即使你是健身房的粉絲，喜歡在里面投入時間，了解力量訓練的效率也是很有必要的。 認為更長的訓練會更??好地增強力量可能是一個大錯誤。

基本上，這完全取決于我們的舉重歷史、當前的健康水平、目標以及我們每周訓練多少天。 例如，如果我們是力量訓練的新手，我們可能只需要更短、更輕松的訓練。 相比之下，中級和高級舉重運動員可能需要在健身房花費更多時間才能繼續(xù)進步。

由于人體會迅速適應新事物，因此我們需要對其進行有效訓練的最短時間在很大程度上取決于我們的經(jīng)驗水平。

下面我們將根據(jù)我們每周訓練這種能力的頻率來準確分解舉重訓練應該持續(xù)多長時間。

每周一天力量訓練

如果我們每周只進行一次力量訓練，請嘗試預訂 60至90分鐘. 這段時間將幫助您獲得所需的一切。

例如，雖然專家建議每周至少鍛煉身體所有主要肌肉群兩次，但研究表明，每周只需進行一次力量鍛煉即可鍛煉肌肉。 研究人員說，關鍵是將每周最低要求與一個 更長的力量訓練。

專家建議鍛煉每個主要肌肉群 2-4 組，每周 2-3 次。 這相當于 4-12 組專注于腿部，4-12 組專注于背部，等等。 保持正確的姿勢很重要，尤其是對于初學者。

為了在一次高效的會議中完成所有事情，請優(yōu)先進行深蹲變化、啞鈴硬拉和俯臥撐等同時鍛煉多塊肌肉的鍛煉。 關鍵是同時鍛煉幾塊肌肉，以利用訓練時間并發(fā)揮最佳表現(xiàn)。

每周訓練兩到三天

那些每周舉重 XNUMX 到 XNUMX 次的人可以進行訓練 45至60分鐘. 這應該允許在每次訓練期間有足夠的時間來鍛煉幾個不同的肌肉群。

例如，第一天可能包括上半身運動，如胸部推舉、高位下拉、過頭推舉和平板支撐。 第二天可以做下肢鍛煉

或弓步、下蹲、臀橋、硬拉和小腿抬高。

如果您每周鍛煉三天，則可以將上半身力量訓練分為推（將體重推離身體）和拉動（將體重推向身體）運動。

這樣的運動頻率，最好集中精力 復合動作，同時鍛煉多個肌肉群。 您還可以通過鍛煉不同肌肉群的鍛煉來節(jié)省一些在健身房的時間，也稱為 超級系列. 例如，您可以先做一組深蹲，然后立即做一組二頭肌彎舉。

每周訓練四五天

最常見的問題之一是如果經(jīng)常進行重量訓練應該持續(xù)多長時間。在健身房的時間越長，鍛煉的持續(xù)時間和結構就越靈活。 盡管一切都因目標而異， 20至60分鐘 這是一個很好的時間范圍。

嘗試 劃分 該 根據(jù)肌肉群的天數(shù) （例如，一天鍛煉胸部和三頭肌，另一天鍛煉背部和二頭?。?。 由于我們計劃在健身房度過很多天，因此可以安排鍛煉，使每個主要肌肉群在再次鍛煉前有 48 小時的恢復時間。

請記住，20 分鐘的力量訓練對于大多數(shù)為整體健康而訓練的新手和中級舉重運動員來說就足夠了。 然而，高級舉重運動員和那些接受舉重等力量運動訓練的人應該期望他們的許多訓練接近（或超過）60 分鐘。

例如，舉重運動員必須 在組間休息幾分鐘 因為更長時間的休息可以讓神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的恢復。 這意味著即使總工作時間很短，繁重的鍛煉也可能需要一個多小時。

你應該舉重多長時間？

鍛煉沒有固定的持續(xù)時間。 我們每次訓練舉重的時間取決于我們的健康水平、目標和我們每周訓練的天數(shù)。

如果我們每周只進行一天的力量訓練，建議進行 60 到 90 分鐘的訓練； 那些每周訓練兩到三天的人應該以 45 到 60 分鐘為目標； 每周訓練四到五天的人每次訓練 20 到 60 分鐘。 一般來說，最常見的就是力量訓練 最后的 20到90分鐘.

在無法進行 20 分鐘鍛煉的情況下，什么也不會發(fā)生。 每次鍛煉都很重要，無論是 10 分鐘還是 60 分鐘。 如果我們時間緊迫，請考慮質量而不是數(shù)量，并充分利用您現(xiàn)有的資源。

我們應該限制自己少于 45 分鐘嗎？

以上建議都沒有阻止一些人說有一個理想的訓練時間。 事實上，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)運動大師的說法，即我們不應舉重超過 45 分鐘。 如果我們這樣做，睪丸激素水平將直線下降，皮質醇水平將上升，我們將進入一個我們永遠無法逃脫的分解代謝黑洞。

傳說我們應該在 45 分鐘后停止訓練，因為達到了某種荷爾蒙“臨界點”。 是 這是一個沒有意義的聲明。. 事實上，一些持續(xù)超過 90 分鐘的鍛煉已被證明可以在鍛煉結束后至少兩個小時內(nèi)將睪丸激素提高到靜息水平以上。

此外，近年來，關于訓練的短期荷爾蒙反應對肌肉生長有很大影響的觀點受到質疑。 有科學研究分析這個主題，以 12 周的阻力訓練計劃為例。

如果運動后睪丸激素水平的變化對于增肌很重要，那么我們將不得不看到鍛煉后睪丸激素反應更強的人擁有更多的肌肉； 或者在用最少的肌肉訓練后睪丸激素反應最低的人。
然而，數(shù)據(jù)顯示，運動引起的睪丸激素水平升高與肌肉大小或力量增加之間沒有顯著聯(lián)系。