網(wǎng)易體育1月4日?qǐng)?bào)道：

對(duì)于跑步新手而言，開始跑步訓(xùn)練一段時(shí)間之后，就要考慮力量訓(xùn)練，因?yàn)樗鼘?duì)于跑步表現(xiàn)的提升非常有幫助。那么，跑者該如何科學(xué)安排力量訓(xùn)練計(jì)劃呢？

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能給跑者帶來(lái)諸多益處。讓肌肉更加平衡，防止因肌肉失衡而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)；為關(guān)節(jié)提供更多支撐，減輕關(guān)節(jié)受到的沖擊力；幫助跑者更好的保持正確的跑姿，提高跑步的效率和安全性；提高跑者的耐力，從而跑得更遠(yuǎn)。

按照一周的訓(xùn)練安排，跑者可以在周一進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)是下肢；周二進(jìn)行輕松跑；周三休息或動(dòng)態(tài)恢復(fù)；周四進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)是上半身和核心；周五進(jìn)行節(jié)奏跑或間歇訓(xùn)練；周六進(jìn)行一次長(zhǎng)跑；周日休息或動(dòng)態(tài)恢復(fù)。

常見的力量訓(xùn)練包括深蹲、弓箭步、硬拉、平板撐、臀橋、提踵、俯臥撐、劃船等，跑者可以先利用自身體重進(jìn)行練習(xí)，然后再逐漸地加重，提高訓(xùn)練難度。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，跑者需要注意以下幾點(diǎn)。一是訓(xùn)練前熱身。身體沒有預(yù)熱就直接開始力量訓(xùn)練，肌肉尚處在僵硬狀態(tài)，影響訓(xùn)練效果，而且容易受傷。跑者應(yīng)通過健步走、慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等方式進(jìn)行10分鐘的熱身。

二是訓(xùn)練姿勢(shì)。不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)訓(xùn)練姿勢(shì)都有特別的要求。不管進(jìn)行哪項(xiàng)訓(xùn)練，跑者一定要注意姿勢(shì)的正確。錯(cuò)誤的訓(xùn)練姿勢(shì)不僅影響訓(xùn)練效果，還容易導(dǎo)致受傷。

三是練習(xí)次數(shù)。每組的練習(xí)次數(shù)并不是越多越好，有的跑者為了追求更多次數(shù)，而忽視了每一次的訓(xùn)練質(zhì)量，其實(shí)這樣是得不償失的。跑者應(yīng)認(rèn)真對(duì)待每一次訓(xùn)練，剛開始每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可能偏低，但只要堅(jiān)持就能不斷提升。

四是保持耐心。剛開始力量訓(xùn)練，跑者每周最多安排兩次，不宜過多。即使后期實(shí)力增強(qiáng)，每周最多三次即可。跑者需要從基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練做起，奠定基礎(chǔ)之后再升級(jí)難度。

五是注意休息。力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的消耗比較大，甚至比跑步還累。因此，跑者需要讓身體得到充分休息，讓肌肉得到修復(fù)和再生，再安排下一項(xiàng)訓(xùn)練。

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