首頁(yè) 資訊成年人的運(yùn)動(dòng)處方～不同人群運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容

成年人的運(yùn)動(dòng)處方～不同人群運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 04:06

運(yùn)動(dòng)處方，是指在對(duì)個(gè)體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估的基礎(chǔ)上，制定的個(gè)體化身體活動(dòng)方案，這一期，我們就來(lái)聊一聊，單純性肥胖人群的運(yùn)動(dòng)處方～

首先，需要提醒各位，如果是真的想要長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，是需要做一些系統(tǒng)評(píng)估的，例如常規(guī)體格檢查和健康篩查

那么接下來(lái)我們正式開(kāi)始

1.有氧運(yùn)動(dòng)：

其頻率強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)形式和造度均有規(guī)定。

頻率:每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3天較大強(qiáng)廳運(yùn)動(dòng)，或每周3-5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

強(qiáng)度:中低強(qiáng)度(40%-60%HRmax)逐漸達(dá)到中高強(qiáng)度(60%-90%HRmax)。對(duì)健康狀況不好的人進(jìn)行小(30%-40%HRnax)到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間:中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)30-60min,且每次至少10min, 每周累計(jì)150-300min或每天至少20-30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量:推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周≥500-1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

運(yùn)動(dòng)形式:建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群多與的所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)度:一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開(kāi)始的4- 6周中，每1-2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長(zhǎng)5~ 10nin。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個(gè)月之后,在接下來(lái)的4-8個(gè)月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動(dòng)量。