gè)共同煩惱。肥胖對(duì)機(jī)體的危害主要是并發(fā)癥多、死亡率高、壽命縮短。相關(guān)資料顯示，40～45歲以后，體重每增加0.5公斤,死亡率增加1%；肥胖者的平均壽命較正常者減少10～12年。適合肥胖中年人的“運(yùn)動(dòng)處方”如下：

運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，慢速長(zhǎng)跑是消耗熱量最多、減脂效果最明顯的項(xiàng)目。而體重較大者可選擇無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如上肢、下肢坐式功率自行車(chē)，游泳等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的肥胖人群，初始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可維持在40%~60%儲(chǔ)備心率，可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率，最后達(dá)到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度60%～80%儲(chǔ)備心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：可從20～30分鐘開(kāi)始，身體耐受能力差的可將其分為2～3段進(jìn)行（每段10～15分鐘）。以后每隔1～2周延長(zhǎng)5～10分鐘，直到每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到60～90分鐘、每周達(dá)到250～300分鐘的中等強(qiáng)度。如果采取每次至少10分鐘的間歇運(yùn)動(dòng)，逐漸累積到60分鐘也能獲得持續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果。

運(yùn)動(dòng)頻率：最好每天都堅(jiān)持鍛煉。為避免運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)過(guò)度疲勞、肌肉酸痛而停止運(yùn)動(dòng)，可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間來(lái)維持每天的運(yùn)動(dòng)頻率。

青年人的“運(yùn)動(dòng)處方”

如今，青年人由于長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室或長(zhǎng)期缺乏鍛煉，從而導(dǎo)致體能下降，時(shí)常感到力不從心，這時(shí)的“運(yùn)動(dòng)處方”應(yīng)以恢復(fù)體能鍛煉為主，增加肌肉力量和肌肉耐力為輔。恢復(fù)體能、提高心肺功能主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，而增加肌肉力量和肌肉耐力應(yīng)以抗阻訓(xùn)練為主。

1.有氧運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)方式：慢跑、快跑、做健身操、騎動(dòng)感單車(chē)、游泳、打網(wǎng)球、踢足球等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（40%～60%儲(chǔ)備心率）到較大強(qiáng)度（60%～90%儲(chǔ)備心率）的有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天至少累計(jì)進(jìn)行30分鐘（每周不少于150分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可每天至少進(jìn)行20分鐘（每周不少于75分鐘）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的4～6周內(nèi)，每1～2周將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)5～10分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或每周至少進(jìn)行3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也可每周進(jìn)行3～5天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)方式：抗阻練習(xí)器材包括自有負(fù)重（啞鈴、彈力帶等）和外加負(fù)重片或氣壓阻力調(diào)節(jié)的健身器械等。

運(yùn)動(dòng)量：主要包括組數(shù)、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組間間隔和動(dòng)作速率，抗阻運(yùn)動(dòng)以肩、胸、背、腰、下肢、腹部等大肌群為主，每個(gè)肌群選擇4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組鍛煉。練習(xí)中每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)為8～15次，組間休息2～3分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周對(duì)全身主要大肌群訓(xùn)練2～3天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間至少間隔48小時(shí)。

兒童和青少年的“運(yùn)動(dòng)處方”

兒童和青少年（定義為6～17歲）應(yīng)比成年人的體力活動(dòng)多，但目前只有6～7歲兒童達(dá)到了專家推薦的體力活動(dòng)量，大多數(shù)超過(guò)10歲的青少年不能達(dá)到體力活動(dòng)指南的推薦活動(dòng)量。兒童和青少年處于快速發(fā)育階段，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，讓青少年兒童更健康。適合兒童和青少年的“運(yùn)動(dòng)處方”如下：

運(yùn)動(dòng)方式：有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、健步走、游泳、騎自行車(chē)、踢足球、打籃球和網(wǎng)球等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：大部分應(yīng)是中等到較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并且包括每周至少3天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天60分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)頻率：至少每周3天以上。

李彥林 王福科

責(zé)任編輯：王璐

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