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馬拉松最健康的跑法:步頻跑、心率跑!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 14:26

馬拉松最健康的跑法:步頻跑、心率跑!

跑者劉楚楚

<p class="ql-block">1、跑步的兩個極端不要跑,一個是不熱身不跑,太疲勞不跑。跑步一開始需要一個適應與緩沖,直接進入跑步的狀態(tài)會拉爆肌肉,關節(jié)和心肺系統(tǒng)。一定要遵循循序漸進和寧缺勿滿的跑步原則。</p><p class="ql-block">2、初學者的跑步幅度寧小步不大步,大步跑需要身體付出的東西太多,大步跑落地時要把身體拉向前方,這就需要前大腿和小腿的肌肉用更多的力,最終造成膝蓋的損傷。跑步步頻最好控制在180左右,因為這個步頻是跑友較好的步頻目標,提高步頻就是提高髖關節(jié)的使用效率,合理使用髖部的帶動能較好的提高步頻減少能量損耗,提高跑步的感覺。</p> <p class="ql-block">3、要減少推地跑的動作。過多的推地跑,會導致小腿過粗,增加了與地面接觸的時間,也增加了身體重心轉(zhuǎn)移的做功,推地跑兩步時間相當于髖關節(jié)提供跑者的三步時間。所以要盡量避免推地跑。</p><p class="ql-block">4、呼吸與跑步節(jié)奏,節(jié)奏就是速度和距離,好的節(jié)奏會讓你跑的非常舒服。建議以腳本聲為呼吸節(jié)奏的引導,使用兩呼一吸的呼吸節(jié)奏。我們在跑步的時候,會感覺呼吸困難,很多人都會用嘴呼吸,但如果我們主動去呼吸的話,對于我們身體中所需要的氧氣提供的更加充足,在我們跑步的過程中,新陳代謝會加速,如果能夠做到主動呼吸,那么身體就不會感覺到疲憊。</p> <p class="ql-block">5、用心率來控制跑步的強度,算出自己最大的心跳數(shù)(220-自己的年齡),按照熱身心跳50%-60%最大心跳,70%-80%正常跑步強度和85%-90%高強度訓練的方法來安排訓練。當然這里也要配合自己的感覺來適時調(diào)整,以心跳為強度才是較正確的強度監(jiān)測方法。</p><p class="ql-block">6、肩膀跟手臂必須要處于放松的狀態(tài)。相信不少人在跑的時候都會習慣性的聳著肩膀,這樣很可能會讓跑完步之后,肩膀出現(xiàn)疼痛的情況,所以說在跑的時候要讓手臂自然的微曲起來,保持風箏的狀態(tài)。然后就可以讓手臂前后自由的擺動,這個時候一定要注意,手臂不可以握得太緊,只需要微微握成半拳就可以了。</p><p class="ql-block">正確的跑步姿勢要注意三點,一是頭部的固定,二是手肘的夾緊,三是跑步的步伐,一定要適中,保證這三點就很少受傷。關于腳掌怎么落地,這里推薦是腳后跟先行落地,以便于節(jié)省體力,腳前掌時候便于我們跑步速度提高一點。</p> <p class="ql-block">7、跑步后立即停下來休息?</p><p class="ql-block">常犯的錯誤之一是跑步后就立即停下來休息了。這或許會危害我們的身體。具體是怎么回事呢?原來我們跑步的時候,身體是一個壓力,跑步后立即坐下來休息的話,身體的壓力會劇增的。所以為了身體的健康,也不可以立即停下腳步。除此之外呢,我們跑步后立即停下腳步,靜脈血就無法回流,這也危害身體健康。我們在跑步后必須要走一走,不可立即停下。</p><p class="ql-block">8、跑步中停下來飲水?</p><p class="ql-block">常犯的第二個錯誤是在跑步的過程中飲水,如果是跑步距離長的話,自然是可以在休息的時候適量補充能量跟水分。但是跑步距離不長的話,最好是別停下來。因為跑步會讓我們的身體處于一個運動狀態(tài),在運動狀態(tài)下飲水會刺激身體,并破壞跑步的節(jié)奏。所以我們在消耗并不是很嚴重的情況下,盡量避免一下跑步中停下來喝水。如果有需要的話,我們可以在跑步前補水。</p>

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