有氧慢跑的減肥作用想必姐妹們都很清楚,但成敗關(guān)鍵就在于堅(jiān)持跑、跑多久和怎么跑!2個(gè)月前,身高169cm的我有70kg重,是室友眼中的胖妞,男生口中的“女力士”!而現(xiàn)在,堅(jiān)持跑步8周后,足足甩掉了11kg肉肉,大腿細(xì)了4cm。真是“不跑不知道,一跑?chē)樢惶薄?/p>
老規(guī)矩,先送上對(duì)比照,71kg時(shí)的我和現(xiàn)在59kg時(shí)的我。
再來(lái)張腿部特寫(xiě),看到兩腿之間的縫沒(méi)有,這就是瘦了4cm的成果。
既然分享減肥心得,當(dāng)然最后要來(lái)一張臭美的全身照啦,嘻嘻嘻...
跑步減肥經(jīng)驗(yàn)分享:
一、一定要堅(jiān)持跑步
運(yùn)動(dòng)減肥、特別是枯燥的慢跑減肥,堅(jiān)持是關(guān)鍵。起初我和鄰居,一個(gè)比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區(qū)跑10圈(約40分鐘),第一天兩個(gè)人都信心滿(mǎn)滿(mǎn),但堅(jiān)持不到2天,她便以各類(lèi)身體不適、天氣不好、家里有事等理由選擇了退出,而我足足堅(jiān)持了2個(gè)月。前幾天在樓下碰到,她驚訝又羨慕的眼神已經(jīng)說(shuō)明了一切。所以,決定跑步減肥前,信心一定要堅(jiān)定。
我的跑步瘦身經(jīng)驗(yàn)是:
1、心理暗示。想放棄的時(shí)候,想想那些嫌你胖的同學(xué),你甘心嗎?告訴自己,只有最后幾百米了,堅(jiān)持跑下來(lái)就能休息了。這個(gè)階段過(guò)去,你一定能讓大家刮目相看!當(dāng)你不想去的跑步的時(shí)候,告誡自己,如果今天不跑,那之前幾十天的成果也就白費(fèi)了。這樣一來(lái),你跑起步來(lái)就會(huì)更有激情了。
2、選擇合適的跑步地點(diǎn),增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。跑步原本就是最枯燥的運(yùn)動(dòng),但只要你堅(jiān)持往前跑,就要相信能領(lǐng)略到不一樣的風(fēng)景。我的建議是找個(gè)公園或者江邊沿岸跑,這樣邊跑還能欣賞沿途的風(fēng)景。我比較排斥去健身房,感覺(jué)面對(duì)那些不斷在變化的數(shù)據(jù),跑步機(jī)上的我像小白鼠一樣周而復(fù)始。而且多數(shù)健身房的空氣實(shí)在不敢恭維,有時(shí)還會(huì)遇到私教推銷(xiāo),偶買(mǎi)噶?。。‘?dāng)然,也有人覺(jué)得出錢(qián)去健身房跑步,那就一定要跑出成果,對(duì)得起那筆不菲的開(kāi)支,這部分人不在我的考慮范圍之內(nèi)。
3、找個(gè)伴一起跑。無(wú)論是好友還是戀人或是夫妻,當(dāng)一個(gè)人陪你一起跑步時(shí),你會(huì)有成績(jī)上的對(duì)比、效果上的比較,還會(huì)有人督促你千萬(wàn)沒(méi)放棄。種種壓力和條件反射之下,你會(huì)對(duì)跑步產(chǎn)生最大的興趣,對(duì)減肥成果更有期待。
二、跑步減肥跑多久合適呢?
