專家簡介：李彥林，醫(yī)學(xué)博士，云嶺名醫(yī)，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任、教授、博士生及碩士生導(dǎo)師，中華運(yùn)動康復(fù)教育學(xué)院副院長，云南省第十二屆中青年學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，云南省醫(yī)學(xué)領(lǐng)軍人才（運(yùn)動醫(yī)學(xué)），云南省有突出貢獻(xiàn)優(yōu)秀專業(yè)技術(shù)人才（二等獎）。

王?？?，醫(yī)學(xué)博士、教授、碩士生導(dǎo)師，云嶺名醫(yī)，云南省運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)科帶頭人，云南省醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)療分會主任委員，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科黨支部書記。

“運(yùn)動處方”，即依據(jù)患者性別、年齡、健康狀況、鍛煉情況以及心肺適能和各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)，以處方為主要形式，制訂一套具有系統(tǒng)性、個體性的運(yùn)動鍛煉方案，包括運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動方式、運(yùn)動量和運(yùn)動處方實(shí)施進(jìn)程等6項(xiàng)基本內(nèi)容。

堅持體育鍛煉并制訂科學(xué)合理的“運(yùn)動處方”，可指導(dǎo)各年齡人群、各種慢性病人群鍛煉，彌補(bǔ)普通群眾對運(yùn)動健身的不科學(xué)性、盲目性和隨從性。但“運(yùn)動處方”因人而異，同一疾病在不同病期的“運(yùn)動處方”也不同。

老年人的“運(yùn)動處方”

1.高血壓患者

如今，很多老年人患有高血壓，而適量運(yùn)動對高血壓患者可以產(chǎn)生良好作用，如有效降低血壓、提高心肺耐力、降低冠狀動脈疾病危險因素、降低高血壓發(fā)病率和死亡率等。適合老年高血壓患者的“運(yùn)動處方”如下：

運(yùn)動方式：以有氧運(yùn)動為主，包括快走、慢跑、游泳、打太極拳、騎踏車、踩橢圓機(jī)等。此外，建議每周額外進(jìn)行2～3次抗阻練習(xí)，通常采用低阻力、高重復(fù)的抗阻訓(xùn)練，每組動作重復(fù)10～15次。

運(yùn)動強(qiáng)度：低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動均可獲得較好的降壓效果，較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動也有良好的降壓效果，但運(yùn)動中的風(fēng)險較大，因此不贊成缺乏規(guī)律運(yùn)動的高血壓患者進(jìn)行較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。對有運(yùn)動習(xí)慣的高血壓人群，其運(yùn)動強(qiáng)度范圍控制在40%～70%儲備心率（目標(biāo)心率=靜息心率+40%～50%（儲備心率），儲備心率=最大心率-靜息心率，最大心率=207- 0.7×年齡）；對沒有運(yùn)動習(xí)慣者，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)選擇40%～50%儲備心率；對于服用β受體阻滯劑者，應(yīng)結(jié)合主觀疲勞程度控制運(yùn)動強(qiáng)度，通常在“尚輕松”至“有些費(fèi)力”即可。

運(yùn)動時間：每天應(yīng)達(dá)到30～60分鐘，可分次累計。

運(yùn)動頻率：每周5~7次，且不運(yùn)動時間間隔避免連續(xù)2天或2天以上。

高血壓患者進(jìn)行有氧運(yùn)動時，應(yīng)以低強(qiáng)度、短時間運(yùn)動開始，緩慢、逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和延長運(yùn)動時間。

2.糖尿病患者

老年糖尿病患者的治療目標(biāo)是控制血糖和減少或控制血管疾病危險因素，規(guī)律運(yùn)動對糖尿病患者的代謝可產(chǎn)生良好作用。有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練均能迅速并逐步改善胰島素活性，使全身胰島素活性快速提高，增強(qiáng)血糖控制和促進(jìn)肌肉脂肪氧化和儲存，并持續(xù)24～72小時。適合老年糖尿病患者的“運(yùn)動處方”如下：

