即使你是健身房的粉絲，喜歡在里面投入時(shí)間，了解力量訓(xùn)練的效率也是很有必要的。 認(rèn)為更長的訓(xùn)練會更??好地增強(qiáng)力量可能是一個(gè)大錯(cuò)誤。

基本上，這完全取決于我們的舉重歷史、當(dāng)前的健康水平、目標(biāo)以及我們每周訓(xùn)練多少天。 例如，如果我們是力量訓(xùn)練的新手，我們可能只需要更短、更輕松的訓(xùn)練。 相比之下，中級和高級舉重運(yùn)動員可能需要在健身房花費(fèi)更多時(shí)間才能繼續(xù)進(jìn)步。

由于人體會迅速適應(yīng)新事物，因此我們需要對其進(jìn)行有效訓(xùn)練的最短時(shí)間在很大程度上取決于我們的經(jīng)驗(yàn)水平。

下面我們將根據(jù)我們每周訓(xùn)練這種能力的頻率來準(zhǔn)確分解舉重訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多長時(shí)間。

每周一天力量訓(xùn)練

如果我們每周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，請嘗試預(yù)訂 60至90分鐘. 這段時(shí)間將幫助您獲得所需的一切。

例如，雖然專家建議每周至少鍛煉身體所有主要肌肉群兩次，但研究表明，每周只需進(jìn)行一次力量鍛煉即可鍛煉肌肉。 研究人員說，關(guān)鍵是將每周最低要求與一個(gè) 更長的力量訓(xùn)練。

專家建議鍛煉每個(gè)主要肌肉群 2-4 組，每周 2-3 次。 這相當(dāng)于 4-12 組專注于腿部，4-12 組專注于背部，等等。 保持正確的姿勢很重要，尤其是對于初學(xué)者。

為了在一次高效的會議中完成所有事情，請優(yōu)先進(jìn)行深蹲變化、啞鈴硬拉和俯臥撐等同時(shí)鍛煉多塊肌肉的鍛煉。 關(guān)鍵是同時(shí)鍛煉幾塊肌肉，以利用訓(xùn)練時(shí)間并發(fā)揮最佳表現(xiàn)。

每周訓(xùn)練兩到三天

那些每周舉重 XNUMX 到 XNUMX 次的人可以進(jìn)行訓(xùn)練 45至60分鐘. 這應(yīng)該允許在每次訓(xùn)練期間有足夠的時(shí)間來鍛煉幾個(gè)不同的肌肉群。

例如，第一天可能包括上半身運(yùn)動，如胸部推舉、高位下拉、過頭推舉和平板支撐。 第二天可以做下肢鍛煉

或弓步、下蹲、臀橋、硬拉和小腿抬高。

如果您每周鍛煉三天，則可以將上半身力量訓(xùn)練分為推（將體重推離身體）和拉動（將體重推向身體）運(yùn)動。

這樣的運(yùn)動頻率，最好集中精力 復(fù)合動作，同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群。 您還可以通過鍛煉不同肌肉群的鍛煉來節(jié)省一些在健身房的時(shí)間，也稱為 超級系列. 例如，您可以先做一組深蹲，然后立即做一組二頭肌彎舉。

每周訓(xùn)練四五天

最常見的問題之一是如果經(jīng)常進(jìn)行重量訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多長時(shí)間。在健身房的時(shí)間越長，鍛煉的持續(xù)時(shí)間和結(jié)構(gòu)就越靈活。 盡管一切都因目標(biāo)而異， 20至60分鐘 這是一個(gè)很好的時(shí)間范圍。

嘗試 劃分 該 根據(jù)肌肉群的天數(shù) （例如，一天鍛煉胸部和三頭肌，另一天鍛煉背部和二頭肌）。 由于我們計(jì)劃在健身房度過很多天，因此可以安排鍛煉，使每個(gè)主要肌肉群在再次鍛煉前有 48 小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。

請記住，20 分鐘的力量訓(xùn)練對于大多數(shù)為整體健康而訓(xùn)練的新手和中級舉重運(yùn)動員來說就足夠了。 然而，高級舉重運(yùn)動員和那些接受舉重等力量運(yùn)動訓(xùn)練的人應(yīng)該期望他們的許多訓(xùn)練接近（或超過）60 分鐘。

例如，舉重運(yùn)動員必須 在組間休息幾分鐘 因?yàn)楦L時(shí)間的休息可以讓神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的恢復(fù)。 這意味著即使總工作時(shí)間很短，繁重的鍛煉也可能需要一個(gè)多小時(shí)。

你應(yīng)該舉重多長時(shí)間？

鍛煉沒有固定的持續(xù)時(shí)間。 我們每次訓(xùn)練舉重的時(shí)間取決于我們的健康水平、目標(biāo)和我們每周訓(xùn)練的天數(shù)。

如果我們每周只進(jìn)行一天的力量訓(xùn)練，建議進(jìn)行 60 到 90 分鐘的訓(xùn)練； 那些每周訓(xùn)練兩到三天的人應(yīng)該以 45 到 60 分鐘為目標(biāo)； 每周訓(xùn)練四到五天的人每次訓(xùn)練 20 到 60 分鐘。 一般來說，最常見的就是力量訓(xùn)練 最后的 20到90分鐘.

在無法進(jìn)行 20 分鐘鍛煉的情況下，什么也不會發(fā)生。 每次鍛煉都很重要，無論是 10 分鐘還是 60 分鐘。 如果我們時(shí)間緊迫，請考慮質(zhì)量而不是數(shù)量，并充分利用您現(xiàn)有的資源。

我們應(yīng)該限制自己少于 45 分鐘嗎？

以上建議都沒有阻止一些人說有一個(gè)理想的訓(xùn)練時(shí)間。 事實(shí)上，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動大師的說法，即我們不應(yīng)舉重超過 45 分鐘。 如果我們這樣做，睪丸激素水平將直線下降，皮質(zhì)醇水平將上升，我們將進(jìn)入一個(gè)我們永遠(yuǎn)無法逃脫的分解代謝黑洞。

傳說我們應(yīng)該在 45 分鐘后停止訓(xùn)練，因?yàn)檫_(dá)到了某種荷爾蒙“臨界點(diǎn)”。 是 這是一個(gè)沒有意義的聲明。. 事實(shí)上，一些持續(xù)超過 90 分鐘的鍛煉已被證明可以在鍛煉結(jié)束后至少兩個(gè)小時(shí)內(nèi)將睪丸激素提高到靜息水平以上。

此外，近年來，關(guān)于訓(xùn)練的短期荷爾蒙反應(yīng)對肌肉生長有很大影響的觀點(diǎn)受到質(zhì)疑。 有科學(xué)研究分析這個(gè)主題，以 12 周的阻力訓(xùn)練計(jì)劃為例。

如果運(yùn)動后睪丸激素水平的變化對于增肌很重要，那么我們將不得不看到鍛煉后睪丸激素反應(yīng)更強(qiáng)的人擁有更多的肌肉； 或者在用最少的肌肉訓(xùn)練后睪丸激素反應(yīng)最低的人。
然而，數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動引起的睪丸激素水平升高與肌肉大小或力量增加之間沒有顯著聯(lián)系。