有很多人都覺得?？雌饋肀蓉i肉瘦，所以相同分量的牛肉，一定能量更低、蛋白質(zhì)含量更多、也一定比豬肉更健康。

但其實，牛肉未必比豬肉更健康有營養(yǎng)，主要還是要看你吃的是哪個部位的豬肉、哪個部位的牛肉，還得看你吃的是啥品種的豬和牛。

話不多說，下面是營養(yǎng)師根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù)，整理的牛肉和豬肉“紅黑榜”，看看到底哪種肉更健康。

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牛肉和豬肉“紅榜”

先把營養(yǎng)表放出來，大家看一看。表中提到的，就是上了“紅榜”的牛肉和豬肉：

牛后腱、牛前腿、牛后腿、牛里脊、牛前腱、牛肋條、瘦豬肉的營養(yǎng)對比。制圖：谷傳玲

一、6 種牛肉

上榜的有 6 種牛肉，分別是牛肋條、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。

上榜理由：在牛肉里，從控能量、控脂肪和補鐵方面來看，都是佼佼者。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

二、1 種豬肉

上榜的豬肉只有 1 種，就是瘦豬肉。

上榜理由：

1. 蛋白和鐵含量和上面提到的 6 種牛肉差不多。

2. 維生素 B1 含量是 6 種牛肉的 9~18 倍。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010~2013）》的調(diào)查顯示，全國城鄉(xiāng)居民維生素 B1 沒達到推薦攝入量的比例高達 87.3%。[1]

雖然粗糧也富含維生素 B1，可是很少在家吃飯的白領卻很難做到主食粗細搭配。

但是即使頓頓都外食，每天吃上 50 克豬瘦肉卻很輕松，這就能滿足成年女性每日維生素 B1 需求的 22.5%，所以跟牛肉比瘦豬肉富含維生素 B1，是它很大的一個營養(yǎng)優(yōu)勢。

3. 雖然能量、脂肪略高于 6 種牛肉，但是中國居民膳食指南推薦每天吃的畜肉不多，和禽肉加起來才每天 40~75 克。

這 40~75 克里我們就算多分配一些給畜肉（比如分配給畜肉 50 克），算一算吃豬瘦肉或這 6 種牛肉，能量和脂肪的攝入差異也很小，以至于都沒必要計較這個差異。

比如拿豬瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃 50 克豬瘦肉也就才多攝入 22.5 千卡的熱量。再比如拿豬肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃 50 克豬瘦肉也就才多攝入 2.65 克脂肪。

這里的瘦豬肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%~10% 以內(nèi)的豬肉，就是看起來基本沒有肥肉的肉，像里脊肉就是，沒有概念的朋友可以參考著下圖來選。

不同類型豬肉的脂肪含量。圖片來自《中國食物成分表 標準版 第6版第二冊》

02

牛肉和豬肉“黑榜”

同樣，先放出營養(yǎng)對比表。其中位列“黑榜”的牛肉包括：牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排；

位列“黑榜”的豬肉包括：豬小排（杜長大豬）、豬小排（良雜豬）、豬后肘、豬軟五花肉、豬硬五花肉、豬后臀尖、豬肋條肉。

11 種牛肉、豬肉“黑榜”的營養(yǎng)對比。制圖：谷傳玲

這 11 種肉的能量和脂肪含量都很高，而且飽和脂肪含量高。飽和脂肪酸攝入過多不利于心血管健康，因此中國居民膳食指南建議，飽和脂肪酸攝入最好控制在總能量的 10% 以內(nèi)。

以成年輕體力勞動者女性（大多數(shù)白領）舉例，推薦的每天能量攝入為 1800 千卡，那飽和脂肪酸的攝入就要控制在 20 克以內(nèi)。

我們拿飽和脂肪酸含量還不算高的五花肉舉例。

做紅燒肉一般都選肥肉薄、肥瘦分層清晰的軟五花，香噴噴的紅燒肉，很多人一次應該會吃下圖中四五塊。

25 克五花肉，拇指厚，比普通麻將大一些。圖片拍攝：谷傳玲

4 塊是 100 克，就能攝入 12 克飽和脂肪酸，要知道牛奶、雞蛋和其他食物中都含飽和脂肪酸。所以像這種飽和脂肪酸含量高的豬牛肉，真的要控量。

最后特別提醒 3 點：

1. 上面這 11 種肉中，很明顯牛肉的飽和脂肪酸含量更高，所以僅從這一點來說，也不能籠統(tǒng)地說牛肉比豬肉更健康。

2. 除了表格中的牛肉，像涮火鍋的肥牛也盡量不選，肥肉看起來都那么明顯，能量和飽和脂肪酸自然也低不了。

3. 豬肉在飽和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是飼料中添加了亞麻籽，還能增加人體必需脂肪酸 α-亞麻酸，降低飽和脂肪酸，這使得其在脂肪酸方面的優(yōu)勢更加凸顯。

03

小結(jié)

不是牛肉就比豬肉更營養(yǎng)，豬瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不遜色于牛肉，而且比牛肉還更補維生素 B1，而牛肉里也有些肉飽和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根據(jù)上面的“紅黑榜”選對肉很重要，但即使是“紅榜”上的豬牛肉，也別多吃，每天 50 克就挺好。

參考文獻：

[1] 趙麗云，何宇納.中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告[2010-2013]之一 膳食與營養(yǎng)素攝入狀況.人民衛(wèi)生出版社.2018

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3] 臺灣食品數(shù)據(jù)中心

原標題：《吃豬肉好還是吃牛肉好？沒想到一直都吃錯了》

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