①有氧運(yùn)動處方

運(yùn)動方式：快走、慢跑、游泳、騎自行車、做健身操等。

運(yùn)動強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，如快走。對于剛開始鍛煉的糖尿病患者或鍛煉能力較差的糖尿病患者，可以從較低的運(yùn)動強(qiáng)度開始，如30%儲備心率，隨著鍛煉時間的延長可以逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動時間：每天應(yīng)達(dá)到20～60分鐘或每周累計150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

運(yùn)動頻率：最好每天進(jìn)行，在每天午餐后和晚餐后1小時開始低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

②抗阻運(yùn)動處方

運(yùn)動方式：以肩、胸、背、大腿等大肌肉群為主的抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動強(qiáng)度：可采用小負(fù)荷（最大負(fù)荷的40%～60%），每組重復(fù)次數(shù)從10～15次逐漸增加至15～20次。

運(yùn)動時間：每個肌群選擇4個訓(xùn)練動作，每個動作重復(fù)4組。

運(yùn)動頻率：每周至少2次。

糖尿病患者在運(yùn)動時要防止低血糖的發(fā)生，運(yùn)動前應(yīng)根據(jù)血糖水平和運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)整碳水化合物的攝入量或胰島素的注射量。

3.血脂異?；颊?/p>

血脂的主要成分是血漿中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，當(dāng)其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)水平異常時，稱為血脂異常，其易引起動脈粥樣硬化。運(yùn)動可增加機(jī)體能量消耗，提高肌肉脂蛋白酶活性，加速脂肪分解，使脂肪氧化能力提高10倍。血脂異常的老年患者的“運(yùn)動處方”如下：

運(yùn)動方式：以有氧運(yùn)動為主，包括健步走、慢跑、騎自行車、游泳等?？棺柽\(yùn)動則用彈力帶和啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

運(yùn)動強(qiáng)度：有氧運(yùn)動以40%～50%儲備心率的有氧運(yùn)動開始，適應(yīng)后逐漸增加至50%～70%儲備心率，每組抗阻動作的重復(fù)次數(shù)為8~12次。

運(yùn)動時間：有氧運(yùn)動每天應(yīng)達(dá)到40～60分鐘，或每天2次，每次20～30分鐘；抗阻運(yùn)動要求每一肌群訓(xùn)練2～4組，間隔2～3分鐘。

運(yùn)動頻率：有氧運(yùn)動需每周至少鍛煉5次；抗阻運(yùn)動應(yīng)每周2～3天，同一肌群訓(xùn)練至少間隔48小時。

服用降脂藥物的患者要注意有導(dǎo)致肌肉損傷的可能，如他丁類藥物可引起肌痛、肌炎、橫紋肌溶解等。運(yùn)動的同時，應(yīng)該注意控制飲食，減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝入。

老年人運(yùn)動時應(yīng)多以有氧運(yùn)動為主，以增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)健骨骼為主要目標(biāo)，運(yùn)動強(qiáng)度要控制在中低強(qiáng)度以內(nèi)。長時間未進(jìn)行體力活動的老年人應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始慢慢增加；一直保持體育鍛煉的老年人，可依據(jù)個體情況適當(dāng)加大運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間。

中年人的“運(yùn)動處方”

對于中年人來說，生活壓力正是頂峰時期，不少人因工作繁忙、休息不夠等原因?qū)е陆】禒顩r每況愈下，其中肥胖是中年人的一個共同煩惱。肥胖對機(jī)體的危害主要是并發(fā)癥多、死亡率高、壽命縮短。相關(guān)資料顯示，40～45歲以后，體重每增加0.5公斤,死亡率增加1%；肥胖者的平均壽命較正常者減少10～12年。適合肥胖中年人的“運(yùn)動處方”如下：

運(yùn)動方式：以有氧運(yùn)動為主，慢速長跑是消耗熱量最多、減脂效果最明顯的項(xiàng)目。而體重較大者可選擇無負(fù)重運(yùn)動，如上肢、下肢坐式功率自行車，游泳等。

