成人每周建議的心血管運(yùn)動(dòng)量為：150-300分鐘（中等強(qiáng)度）或75-150分鐘（高強(qiáng)度）。

您可以將其分為持續(xù)幾天來完成。

但最適合您的運(yùn)動(dòng)量以及您應(yīng)該鍛煉多長時(shí)間將取決于您的年齡和健康狀況等因素。

如果這些建議的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間聽起來對(duì)你有點(diǎn)多，請(qǐng)將它們視為目標(biāo)。

任何有氧運(yùn)動(dòng)都比沒有好，每天相對(duì)少量的運(yùn)動(dòng)就能看到健康益處。

下面，我們將深入探討您應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)以及持續(xù)多長時(shí)間。

我們還會(huì)考慮您應(yīng)該多久進(jìn)行一次此類鍛煉以及鍛煉的強(qiáng)度。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

“Cardio”是心血管運(yùn)動(dòng)的縮寫，它涉及持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，讓您的心臟跳動(dòng)并增加呼吸。

它也被稱為耐力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。

示例包括：

（1）快走

（2）跑步

（3）騎自行車

（4）游泳

（5）開合跳

（6）網(wǎng)球或足球等運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)通常涉及身體的大塊肌肉，例如肩膀、二頭肌、三頭肌、臀肌和股四頭肌。

什么是LISS有氧運(yùn)動(dòng)？

“LISS”代表低強(qiáng)度、穩(wěn)態(tài)，它涉及長時(shí)間持續(xù)低強(qiáng)度鍛煉，通常為30-60分鐘。

LISS有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該仍能讓您的血液泵動(dòng)，但您的心率不應(yīng)超過最大心率的70%。

要計(jì)算此值，請(qǐng)用220減去您的年齡。

如果您能夠輕松地說話或唱歌，則說明您的鍛煉強(qiáng)度較低。

LISS有氧運(yùn)動(dòng)的例子包括：

（1）步行

（2）游泳

（3）某些類型的家務(wù)，例如吸塵

（4）園藝

什么是HIIT有氧運(yùn)動(dòng)？

“HIIT”代表高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這是一種將具有挑戰(zhàn)性的、有效的鍛煉壓縮到短時(shí)間內(nèi)的方法。

HIIT課程通常持續(xù)30分鐘左右，它們涉及短組的劇烈運(yùn)動(dòng)，通常每次約30秒，中間間隔短時(shí)間的休息或低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

HIIT結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗浅＜ち?，所以每組都算作有氧運(yùn)動(dòng)。

在HIIT課程中，我們鼓勵(lì)您盡可能努力地鍛煉，您的心率應(yīng)達(dá)到最高心率的80-90%。

HIIT課程示例可能如下所示，每個(gè)活動(dòng)之間有15-20秒的慢速行進(jìn)：

開合跳：30秒

三頭肌臂屈伸：30秒

高抬腿：30秒

俯臥撐：30秒

深蹲：30秒

仰臥起坐：30秒

側(cè)弓步：30秒

休息：60秒

然后，您可以再重復(fù)此序列兩次。

概括

有氧運(yùn)動(dòng)涉及持續(xù)運(yùn)動(dòng)以提高脈搏和呼吸頻率，它有不同的強(qiáng)度級(jí)別。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的例子包括定期步行和輕度游泳，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的例子包括短跑和開合跳。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)位于中間，包括快走和悠閑地騎自行車等。

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