健身項目中，我們比較熟悉的就是跑步訓(xùn)練，這些運動的門檻比較低，適合男女老少進行。而跑步可以分為慢跑跟快跑，我們要學(xué)會正確跑步，才能收獲理想的效果。

快跑屬于無氧運動，不適合普通人進行鍛煉，因為可持續(xù)時間比較短，主要是鍛煉肌肉的，對于體能要求更高，新手很難堅持下來。

慢跑屬于可持續(xù)堅持的有氧運動，可以幫您提升活動代謝，促進體脂率的下降。新手剛開始不用定制太大的跑步目標(biāo)，不然很難執(zhí)行下來，容易中途放棄。

如何定制一份科學(xué)的跑步計劃？新手跑步可以分為3個階段：

第一個階段：沒有跑步基礎(chǔ)的人，剛開始跑步可以以3公里為目標(biāo)，進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，如果你的跑步速度為6KM每小時，那么3公里大概需要跑步半小時。

剛開始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分鐘再跑完最后的1.5公里，堅持一個月時間，你的跑步能力會慢慢提升，跑步持久力也會延長。

第二個階段：到了第二個月，你的跑步計劃可以從3公里改為5公里，這個時候你的慢跑速度會有所提升，5公里大概需要40-50分鐘完成，你可以分為2個2.5公里去完成，中間可以短暫休息一下。

此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，堅持2個月以上，相信你的身材會瘦下一圈。

第三個階段：勻速慢跑堅持2-3個月時間后，身體會逐漸適應(yīng)跑步模式，燃脂效率也會下降，健身瓶頸期也會出現(xiàn)。

對于有一定跑步能力的人來說，你可以改慢跑為變速跑，變速跑可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)，還能有效鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。

變速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循環(huán)訓(xùn)練，這種跑步方式對于體能要求會更高。

每次只需要20分鐘，就能達到慢跑1小時的效果，間歇跑訓(xùn)練后身體還會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

怎么正確的跑步，提升跑步效率？牢記這4點
跑步不能只使蠻力，5種方法提高跑步效率！
跑步訓(xùn)練三部曲：七大經(jīng)典方法揭秘，科學(xué)提升速度與耐力，無傷進階！
高效跑步減肥法這樣跑步才能快速燃脂！
怎么跑步燃脂效率更好？堅持4個跑步方法，讓你瘦得更快！
6個動作提升跑步速度訓(xùn)練真的太有用了｜跑步距離翻倍
提升跑步速度的最佳力量訓(xùn)練來了，速速加入你的訓(xùn)練計劃
怎么跑步最燃脂？4個跑步要點，讓你減掉更多脂肪
6個動作讓你核心力量飆升，跑步從此不再累！
排在第一的燃脂運動，不是跑步，竟然是這個動作

網(wǎng)址: 如何安排跑步計劃？3個階段提升跑步能力，提升燃脂效率 http://m.u1s5d6.cn/newsview61136.html