我從網(wǎng)上找了不少科學(xué)資料,得知要想依靠跑步減肥,達(dá)到理想效果,必須持續(xù)40分鐘以上,也就是說(shuō),無(wú)論你是快速、勻速、慢速或是專(zhuān)業(yè)性的變速跑,只有在有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘之后,體內(nèi)的脂肪才會(huì)被消耗燃燒,而之前只是消耗水分、糖分等。
我的經(jīng)驗(yàn)是:
1、其實(shí),跑步時(shí)盡量不要看時(shí)間,因?yàn)楫?dāng)你體能達(dá)到極限時(shí),看時(shí)間發(fā)現(xiàn)還有幾分鐘,會(huì)影響你的節(jié)奏,感覺(jué)怎么還沒(méi)完成任務(wù)。同樣地,不少初學(xué)者在跑圈后會(huì)覺(jué)得,為什么我跑這點(diǎn)距離要用這么多時(shí)間,我的步速是有多慢啊,也會(huì)影響積極性。
2、我建議邊跑步邊聽(tīng)音樂(lè),一來(lái)可以轉(zhuǎn)移注意力,避免出現(xiàn)壓著時(shí)間跑和數(shù)著距離跑等主觀心理。二來(lái),選擇一些節(jié)奏感強(qiáng)的動(dòng)感音樂(lè)能激發(fā)你的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞,讓你更興奮。其實(shí),音樂(lè)還能幫你計(jì)算時(shí)間,比如原本放完4首歌你就跑不動(dòng)了,之后8首歌放完你還能繼續(xù)跑,這就是一種進(jìn)步。
三、跑步減肥要注意些什么呢?
胖紙跑步除了減肥,也為鍛煉身體,增加肺活量。因?yàn)?,跑步被譽(yù)為最健康的有氧運(yùn)動(dòng),關(guān)鍵在于你怎么跑。
我的經(jīng)驗(yàn)是:
1、前期準(zhǔn)備要充分。包括選擇合適的衣服+專(zhuān)業(yè)跑步鞋,選擇公園或?qū)W校操場(chǎng)等空氣流通、場(chǎng)地平整的地方,最好是400米的標(biāo)準(zhǔn)跑道。
2、熱身必不可少。我的建議是5-10分鐘,拉伸大小腿(這是必須的,否則跑步后腿會(huì)變粗),轉(zhuǎn)腳踝、跳幾下,扭腰等?;蛘咚餍韵冗~開(kāi)步伐,以快步走+慢跑使身體熱起來(lái),感覺(jué)微微出汗即可。
3、在熱身完后,進(jìn)入正式跑。我的建議是以中等速度,前腳掌先落地的姿勢(shì)跑1500-2000米,身體出汗,心率達(dá)到140-160次/分鐘。
4、完成之前的正式跑后,最后慢速跑,全腳掌落地跑5圈。完成后同樣需要拉伸與按摩,目的是為了幫助大小腿塑形。
Tips:這個(gè)方法可以讓你不太吃力地跑上5000米,一般耗時(shí)40-45分鐘。一天的有氧運(yùn)動(dòng)也差不多夠了。如果找不到400米的標(biāo)準(zhǔn)跑道,可以用時(shí)間計(jì)算方式來(lái)代替,慢跑15分鐘,中速15分鐘,最后慢跑20分鐘,這樣也是可以的哦。
最后推薦給大家我的跑步后拉伸課程:
腿部拉伸運(yùn)動(dòng):雙腿分開(kāi),上身下傾至水平,左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然后換邊。
體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng):右手叉腰,左手向上伸,然后身體向右側(cè)彎曲,維持20秒后換邊。
拉伸運(yùn)動(dòng):雙臂上舉,手心相對(duì),然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。
胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng):雙腿分開(kāi),上身往下傾至水平,雙臂往后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,維持30秒。
關(guān)于本人跑步減肥體重下降趨勢(shì):
這8周中,我總共減去了11kg肉肉,但減重過(guò)程是有起伏的,也有瓶頸期。剛開(kāi)始一周下來(lái),減去了1.5kg,之后第二、三周是效率最高的,足足減去了3.5kg。而在第5、6周時(shí),我的體重幾乎沒(méi)變,最多時(shí)只有1kg的下降。最后兩周幅度突然又大了,每天稱(chēng)重幾乎都能下降1斤左右。所以姐妹們最好每天記錄,即使有瓶頸也別擔(dān)心,相信堅(jiān)持總有回報(bào),我就是最好的例子。
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