問題：老王，我是普通的上班族，發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)非常虛，各種久坐的癥狀都有，想要健康跑，該怎么安排跑步計劃呢？每周跑幾次，每次跑多久？麻煩告知一下哦。

如果是為了鍛煉身體，保持健康，那么一般每周跑2～3次比較好，每次30～60分鐘是比較合適的。平時工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做運動是給親人朋友最好的禮物。

你可以花5～10分鐘做做熱身運動，讓肌肉熱起來，使心臟做好運動的準備。然后再去健步走、慢跑、練力量或者打球等運動30分鐘。最后再用5～10分鐘壓腿、下腰、做各種拉伸放松運動，讓心率慢慢地平復下來，減少肌肉的酸痛。

30分鐘以上的跑步可以提高你的心肺功能，加強心臟容量，同時還能強健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運動中也更有耐力和力量。

對于剛開始跑步的人來說，一開始的目標可以定得低一點兒，可以先定20分鐘，這個時間目標基本上不會讓你覺得很不舒服，也較容易堅持，并且也能夠給身體一個慢慢適應(yīng)的過程。保持輕松和有節(jié)奏的呼吸，放松腳步，逐漸慢慢延長到30～60分鐘。

有些狂熱的跑步愛好者或者急于減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，我們建議最好也控制在一周5次以內(nèi)。因為對一般人來說，超過這個范圍會讓身體產(chǎn)生疲勞堆積，我們的絕大多數(shù)受傷并不是因為某一次“意外”而突然發(fā)生的。

作者：老王，跑步指南主編，比戈一級跑步教練認證、AHA認證國際急救員。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構(gòu)。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。B站：隔壁老王來辣。

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