運(yùn)動強(qiáng)度：對于無運(yùn)動習(xí)慣的肥胖人群，初始運(yùn)動強(qiáng)度可維持在40%~60%儲備心率，可逐漸延長時間，增加運(yùn)動頻率，最后達(dá)到較大運(yùn)動強(qiáng)度60%～80%儲備心率。

運(yùn)動時間：可從20～30分鐘開始，身體耐受能力差的可將其分為2～3段進(jìn)行（每段10～15分鐘）。以后每隔1～2周延長5～10分鐘，直到每天運(yùn)動時間達(dá)到60～90分鐘、每周達(dá)到250～300分鐘的中等強(qiáng)度。如果采取每次至少10分鐘的間歇運(yùn)動，逐漸累積到60分鐘也能獲得持續(xù)運(yùn)動的效果。

運(yùn)動頻率：最好每天都堅持鍛煉。為避免運(yùn)動后第二天出現(xiàn)過度疲勞、肌肉酸痛而停止運(yùn)動，可降低運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間來維持每天的運(yùn)動頻率。

青年人的“運(yùn)動處方”

如今，青年人由于長時間坐辦公室或長期缺乏鍛煉，從而導(dǎo)致體能下降，時常感到力不從心，這時的“運(yùn)動處方”應(yīng)以恢復(fù)體能鍛煉為主，增加肌肉力量和肌肉耐力為輔?；謴?fù)體能、提高心肺功能主要以有氧運(yùn)動為主，而增加肌肉力量和肌肉耐力應(yīng)以抗阻訓(xùn)練為主。

1.有氧運(yùn)動處方

運(yùn)動方式：慢跑、快跑、做健身操、騎動感單車、游泳、打網(wǎng)球、踢足球等。

運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（40%～60%儲備心率）到較大強(qiáng)度（60%～90%儲備心率）的有氧運(yùn)動。

運(yùn)動時間：每天至少累計進(jìn)行30分鐘（每周不少于150分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，也可每天至少進(jìn)行20分鐘（每周不少于75分鐘）的較大強(qiáng)度運(yùn)動，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。在運(yùn)動開始的4～6周內(nèi)，每1～2周將運(yùn)動時間延長5～10分鐘。

運(yùn)動頻率：每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或每周至少進(jìn)行3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也可每周進(jìn)行3～5天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。

2.抗阻運(yùn)動處方

運(yùn)動方式：抗阻練習(xí)器材包括自有負(fù)重（啞鈴、彈力帶等）和外加負(fù)重片或氣壓阻力調(diào)節(jié)的健身器械等。

運(yùn)動量：主要包括組數(shù)、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組間間隔和動作速率，抗阻運(yùn)動以肩、胸、背、腰、下肢、腹部等大肌群為主，每個肌群選擇4個動作，每個動作進(jìn)行4組鍛煉。練習(xí)中每組動作的重復(fù)次數(shù)為8～15次，組間休息2～3分鐘。

運(yùn)動頻率：每周對全身主要大肌群訓(xùn)練2～3天，并且同一肌群的練習(xí)時間至少間隔48小時。

兒童和青少年的“運(yùn)動處方”

兒童和青少年（定義為6～17歲）應(yīng)比成年人的體力活動多，但目前只有6～7歲兒童達(dá)到了專家推薦的體力活動量，大多數(shù)超過10歲的青少年不能達(dá)到體力活動指南的推薦活動量。兒童和青少年處于快速發(fā)育階段，科學(xué)合理的運(yùn)動可促進(jìn)生長發(fā)育，讓青少年兒童更健康。適合兒童和青少年的“運(yùn)動處方”如下：

運(yùn)動方式：有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動，如跑步、健步走、游泳、騎自行車、踢足球、打籃球和網(wǎng)球等。

運(yùn)動強(qiáng)度：大部分應(yīng)是中等到較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，并且包括每周至少3天的較大強(qiáng)度運(yùn)動。

運(yùn)動時間：每天60分鐘以上。

運(yùn)動頻率：至少每周3天以上。

李彥林 王?？?/p>

責(zé)任編輯：王璐

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